215天健康養(yǎng)姨媽飲食計(jì)劃全攻略
? 外食指南
第四天：開啟
早餐：目測(cè)90斤飯量，牛奶
每天一份動(dòng)植物奶/制品（240ml/30g）?
每天3顆夏威夷果/核桃（12g）?
每天一小把花生（12g）?
每天一個(gè)蛋?
今日動(dòng)/植物蛋白共300??
每天三份蔬菜1-2斤?
每天3-4種水果200-350g?
1份粗細(xì)、谷薯搭配主食共40g?
脂肪不超55g?
總碳水?dāng)z入不超過(guò)170g?
飲水2200ml?
少鹽少糖少油?
每天最多兩份精加工（可無(wú)）?
吃7分飽為主，吃不下就不吃??
細(xì)嚼慢咽?清空口腔?落肚感?
定時(shí)定食定量?
飯后體重不超過(guò)47.5kg??
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)1.3小時(shí)?
正常排便?

? 早午餐
蛋白質(zhì)：雜豆粥155g
脂肪：堅(jiān)果10g
主食：雜豆粥155g
果蔬：40g380g
飽腹感：8
結(jié)束時(shí)間：9:30
一緒和牛
蛋白質(zhì)：和牛120g，三文魚30g，海鮮100??
脂肪：m7-9和牛???
碳水：純生菜100g?
膳食纖維：純生菜100g?
嘗試：堅(jiān)果恢復(fù)25g（核桃3顆?）
細(xì)嚼慢咽?清空口腔?落肚感??

? 晚餐
果蔬：生菜黃瓜白菜400g
分餐/加餐：200kcal醬料
Tips：一緒牛排肉瘦的那種，湯可以加清湯，壽喜鍋和花膠鍋都太膩了，卡路里要爆在這里太可惜了。下次真的就有經(jīng)驗(yàn)了，但是虎蝦真的真的好新鮮??！
目標(biāo)：
宵夜不吃或只吃1顆核桃??
雜豆喝200g?
一天堅(jiān)果不超過(guò)25g??
慢慢離開薄荷記錄，學(xué)吃飯??
運(yùn)動(dòng)量正常，3月達(dá)到體重不變，攝入1550kcal/天?
脫離熱量和稱重，遵循身體喜愛(ài)進(jìn)食?
一日三餐定時(shí)定量吃?
早飯：9:30前?
午飯：12:00前?
晚飯：6:50前?
達(dá)成：1800kcal?預(yù)計(jì)，脂肪70（??觀察）打分：70中高蛋白中脂肪低碳水

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