《中國居民膳食指南2022 》已發(fā)布，新指南有八大基本準(zhǔn)則，其中準(zhǔn)則五為少鹽少油,控糖限酒。 

【核心推薦】 

1、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油25～30g。 

2、控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。 

3、反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。 

4、不喝或少喝含糖飲料。 

5、兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。 

表1？ 不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量(單位:g/d) 

注:*輕身體活動水平。 

？ 減鹽 

(一)飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓,增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險。

(二)健康成年人每天食鹽不超過5克。

(三)家庭烹飪少放鹽和醬油,學(xué)會使用定量鹽勺。

(四)減鹽需要循序漸進,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味,逐步改變口味。

(五)少吃榨菜、咸菜和醬制食品,多吃新鮮的蔬菜和水果。

(六)購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表,選擇“鈉”含量低的食品。

(七)減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

(八)多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類,少吃加工食品和罐頭食品。

(九)鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中,比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等,要警惕這些“藏起來”的鹽。

(十)在外就餐時,主動要求餐館少放鹽,有條件的盡量選擇低鹽菜品。

？ 減油 

(一)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康。

(二)植物油和動物油攝入過多會導(dǎo)致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

(三)建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

(四)烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,均可減少用油量。

(五)家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。

(六)高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。

(七)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點、薯條、薯片等。

(八)購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表,堅持選擇少油食品。

(九)減少在外就餐頻次,合理點餐,避免浪費。

(十)從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

？ 減糖 

(一)減糖來減添加糖

各人群均應(yīng)減少添加糖(或稱游離糖)的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

(二)認(rèn)識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

(三)糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,過多攝入會造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險。

(四)控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

(五)兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。

(六)嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時,也應(yīng)避免人為添加糖。

(七)減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

(八)烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關(guān)注。

(九)外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

(十)用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

？ 限酒 

(一)哪些人應(yīng)禁酒

孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。兒童少年不應(yīng)飲酒。

(二)特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒

例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種;對酒精過敏者;正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)者;血尿酸過高者。

(三)提倡文明餐飲,成年人若飲酒應(yīng)限量

（來源:中國好營養(yǎng)、全民健康生活方式行動“三減”核心知識）

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