女性進入更年期后，會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、潮熱、出汗、關節(jié)痛、失眠、易激動等種種不適癥狀，多數(shù)女性會選擇藥物進行干預，但同時也應重視飲食的保健。

合理的飲食，不僅有助于緩解更年期不適癥狀，還能提升整體健康水平，讓女性更好地度過這一階段。以下是一些針對更年期女性的具體飲食建議。

01

補充鈣與維生素D

更年期女性應該多吃富含鈣的食物，因為雌激素水平的下降會導致骨骼失鈣，骨密度下降，容易引發(fā)骨質疏松，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品以及海產(chǎn)品如魚、蝦、蟹等，都是富含鈣質的食物。

補鈣的同時還要注意攝入維生素D，這樣才能保證鈣的有效吸收，可以通過每天適量曬太陽，或者服用維生素D補充劑來獲取。

02

增加優(yōu)質蛋白質攝入

更年期女性應適當增加優(yōu)質蛋白質的攝入，如雞蛋、瘦肉、魚類、豆?jié){、豆腐等豆制品。優(yōu)質蛋白質能夠延緩器官組織退化，有助于提高免疫力、增強體力。

其中，豆制品不僅是蛋白質的良好來源，還含有豐富的植物雌激素，可緩解因雌激素水平下降而引起的潮熱、出汗、失眠等相關癥狀。

03

多吃高纖維食物

更年期女性應該多吃富含纖維素的食物，如全麥面包、燕麥、綠葉蔬菜等，膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘。同時，高纖維飲食還能增加飽腹感，有助于控制食欲，減少熱量攝入。

04

多吃新鮮水果和蔬菜

新鮮水果和蔬菜富含多種維生素和礦物質，有助于身體健康，更年期女性應該多吃不同種類的新鮮水果和蔬菜，保證營養(yǎng)均衡。特別是富含維生素C的食物，如柑橘類水果、西紅柿等，有助于提高免疫力，促進鐵的吸收利用，預防缺鐵性貧血。

05

控糖少油少鹽，清淡飲食

更年期女性代謝能力有所下降，身體對食物的消化和吸收能力減弱。因此需要調整飲食習慣，以清淡為主，盡量避免食用高糖、高油、高鹽的食物，如蛋糕、含糖飲料、油炸食品、肥肉等，減少熱量的攝入。

同時，還應盡量避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物，以免加劇神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，影響睡眠質量，造成潮熱及情緒上的不穩(wěn)定。

06

多喝水，保持充足的水分攝入

更年期女性每天飲用足夠的水，有助于預防便秘、促進新陳代謝。建議每日飲水量1500-1700ml，首選白開水或淡茶水，少量多次飲水，注意酒、牛奶、飲料都不能替代飲水。

總之，更年期女性的飲食應做到食物多樣化，以清淡、營養(yǎng)均衡為主，注重補充鈣、蛋白質、膳食纖維和維生素、礦物質。同時，根據(jù)個人體質和健康狀況調整飲食方案，必要時咨詢專業(yè)醫(yī)生。

王凌

復旦大學附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院主任醫(yī)師，醫(yī)學博士，留日博士后，博士生導師，教授。

擅于采取中西醫(yī)結合治療不孕癥、反復自然流產(chǎn)、子宮內(nèi)膜異位癥、多囊卵巢綜合征、月經(jīng)失調、更年期綜合征及其并發(fā)癥、卵巢早衰等。

原標題：《女性更年期應該怎么吃？6個飲食建議請收好》

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