女性進(jìn)入更年期后，會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、潮熱、出汗、關(guān)節(jié)痛、失眠、易激動(dòng)等種種不適癥狀，多數(shù)女性會(huì)選擇藥物進(jìn)行干預(yù)，但同時(shí)也應(yīng)重視飲食的保健。

合理的飲食，不僅有助于緩解更年期不適癥狀，還能提升整體健康水平，讓女性更好地度過(guò)這一階段。以下是一些針對(duì)更年期女性的具體飲食建議。

01

補(bǔ)充鈣與維生素D

更年期女性應(yīng)該多吃富含鈣的食物，因?yàn)榇萍に厮降南陆禃?huì)導(dǎo)致骨骼失鈣，骨密度下降，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品以及海產(chǎn)品如魚(yú)、蝦、蟹等，都是富含鈣質(zhì)的食物。

補(bǔ)鈣的同時(shí)還要注意攝入維生素D，這樣才能保證鈣的有效吸收，可以通過(guò)每天適量曬太陽(yáng)，或者服用維生素D補(bǔ)充劑來(lái)獲取。

02

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

更年期女性應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如雞蛋、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆?jié){、豆腐等豆制品。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠延緩器官組織退化，有助于提高免疫力、增強(qiáng)體力。

其中，豆制品不僅是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，還含有豐富的植物雌激素，可緩解因雌激素水平下降而引起的潮熱、出汗、失眠等相關(guān)癥狀。

03

多吃高纖維食物

更年期女性應(yīng)該多吃富含纖維素的食物，如全麥面包、燕麥、綠葉蔬菜等，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。同時(shí)，高纖維飲食還能增加飽腹感，有助于控制食欲，減少熱量攝入。

04

多吃新鮮水果和蔬菜

新鮮水果和蔬菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助于身體健康，更年期女性應(yīng)該多吃不同種類(lèi)的新鮮水果和蔬菜，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。特別是富含維生素C的食物，如柑橘類(lèi)水果、西紅柿等，有助于提高免疫力，促進(jìn)鐵的吸收利用，預(yù)防缺鐵性貧血。

05

控糖少油少鹽，清淡飲食

更年期女性代謝能力有所下降，身體對(duì)食物的消化和吸收能力減弱。因此需要調(diào)整飲食習(xí)慣，以清淡為主，盡量避免食用高糖、高油、高鹽的食物，如蛋糕、含糖飲料、油炸食品、肥肉等，減少熱量的攝入。

同時(shí)，還應(yīng)盡量避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物，以免加劇神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，影響睡眠質(zhì)量，造成潮熱及情緒上的不穩(wěn)定。

06

多喝水，保持充足的水分?jǐn)z入

更年期女性每天飲用足夠的水，有助于預(yù)防便秘、促進(jìn)新陳代謝。建議每日飲水量1500-1700ml，首選白開(kāi)水或淡茶水，少量多次飲水，注意酒、牛奶、飲料都不能替代飲水。

總之，更年期女性的飲食應(yīng)做到食物多樣化，以清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡為主，注重補(bǔ)充鈣、蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和健康狀況調(diào)整飲食方案，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

王凌

復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，留日博士后，博士生導(dǎo)師，教授。

擅于采取中西醫(yī)結(jié)合治療不孕癥、反復(fù)自然流產(chǎn)、子宮內(nèi)膜異位癥、多囊卵巢綜合征、月經(jīng)失調(diào)、更年期綜合征及其并發(fā)癥、卵巢早衰等。

原標(biāo)題：《女性更年期應(yīng)該怎么吃？6個(gè)飲食建議請(qǐng)收好》

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