過午不食，52禁食，24小時禁食

關(guān)于間歇性禁食，一文全懂

間歇性禁食101 —— 終極入門指南

作者：Kris Gunnars, BSc 克里斯 · 岡納斯

營養(yǎng)學(xué)研究員 / 醫(yī)學(xué)學(xué)士 / 專長循證營養(yǎng)學(xué)

翻譯：小遛

本文內(nèi)容摘要

◇ 什么是間歇性禁食（IF，Intermittent Fasting的縮寫）

◇ 方法

◇ 效果

◇ 減肥

◇ 好處

◇ 簡單的生活方式

◇ 誰不可以IF

◇ 安全與副作用

◇ 常見問題

◇ 入門

◇ 你應(yīng)該？

間歇性禁食（IF）是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們正在使用它來減肥，改善健康并簡化生活方式。

許多研究表明，它可以對你的身體和大腦強(qiáng)大的影響，甚至可以幫助你活得更長（1. 2. 3）。

這是間斷性禁食，初學(xué)者的終極入門指南。

01 什么是間歇性禁食（IF）?

間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進(jìn)食之間循環(huán)的進(jìn)食方式。

它沒有指定您應(yīng)該吃哪些食物，而是指定您什么時候應(yīng)該吃。在這方面，它不是常規(guī)意義上的飲食食譜，而是更準(zhǔn)確地描述為飲食方式。

常見的間歇性禁食方法包括每天禁食16小時，或每周兩次禁食24小時。

禁食一直是人類進(jìn)化的一種習(xí)慣。古代的狩獵采集者全年沒有超市，冰箱或食物。有時他們找不到任何食物。

結(jié)果，人類進(jìn)化出能夠在沒有食物的情況下長時間工作。實際上，間歇性禁食比每天總是吃3至4（或更多）餐更自然。

禁食通常也是出于宗教或精神原因，包括伊斯蘭，基督教，猶太教和佛教。

摘 要：

間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進(jìn)食之間循環(huán)的進(jìn)食方式。當(dāng)前在健康和健身社群中非常流行。

02 間歇性禁食方法

間歇性禁食有幾種不同的方法，所有方法都圍繞著將一天或一周分為進(jìn)食期和禁食期。

在禁食期間，您很少吃或根本不吃。

↓ 這些是最受歡迎的方法：

◇ 16/8方法：也稱為減脂斷食，它包括不吃早餐，并將您的每日進(jìn)食時間限制為8小時。例如，下午1點(diǎn)至9點(diǎn)，然后您在這之間禁食16小時。

◇ 吃 — 停 — 吃：這是每周禁食24小時，每周一次或兩次。例如，從一天的晚餐到第二天的晚餐不進(jìn)食。

◇ 5:2飲食：使用這種方法，您在一周的兩個非連續(xù)日中，每天僅消耗500-600大卡的熱量，而在其他5天中則正常飲食。

通過減少熱量的攝入，所有這些方法都應(yīng)導(dǎo)致體重減輕，只要您在進(jìn)食期間，不因進(jìn)食過多而過度補(bǔ)償。

許多人發(fā)現(xiàn)16/8方法是最簡單，最可持續(xù)和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。

摘 要：

有幾種不同的間歇性禁食方法。他們是圍繞著24小時，或者一周中幾天，進(jìn)行飲食和禁食。

03 它如何影響您的細(xì)胞和激素

當(dāng)您禁食時，體內(nèi)細(xì)胞和分子水平會發(fā)生幾件事。

例如，您的身體調(diào)節(jié)激素水平使體內(nèi)脂肪更容易被燃燒。您的細(xì)胞還會啟動重要的修復(fù)過程，并改變基因的表達(dá)。

↓ 禁食時，您的身體會發(fā)生一些變化：

◇ 人體生長激素（HGH）：生長激素的水平急劇上升，增加多達(dá)5倍。這對減少脂肪和增加肌肉有好處，例如（4. 5. 6. 7）。

◇ 胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內(nèi)脂肪更容易被燃燒（8）。

◇ 細(xì)胞修復(fù)：禁食時，您的細(xì)胞會啟動細(xì)胞修復(fù)過程。這包括自噬，細(xì)胞可以消化并去除在細(xì)胞內(nèi)積累的舊的和功能失調(diào)的蛋白質(zhì)（9. 10）

◇

基因表達(dá)：

與壽命和疾病預(yù)防相關(guān)的基因功能發(fā)生了變化（11. 12）。

這些激素水平、細(xì)胞功能和基因表達(dá)的變化是間歇性禁食對健康有益的原因。

摘 要：

禁食時，人體生長激素水平上升，胰島素水平下降。人體細(xì)胞還會改變基因的表達(dá)，并啟動重要的細(xì)胞修復(fù)過程。

04 一個非常強(qiáng)大的減肥工具

減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因（13）。

通過減少進(jìn)餐，間歇性禁食會導(dǎo)致熱量攝入的自動減少。

此外，間歇性禁食會改變激素水平以促進(jìn)體重減輕。

除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素，去甲腎上腺素的釋放。

由于激素的這些變化，短期禁食可以使您的新陳代謝率提高3.6–14％（14. 15）。

通過幫助您減少飲食并燃燒更多的卡路里，間歇性禁食會通過改變卡路里等式的兩側(cè)來減輕體重。

研究表明，間歇性禁食是一種非常有效的減肥工具。

2014年的一項審查研究發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)減肥研究相比，這種飲食方式可在3-24周內(nèi)導(dǎo)致3-8％的體重減輕，這是一個很大的數(shù)字（1）。

根據(jù)同一項研究，人們的腰圍也減少了4–7％，這表明有害的腹部脂肪大量流失，這些脂肪堆積在您的器官周圍，并引起疾?。?）。

另一項研究表明，間歇性禁食比持續(xù)性熱量限制的方法，會更少地導(dǎo)致肌肉損失（16）。

但是，請記?。?！其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體熱量攝入。如果您在進(jìn)食期間暴飲暴食并大量進(jìn)食，則您可能根本會減輕體重。

摘 要：

間歇性禁食可能會稍微促進(jìn)新陳代謝，同時幫助您減少卡路里攝入。這是減輕體重和腹部脂肪的非常有效的方法。

05 對健康的益處

在動物和人類中，已經(jīng)有許多關(guān)于間歇性禁食的研究。

這些研究表明，它對控制體重以及您的身體和大腦健康具有強(qiáng)大的好處。它甚至可以幫助您壽命更長。

↓ 以下是間歇性禁食的主要健康益處：

◇ 減肥：如上所述，間歇性禁食可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，而無需自覺限制熱量（1.13）。

◇ 胰島素抵抗：間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，降低血糖3–6％，空腹胰島素水平降低20–31％，這應(yīng)該可以預(yù)防二型糖尿?。?）。

◇ 炎癥：一些研究表明，炎癥標(biāo)志物的減少，炎癥標(biāo)志物是許多慢性疾病的關(guān)鍵驅(qū)動因素（17. 18. 19）。

◇ 心臟健康：間歇性禁食可能會降低壞膽固醇，血液甘油三酸酯，炎性標(biāo)志物，血糖和胰島素抵抗-所有心臟病的危險因素（1. 20. 21）。

◇ 癌癥：動物研究表明，間歇性禁食可以預(yù)防癌癥（22. 23. 24. 25）。

◇ 腦部健康：間歇性禁食會增加腦激素BDNF，并可能有助于新神經(jīng)細(xì)胞的生長。它也可以預(yù)防老年癡呆癥（26. 27. 28. 29）。

◇ 抗衰老：間歇性禁食可以延長大鼠的壽命。研究表明，禁食大鼠有36-83％的壽命增長（30. 31）。

間歇性斷食的研究仍處于早期階段。許多研究是小型的，短期的或在動物中進(jìn)行的。在人類的研究中，許多問題尚未得到解答（32）。

摘 要：

間歇性禁食可以為您的身體和大腦帶來很多好處。它可能導(dǎo)致體重減輕，并可能降低二型糖尿病，心臟病和癌癥的風(fēng)險。它還可以幫助您延長壽命。

06 使您的健康生活方式更簡單

健康飲食很簡單，但實際情況是難以維持。

主要的麻煩是備餐和烹飪。

間歇性禁食可以使事情變得容易，因為您無需像以前那樣多的備餐、烹飪和洗碗了，因為間歇性斷食。

因此，間歇性禁食對于追求健康的人群中非常流行，因為它可以改善您的健康狀況，同時又可以簡化您的生活。

摘 要：

間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更加簡單。您準(zhǔn)備，烹飪和清潔后所需的餐點(diǎn)更少。

07 誰應(yīng)該小心或避免

間歇性禁食肯定不適合所有人。

如果您體重過輕或有飲食失調(diào)史，則應(yīng)先咨詢健康專家，然后再禁食。

在這些情況下，它可能是完全有害的。

女人應(yīng)該間歇性禁食嗎？

有證據(jù)表明，間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。

例如，一項研究表明，它可以改善男性的胰島素敏感性，但會惡化女性的血糖控制（33）。

盡管尚無有關(guān)此主題的人類研究，但對大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可使雌性大鼠瘦弱，男性化，不育，并導(dǎo)致它們錯過生理周期（34. 35）。

有許多非正式報道表明，婦女在間歇期禁食期間會月經(jīng)停止，而恢復(fù)以前的飲食方式后月經(jīng)恢復(fù)正常。

由于這些原因，婦女應(yīng)注意間歇性禁食。

他們應(yīng)該遵循單獨(dú)的指導(dǎo)原則，慢慢練習(xí)間歇期飲食，不要急于求成，并在遇到閉經(jīng)（無月經(jīng)）之類的問題時立即停止間歇期飲食。

如果您對生育有任何疑問，或正在嘗試受孕，請考慮暫緩間歇性禁食。如果您正在懷孕或哺乳期，這種飲食方式也可能不該選擇。

摘 要：

體重過輕或有飲食障礙的人不應(yīng)間歇性禁食。也有證據(jù)表明，間歇性禁食可能對某些婦女有害。

08 安全和副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用。

您可能還會感到虛弱，大腦的功能可能會不如以前那樣好。

這可能只是暫時的，因為您的身體可能需要一些時間來適應(yīng)新的飲食安排。

如果您有健康狀況，則應(yīng)在間歇性禁食之前咨詢醫(yī)生。

如果您：

有糖尿病 / 血糖調(diào)節(jié)有問題 / 有低血壓 / 服藥 / 體重不足 / 有進(jìn)食障礙

正準(zhǔn)備要小孩 / 有閉經(jīng)史的女性 / 正在懷孕或母乳喂養(yǎng)

間歇性禁食是具有很高的安全性。前提是您的身體健康且營養(yǎng)豐富，那么暫時不吃東西，就沒有什么危險。

摘 要：

間歇性禁食最常見的副作用是饑餓。患有某些疾病的人在沒有先咨詢醫(yī)生的情況下不應(yīng)禁食。

09 常見問題

↓ 以下是有關(guān)間歇性禁食的最常見問題的答案：

◇ 禁食期間我可以喝水嗎？

是的，可以。水，咖啡，茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。

咖啡在禁食期間特別有益，因為它可以減輕饑餓感。

◇ 不吃早餐不健康嗎？

不。實際上是，大多數(shù)典型的不吃早餐者，他們都有著不健康的生活方式。如果您確定在一天的剩余時間內(nèi)都吃健康食品，那么這種做法絕對是健康的。

◇ 我可以在空腹時服，用補(bǔ)充劑嗎？

是。但是，請記住，某些膳食補(bǔ)充劑（如脂溶性維生素）在用餐時可能效果更好。

◇ 禁食時可以鍛煉嗎？

是的，禁食期鍛煉很好。

◇ 空腹會導(dǎo)致肌肉丟失嗎？

所有的減肥方法都會導(dǎo)致肌肉損失，這就是為什么舉鐵并保持高蛋白質(zhì)攝入量很重要的原因。一項研究表明，間歇性禁食比常規(guī)限制卡路里攝入所造成的肌肉損失更少（16）。

◇ 禁食會減慢我的新陳代謝嗎？

否。研究表明，短期禁食實際上可以促進(jìn)新陳代謝（14.15）。但是，禁食3天或更長時間可以抑制新陳代謝（36）。

◇ 孩子們應(yīng)該禁食嗎？

允許孩子禁食可能是個壞主意。

不要這么做，孩子們在長身體。

10 入 門

您可能已經(jīng)做過許多斷斷續(xù)續(xù)的禁食。

如果您吃過晚飯，然后熬夜，直到第二天中午才吃，那么您可能已經(jīng)禁食了16個多小時。

有些人本能地，按照這種方式吃飯。他們只是早上不餓。

許多人認(rèn)為16/8方法是間歇禁食的最簡單，最可持續(xù)的方法，您可能要先嘗試這種做法。

如果您發(fā)現(xiàn)16/8很容易執(zhí)行，并且在禁食中感覺良好，那么也許可以嘗試使用更進(jìn)一步的間歇性禁食方式，例如每周1至2次24小時禁食（“吃-停-吃”）或僅吃500–600卡路里（1-2天）每周（5:2飲食）。

另一種方法是在方便的時候簡單地禁食——在您不餓或沒有時間做飯的時候不時地跳過一餐。

無需遵循結(jié)構(gòu)化的間歇禁食計劃，即可獲得至少一些好處。

試用不同的方法，找到您喜歡的方式，并適合您的日程安排。

摘 要

建議從16/8方法開始，然后也許以后再使用更長的禁食。多嘗試不同的方法，找到適合您的方法。

11 你應(yīng)該嘗試嗎？

間歇性禁食不是任何人都需要做的。

這只是可以改善健康狀況的許多生活方式的策略之一。吃非加工的食物，鍛煉身體和保持睡眠仍然是健康的焦點(diǎn)因素。

如果您不喜歡禁食，那么可以放心地忽略本文，繼續(xù)做對您有用的事情。

歸根結(jié)底，在營養(yǎng)方面，還沒有一種萬能的方案。從長遠(yuǎn)來看，最適合您的飲食就是您能長期維持的飲食方式。

間歇性禁食對某些人有益，對其他人則無效。找出您屬于哪個組，并且嘗試一下。

如果您在禁食時感覺良好，并發(fā)現(xiàn)它是一種可持續(xù)的飲食方式，那么它可以是減肥和改善健康的強(qiáng)大工具。

小遛點(diǎn)評：

1. 安全

間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！

間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！

間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！

采取間歇期禁食之前，詢問您的?？漆t(yī)生，聽取專業(yè)人士的建議。

2. 減脂

如果您為了減脂，而采取采取間歇期禁食，可能適合您，也可能適得其反。這與我們心理模式有關(guān)，您的行為模式，也許適合，也許適合，在此不進(jìn)一步討論。

如果您為了健康，嘗試通過間歇性飲食，達(dá)到健康效果，那么在安全的前提下，嘗試吧。

3. 吃多少？

解禁飲食后，吃多少？按照健康飲食的方式，碳水、蛋白質(zhì)和脂肪三大營養(yǎng)元素搭配，不要過飽。

禁食期間，并不是完全不攝入熱量。

最新的科研結(jié)論是，禁食的目的是，讓身體有饑餓感，就可以啟動長壽基因。

4. 無效

但是，請記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。

如果您在進(jìn)食期間暴飲暴食并大量進(jìn)食，則您可能根本不會減輕體重。

原文中的這句話意味著，如果您過量進(jìn)食、暴飲暴食和進(jìn)食議題的話，間歇性斷食，將會加重您的情緒化進(jìn)食。

5. 肌肉

間歇性CR和每日CR飲食在減少體重，脂肪量以及潛在的內(nèi)臟脂肪量方面似乎同樣有效。但是，間歇性限制方案可能優(yōu)于每日限制方案，因為它們有助于以脂肪量為代價來節(jié)省瘦體重。

這些發(fā)現(xiàn)增加了越來越多的證據(jù)，表明間歇性CR可以作為超重和肥胖人群減肥的另一種可行選擇。

如果您嘗試禁食，感到困難和焦慮，那么正念飲食，也可能是適合您的選擇。

1. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

3. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications Published online 2014 Jan 16.

DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008

4. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

DOI: 10.1172/JCI113450

5. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men

DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337

6. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial

DOI: 10.1001/jama.288.18.2282

7. Effects of human growth hormone in men over 60 years old

DOI: 10.1056/NEJM199007053230101

8. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69

9. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

DOI: 10.4161/auto.6.6.12376

10. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation

DOI: 10.1152/ajpcell.00056.2010

11. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer

DOI: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3

12. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

DOI:10.1016/j.arr.2006.04.002

13. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

DOI: 10.1038/ijo.2014.214

14. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans

DOI: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87

15. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine

DOI: 10.1093/ajcn/71.6.1511

16. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

17. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005

18. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting

DOI: 10.1159/000100954

19. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects

DOI: 10.1016/j.nutres.2012.06.021

20. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults

DOI: 10.3945/ajcn.2009.28380

21. Effects of intermittent fasting on metabolism in men https://doi.org/10.1016/j.ramb.2012.09.003

22. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats

DOI: 10.3109/07357908809078034

23. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy

DOI: 10.1126/scitranslmed.3003293

24. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting

DOI: 10.1016/j.mad.2005.06.007

25. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine DOI: 10.1002/tcm.10005

26. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats

DOI: 10.1385/JMN:15:2:99

27. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective

DOI: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526 （好文章）

28. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice

DOI:10.1073/pnas.0536856100

29. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease

DOI: 10.1016/j.nbd.2006.12.019

30. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats

https://doi.org/10.1159/000212538 https://doi.org/10.1159/000212538（引用107次）

31. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice https://doi.org/10.1016/S0047-6374(00)00109-3

32. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review

DOI: 10.3945/ajcn.115.109553

33. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting

DOI: 10.1038/oby.2005.61

34. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess

DOI: 10.1210/en.2007-0161

（視角獨(dú)特的間歇期斷食討論，女性比男性增強(qiáng)了認(rèn)知能力，）

35. Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment

DOI: 10.1371/journal.pone.0004146

36. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects

DOI:10.1093/ajcn/46.4.557.

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