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男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 00:24

1男人性感翹臀外形的影響因素

　　臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個人臀部外形的主要因素有以下3點：

　　骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運動員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個無法人為改變的先天因素。

　　臀肌的發(fā)達程度——臀肌是否發(fā)達是臀部外形的決定因素，我們可以通過自身的努力，比如鍛煉，使臀肌發(fā)達起來。發(fā)達的臀肌可以便臀部上端與腰的結(jié)合處，下端與腿的結(jié)合處“界線分明”，形成“翹臀”。

　　體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚，再發(fā)達的肌肉也會被掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，從而影響臀部的外形。這點對腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運動減少體脂，改善臀部外觀。

　　因此，要想擁有一個外形堅實上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運動的方式與強度就顯得很重要。

2男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動，讓臀部肌肉得到鍛煉，更加地節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能鍛煉身體。另外，假如你在走樓梯的時候，每次踏2個階梯，可帶動大腿還有臀部肌肉群，緊實效果更好。

　　2、推墻

　　很方便的一個運動，不管是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都能隨時進行。并攏雙腿，雙手撐到墻上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅能雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也能達到，有收腹的作用。

　　3、立姿蹲舉

　　最好可以有彈力繩或跳繩輔助，假如沒有，也能空手做。首先，張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩，雙手再將繩子握住放到肩上，臀部往下蹲，讓大腿和小腿間大概成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次不妨能以你個人具體情況決定，習(xí)慣后就能慢慢增加次數(shù)。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。腳踩著繩子之后，兩腳成前后步，然后下蹲，讓前后腳的大腿還有小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次不妨能以你個人具體鍛煉情況來決定，習(xí)慣之后不妨能慢慢增加次數(shù)。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中往后伸展，大概2秒后，再放下，動作可重復(fù)10到15次，然后換腳再做。這樣做能鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結(jié)實。

　　6、臀部塑身操

　　在平時可利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操，不但能加強身體循環(huán)，讓囤積脂肪消除，更能達到雕塑的作用。

3男人打造完美臀部的小方法

　　1.俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

　　2.仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　3.俯身負重屈小腿

　　雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

　　4.站立負重后舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。

　　5.窄站距負重下蹲

　　雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

　　6.下蹲跳起

　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

4提臀飲食法打造緊實翹臀

　　想讓臀部緊實，除了要積極地避免臀部松弛和下垂外，還應(yīng)該在飲食上多注意，一定要減少動物性脂肪的攝取，平時少吃奶油和乳酪，這兩樣?xùn)|西不僅會讓人的血液呈酸性，還容易讓人疲勞，讓脂肪囤積在下半身，很容易造成臀部下垂，要想避免這種情況出現(xiàn)，平時最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮。

　　蔬菜方面，應(yīng)該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物，既能促進腸胃蠕動，還能減少便秘的概率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點，如果上身纖瘦，下身臃腫，很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒，研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時，細胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

　　要想在飲食中多攝入鉀元素，那么平時除了少吃些太咸與太辣的食物外，還應(yīng)該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等，這些食物中都含有大量的鉀元素，不僅可以幫你排除體內(nèi)的多余水分，還能讓你的下半身更窈窕。

5簡單美臀操有效緊致提升臀部

　　輕松美臀操

　　如果想要緊翹的臀部，必須通過拉、轉(zhuǎn)、反身、彎曲、繃緊等動作，有意識地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習(xí)這些必要的動作，有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮，臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部，讓臀部更加挺翹，練出完美的臀型。讓你的后背線條更加完美。真正的美不單只講究臉，還講究身形。

　　盆骨的中間部位，也就是脊梁骨的最下端。通過鍛煉這個部位，不僅起到拉伸臀部肌肉，讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調(diào)整姿勢不正，減輕腰部壓力，活動較少運動的腹部肌肉，從而起到消除小肚腩的附加作用。

　　動作介紹：

　　(1)促進臀部血液和淋巴流動，預(yù)防臀部肌肉硬化

　　雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。

　　提示：

　　身體重心放在腳后跟和前腳掌之間，這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

　　(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機能

　　坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，并且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。

　　提示：

　　如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉(zhuǎn)曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。

　　(3)拉伸全身肌肉，調(diào)高提臀效果

　　1.右手撐著墻壁，左手往后向上伸直。這時手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。

　　2.保持上身的姿勢，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變，換一邊腿重復(fù)一次這個動作。

　　(4)美臀的同時適度鍛煉腿部肌肉

　　首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然后左手往上抬高，手背轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。右手叉在腰側(cè)支撐身體軀干。打橫伸出右腳，右腳盡量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之后，上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作.

　　提示：

　　注意，如果彎著腰做動作的話，效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。

　　(5)轉(zhuǎn)動腰部，拉伸臀部線條

　　挺直腰桿站著。雙腳打開，距離與肩同寬。向后轉(zhuǎn)到身體，直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過轉(zhuǎn)動脊梁骨和頸椎，拉伸身體線條。

　　提示：

　　在轉(zhuǎn)動腰部之前先吸一口氣，然后在轉(zhuǎn)動的時候一邊轉(zhuǎn)一邊呼氣，這樣動作做起來會更輕松。如果轉(zhuǎn)動身體時感覺比較吃力，勉強大幅度轉(zhuǎn)動腰部的話，有可能會使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動身體，不要勉強做動作。

　　(6)以臀部為中心活動全身

　　1.手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢，上半身往前傾，以脊梁骨為中心，左右輕輕地搖晃身體。

　　2.然后接著上面的動作，放開互握的雙手，上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳后跟，轉(zhuǎn)移身體重心的同時用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。這個動作可以讓膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。

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