男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些
1男人性感翹臀外形的影響因素
臀肌是人體的大肌肉群之一,與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個人臀部外形的主要因素有以下3點:
骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大,因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運動員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個無法人為改變的先天因素。
臀肌的發(fā)達程度——臀肌是否發(fā)達是臀部外形的決定因素,我們可以通過自身的努力,比如鍛煉,使臀肌發(fā)達起來。發(fā)達的臀肌可以便臀部上端與腰的結(jié)合處,下端與腿的結(jié)合處“界線分明”,形成“翹臀”。
體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚,再發(fā)達的肌肉也會被掩蓋起來,使得臀部上下兩端界線模糊,從而影響臀部的外形。這點對腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運動減少體脂,改善臀部外觀。
因此,要想擁有一個外形堅實上翹的臀部,只能在增肌與減脂兩方面下功夫,運動的方式與強度就顯得很重要。
2男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些
1、爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動,讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時候,每次踏2個階梯,可帶動大腿還有臀部肌肉群,緊實效果更好。
2、推墻
很方便的一個運動,不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時進行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達到,有收腹的作用。
3、立姿蹲舉
最好可以有彈力繩或跳繩輔助,假如沒有,也能空手做。首先,張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩,雙手再將繩子握住放到肩上,臀部往下蹲,讓大腿和小腿間大概成90度,靜止動作維持8秒后,再站直。每次重復(fù)數(shù)次,具體多少次不妨能以你個人具體情況決定,習(xí)慣后就能慢慢增加次數(shù)。
4、前后步蹲舉
同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。腳踩著繩子之后,兩腳成前后步,然后下蹲,讓前后腳的大腿還有小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次,具體多少次不妨能以你個人具體鍛煉情況來決定,習(xí)慣之后不妨能慢慢增加次數(shù)。
5、金雞獨立
找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中往后伸展,大概2秒后,再放下,動作可重復(fù)10到15次,然后換腳再做。這樣做能鍛煉到臀部的肌肉,堅持下去臀部變得更結(jié)實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操,不但能加強身體循環(huán),讓囤積脂肪消除,更能達到雕塑的作用。
3男人打造完美臀部的小方法
1.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
2.仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4.站立負重后舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
6.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
4提臀飲食法打造緊實翹臀
想讓臀部緊實,除了要積極地避免臀部松弛和下垂外,還應(yīng)該在飲食上多注意,一定要減少動物性脂肪的攝取,平時少吃奶油和乳酪,這兩樣?xùn)|西不僅會讓人的血液呈酸性,還容易讓人疲勞,讓脂肪囤積在下半身,很容易造成臀部下垂,要想避免這種情況出現(xiàn),平時最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮。
蔬菜方面,應(yīng)該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物,既能促進腸胃蠕動,還能減少便秘的概率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點,如果上身纖瘦, 下身臃腫,很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒,研究表明,足量的鉀可以促進細胞新陳代謝,順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時,細胞代謝會產(chǎn)生 障礙,使淋巴循環(huán)減慢,細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。
要想在飲食中多攝入鉀元素,那么平時除了少吃些太咸與太辣的食物外,還應(yīng)該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等,這些食物中都含有大量的鉀元素,不僅可以幫你排除體內(nèi)的多余水分,還能讓你的下半身更窈窕。
5簡單美臀操有效緊致提升臀部
輕松美臀操
如果想要緊翹的臀部,必須通過拉、轉(zhuǎn)、反身、彎曲、繃緊等動作,有意識地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習(xí)這些必要的動作,有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮,臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部,讓臀部更加挺翹,練出完美的臀型。讓你的后背線條更加完美。真正的美不單只講究臉,還講究身形。
盆骨的中間部位,也就是脊梁骨的最下端。通過鍛煉這個部位,不僅起到拉伸臀部肌肉,讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調(diào)整姿勢不正,減輕腰部壓力,活動較少運動的腹部肌肉,從而起到消除小肚腩的附加作用。
動作介紹:
(1)促進臀部血液和淋巴流動,預(yù)防臀部肌肉硬化
雙手抱起一條腿,將大腿盡量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊梁骨,更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。
提示:
身體重心放在腳后跟和前腳掌之間,這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡,在鍛煉下半身的同時,刺激臀部周圍的肌肉,從而塑造流暢的臀部線條。
(2)拉伸臀部肌肉,活躍身體機能
坐著,交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝,立起來,把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意,沒有彎曲的那條腿要用力伸直,并且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。
提示:
如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉(zhuǎn)曲的話,就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。
(3)拉伸全身肌肉,調(diào)高提臀效果
1.右手撐著墻壁,左手往后向上伸直。這時手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。
2.保持上身的姿勢,右腿往后抬高。上身不要往后仰,腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變,換一邊腿重復(fù)一次這個動作。
(4)美臀的同時適度鍛煉腿部肌肉
首先挺直腰桿站立,雙手叉腰。然后左手往上抬高,手背轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。右手叉在腰側(cè)支撐身體軀干。打橫伸出右腳,右腳盡量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之后,上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作.
提示:
注意,如果彎著腰做動作的話,效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉,讓這部分的肌肉收縮,不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉,而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。
(5)轉(zhuǎn)動腰部,拉伸臀部線條
挺直腰桿站著。雙腳打開,距離與肩同寬。向后轉(zhuǎn)到身體,直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過轉(zhuǎn)動脊梁骨和頸椎,拉伸身體線條。
提示:
在轉(zhuǎn)動腰部之前先吸一口氣,然后在轉(zhuǎn)動的時候一邊轉(zhuǎn)一邊呼氣,這樣動作做起來會更輕松。如果轉(zhuǎn)動身體時感覺比較吃力,勉強大幅度轉(zhuǎn)動腰部的話,有可能會使腰部疼痛。所以,要在自己可以做到的范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動身體,不要勉強做動作。
(6)以臀部為中心活動全身
1.手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢,上半身往前傾,以脊梁骨為中心,左右輕輕地搖晃身體。
2.然后接著上面的動作,放開互握的雙手,上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳后跟,轉(zhuǎn)移身體重心的同時用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。這個動作可以讓膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。
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