大部分女性都很重視自己的臀圍類(lèi)型，但久坐容易出現(xiàn)臀圍肌肉退化、臀圍平整、下垂的問(wèn)題。

體型肥胖的人容易露出臀圍，背影看起來(lái)像大媽。很多人在減少脂肪時(shí)只做有氧運(yùn)動(dòng)，而忽略了力量訓(xùn)練。

如果在健身降脂的過(guò)程中，你只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那么在瘦的過(guò)程中，肌肉會(huì)流失，臀部沒(méi)有足夠的肌肉支撐，你的臀型也會(huì)逐漸萎靡不振，魅力指數(shù)不足。

如果你想在瘦后擁有豐滿的臀圍，我們需要用力鍛煉臀肌。比如說(shuō)，你需要訓(xùn)練下蹲、弓步下蹲、膝部側(cè)抬等動(dòng)作。這些無(wú)氧動(dòng)作可以增強(qiáng)臀圍型，提高臀圍線，雕刻美麗的臀圍線，提高魅力指數(shù)。

堅(jiān)持臀圍訓(xùn)練有很多好處。例如：

1、堅(jiān)持臀部訓(xùn)練可以讓腰部和腹部顯得更纖細(xì)，讓雙腳在視覺(jué)上顯得更長(zhǎng)，有效提高身體比例，穿上衣服更好看。

2、堅(jiān)持臀部鍛煉不僅能增強(qiáng)臀型，還能有效緩解腰酸背痛疾病，穩(wěn)定骨盆，提高自身健康指數(shù)。

3、堅(jiān)持臀部鍛煉有助于腰、足肌群共同發(fā)展，從而提高身體基礎(chǔ)代謝值，每天消耗更多熱量，提高脂肪燃燒效率。

但是，很多女性在練習(xí)臀圍的時(shí)候都害怕腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心是多余的。

大肌肉維度不那么容易練習(xí)，女生體內(nèi)的睪酮水平很低，他們練習(xí)大身體的難度是男生的幾十倍，男生需要大負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的努力，才能練習(xí)發(fā)達(dá)的肌肉身體。

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉有丟失的傾向，脂肪容易堆積。保持力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防肌肉流失，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。所以，女性還是安心地進(jìn)行拉鐵訓(xùn)練吧。時(shí)間會(huì)還給你更好的身體。

下面體德智訓(xùn)健身教練培訓(xùn)學(xué)院分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，2-3天保持一次頻率就可以了，讓你慢慢練習(xí)好身體。

動(dòng)作一：高位蚌式臀橋（重復(fù)10-15次，3-4組）

動(dòng)作2：彈力帶彈動(dòng)式深蹲（重復(fù)10-15次，進(jìn)行3-4組）

動(dòng)作3：?jiǎn)瓮韧瓮疲ㄖ貜?fù)10-15次，進(jìn)行3-4組）

動(dòng)作4：保加利來(lái)深蹲+向前箭步蹲（重復(fù)10-15次，3-4組）

動(dòng)作五：高位單腿臀橋擺腳（重復(fù)10-15次，3-4組）

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