這一份訓練計劃，能讓跑者們在冬季里保持狀態(tài)，以便來年春季賽事開始時，跑者們能夠身體健康地邁出有力的訓練第一步。

星期一

休息/交叉訓練

每周的計劃中都包含了一系列的訓練讓跑者保持身材，同時配合休息和交叉訓練讓頭腦保持新鮮，也讓身體有機會從剛結(jié)束的秋季苦練中得以恢復(fù)。

星期二

10公里輕松跑

以舒服且能輕松交談的配速跑10公里。

該配速應(yīng)該比比賽時的目標配速慢每公里1分12秒左右。

在冰面或者雪地里跑步的時候，減小步幅以避免跌倒。在夯實的雪地上跑步能夠獲得更大的摩擦力(而且新雪可能遮蓋住冰面)。在除過雪的街道上跑步也是一個選擇(當然交通安全是前提)。注意暗冰，也可在沒有冰的人行道上跑步。

星期三

休息/交叉訓練

很多跑者不喜歡健身房，然而冬季是進行力量訓練和柔韌性訓練的絕佳時機，進行休息和交叉訓練相結(jié)合能夠讓跑者更強壯，還能預(yù)防跑步傷病。

你也可以聯(lián)系私人教練制定健身計劃。如果不追求里程數(shù)，冬季還是嘗試新運動的理想時段，比如動感單車或者瑜伽。

當要恢復(fù)高強度的跑步訓練時，可以將健身計劃和跑步訓練交叉進行。

星期四

節(jié)奏跑

1.6公里熱身，4.8公里節(jié)奏跑，1.6公里放松。

節(jié)奏跑鍛煉身體在感到疲倦前跑得更久。在訓練計劃中規(guī)律地穿插節(jié)奏跑，能夠在因乳酸堆積而減速之前跑得更快更遠。

節(jié)奏跑的配速應(yīng)該設(shè)定在稍高但仍然舒適的范圍內(nèi)。典型的節(jié)奏跑配速應(yīng)該比5公里賽時的配速慢20-45秒左右。

星期五

8公里輕松跑

以舒適且能輕松交談的配速跑8公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時的目標配速每公里1分12秒左右。

如果有一陣沒有在跑步機上跑步了，要循序漸進地增速，并用一個能輕松保持的配速來跑。

適應(yīng)跑步機可能需要一段時間，因為在戶外跑步的時候，跑者在感覺疲倦后會自然降低速度，然而在跑步機上，是傳送帶帶著跑者，所以疲倦的時候跑者可能會增大步幅來迎合跑步機。

而過大的步幅會給關(guān)節(jié)造成更大的壓力。剛開始時最好只跑30-40分鐘，然后每次增加10分鐘。

星期六

休息/交叉訓練

瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因為它們有助于增強核心力量、注意力、身心平衡和柔韌性。

從初級班開始，記得知會教練自己的跑者身份以及任何慢性傷病?？梢越柚柧毰_階或者彈性帶來完成動作。

星期天

16公里長距離慢跑

用自己通常的長距離配速跑16公里，該配速應(yīng)該比馬拉松賽時的目標配速每公里1分12秒左右。

這樣的長距離慢跑能幫助跑者保持耐力，讓跑者能繼續(xù)保持一次跑2小時以上的能力(這也是全馬或者半馬訓練的時長)。

這樣的長距離慢跑還能讓跑者無懼低溫。

冬訓，溫馨提示：

※ 注重跑前、跑后熱身、拉伸、按摩

冬天訓練，氣候寒冷，導致路面堅硬、肌肉彈性下降，人也不易興奮。所以，每次訓練前、后的熱身、拉伸以及每周做一次1按摩至關(guān)重要。

一般情況下，每次訓練前2km采取低配速慢跑，當跑到5-6km后，感受到腳底和掌心熱了，節(jié)奏和呼吸穩(wěn)定了，說明整個身體已經(jīng)熱身充分，可以按制定配速進行訓練。

冬天訓練，每次長距離課次結(jié)束后1-2天內(nèi)，經(jīng)常會感覺疲勞，腿、腳、關(guān)節(jié)不舒服（酸脹、急性疼痛），這些都是正?，F(xiàn)象，不必太擔心，只要勤泡泡熱水澡和按摩，休息2-3天即可消失。

※ 注重睡眠和飲食

俗話說：“能吃，才能練”，“能睡，才能跑的快”。

良好的睡眠質(zhì)量和健康的飲食習慣（適當增加葷菜：牛肉、羊肉、海鮮類）對馬拉松運動員也至關(guān)重要。

冬天訓練，正常情況下，體重不會下降太多，有時還會增加，這些都不是大問題，不必擔心。只要保持系統(tǒng)的訓練，增加一點體重，反而是好事情。

※ 保持訓練的系統(tǒng)性、連貫性

冬天訓練，需要克服種種困難、一定要沉得住氣，踏踏實實地訓練。

當狀態(tài)好的時候，不要想急于通過比賽來證明自己是否有提高；當狀態(tài)不好的時候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統(tǒng)的訓練，相信每個人在新賽季都會有進步！

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