首頁資訊經(jīng)常失眠？不妨試試科學(xué)證實(shí)的飲食療法

經(jīng)常失眠？不妨試試科學(xué)證實(shí)的飲食療法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 22:05

飲食和營養(yǎng)在我們的健康中扮演著至關(guān)重要的角色，但人們往往忽視了它們與睡眠之間的密切關(guān)系。本文將探討飲食如何影響睡眠質(zhì)量，以及在追求更好睡眠和更健康生活的過程中，如何通過調(diào)整飲食來優(yōu)化兩者之間的關(guān)系。

營養(yǎng)如何影響睡眠

密歇根大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)教授艾瑞卡·詹森教授致力于深入研究飲食與睡眠之間的關(guān)系，特別是在美國18歲及以上的人群中。通過分析2011年至2016年的全國性代表性調(diào)查數(shù)據(jù)，她的團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)那些未能遵循政府《美國人飲食指南》建議的人，尤其是未攝入足夠水果、蔬菜、豆類和全谷物的人，睡眠時間普遍較短。

在另一項研究中，他們追蹤了1000多名年齡在21至30歲之間的年輕成年人，參與了一項旨在通過增加水果和蔬菜攝入量的網(wǎng)絡(luò)飲食干預(yù)來提高睡眠質(zhì)量的研究。結(jié)果顯示，在三個月內(nèi)增加了水果和蔬菜攝入量的人報告睡眠質(zhì)量改善和失眠癥狀減少。此外，國外其他研究也指出，采用更健康的整體飲食模式與更好的睡眠質(zhì)量和較少的失眠癥狀有關(guān)。

這些飲食包括地中海飲食，這種富含植物性食物、橄欖油和海鮮、而紅肉和添加糖攝入較低的飲食，以及抗炎飲食。雖然與地中海飲食相似，但抗炎飲食強(qiáng)調(diào)某些成分，例如黃酮類化合物，這是植物中的化合物，已被證明有助于減輕炎癥反應(yīng)。

一些與更好睡眠質(zhì)量有關(guān)的食物包括：

01.富含脂肪的魚類： 脂肪魚如三文魚、鱈魚等含有豐富的ω-3脂肪酸，對改善睡眠有益。

02.乳制品： 富含蛋白質(zhì)、鈣和色氨酸的乳制品，如牛奶和酸奶，被認(rèn)為有助于更高質(zhì)量的睡眠。

03.獼猴桃、酸櫻桃和其他漿果： 這些水果含有天然褪黑激素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。

04.富含纖維的食物： 豆類、燕麥等富含纖維的食物可能有助于更好的睡眠。

05.富含色氨酸的食物： 色氨酸是一種氨基酸，富含色氨酸的食物如家禽可能有助于提高睡眠質(zhì)量。

06.含有鎂、維生素D、鐵等的食物： 這些營養(yǎng)素對維持健康睡眠很關(guān)鍵。

值得注意的是，這些食物和營養(yǎng)素對睡眠的影響可能是復(fù)雜的，而且各人體質(zhì)存在差異。有些人可能對某些食物更為敏感，而另一些人則不一定有相同的反應(yīng)。

不利于睡眠的食物

僅僅增加促進(jìn)睡眠的食物攝入量可能還不足以改善睡眠，同樣重要的是避免一些可能對睡眠不利的食物，如：

01.飽和脂肪： 漢堡、炸薯條等飽和脂肪含量高的食物可能導(dǎo)致慢波睡眠減少。

02.精制碳水化合物： 白面包、意大利面等精制碳水化合物可能會導(dǎo)致更容易因饑餓而醒來。

03.酒精： 酒精雖然最初能使人更容易入睡，但會導(dǎo)致夜間

酒精雖然最初能使人更容易入睡，但會導(dǎo)致夜間第一部分的快速眼動(REM)睡眠時間縮短，增加夜間醒來的頻率，從而影響整體睡眠質(zhì)量。

04.咖啡因： 咖啡因是一種刺激物質(zhì)，即使在睡前六小時內(nèi)攝入，也可能導(dǎo)致難以入睡，因為它會阻斷促進(jìn)睡意的激素腺苷。

05.過量卡路里： 持續(xù)過量攝入卡路里可能導(dǎo)致體重增加，這是導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停的主要因素之一。

此外，研究小組發(fā)現(xiàn)，食物或食品包裝中的毒性物質(zhì)，如農(nóng)藥、汞和鄰苯二甲酸鹽（一種用于制造塑料的化學(xué)物質(zhì)），同樣可能會影響睡眠。因此，在追求良好睡眠的過程中，避免接觸這些毒性物質(zhì)也很關(guān)鍵。

飲食時間和性別的考量

在睡眠研究領(lǐng)域，有一個被稱為“時間營養(yǎng)學(xué)”的研究領(lǐng)域，它探討了按照規(guī)定時間進(jìn)餐與更好睡眠之間的關(guān)系。相對于隨性進(jìn)餐，按常規(guī)餐點(diǎn)時間進(jìn)餐與更好的睡眠有關(guān)。深夜進(jìn)食通常與不健康的食物攝入有關(guān)，如加工食品，可能導(dǎo)致睡眠更加碎片化。

有趣的是，飲食和睡眠之間的關(guān)聯(lián)在性別之間可能存在差異。例如，健康飲食模式與失眠癥狀之間的關(guān)聯(lián)在女性中似乎更強(qiáng)。其中一個原因可能是性別在睡眠方面的差異，女性患失眠的可能性比男性更高。

獲得良好夜間睡眠的關(guān)鍵

總的來說，并不存在一個神奇的食物或飲料能夠單獨(dú)改善您的睡眠。更好的方法是始終關(guān)注整體健康的飲食模式，并確保攝入足夠的營養(yǎng)。高熱量的飲食應(yīng)該在白天早些時候攝入，而在睡前兩到三小時內(nèi)應(yīng)避免攝入咖啡因、酒精和暴飲暴食。此外，養(yǎng)成其他良好的睡前習(xí)慣，如遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品、減少光照暴露，以及為睡眠創(chuàng)造一個舒適且放松的環(huán)境，都是維護(hù)良好睡眠的關(guān)鍵。確保留出足夠的睡眠時間，并保持固定的就寢和起床時間也是至關(guān)重要的。

了解個體差異

睡眠和營養(yǎng)之間的關(guān)系是極其復(fù)雜的，并且每個人的身體都有獨(dú)特的差異。因此，對于一些食物和營養(yǎng)素，其對于睡眠的影響可能因人而異。個體差異可能包括代謝率、荷爾蒙水平、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、中醫(yī)體質(zhì)、運(yùn)動等多個方面。在調(diào)整飲食計劃時，應(yīng)該關(guān)注個體的生理差異。

我們可以同時通過調(diào)整飲食和生活方式，實(shí)現(xiàn)更好的睡眠和更健康的生活。在這個追求中，個性化、全面系統(tǒng)的考慮是取得成功的關(guān)鍵。通過多種醫(yī)學(xué)整合，不斷深入的落地，我們有望揭示更多關(guān)于飲食和睡眠之間精彩而復(fù)的奧秘，為人們提供更科學(xué)、更實(shí)用的健康建議。

您想要這樣個性化的評估

歡迎留言