“吃得不對(duì)”竟然這么傷身體？自查！牢記這幾點(diǎn)，吃出好身體→

2024-05-17 11:25

來源：澎湃新聞·澎湃號(hào)·政務(wù)

今年5月12~18日是全民營(yíng)養(yǎng)周

近年來，我國(guó)居民的

總體營(yíng)養(yǎng)健康狀況持續(xù)改善

但膳食結(jié)構(gòu)還存在著一些不合理現(xiàn)象

一日三餐應(yīng)該怎么吃？

膳食結(jié)構(gòu)與慢性疾病有啥關(guān)系？

往下看，掌握知識(shí)點(diǎn)↓↓

自查！你的膳食結(jié)構(gòu)合理嗎？

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委測(cè)算

目前，我國(guó)居民

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪

三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的總體攝入量

已基本符合膳食推薦量需求

糧谷類、畜禽肉類、烹調(diào)油攝入超量

奶類及其制品、大豆及其制品、

新鮮蔬菜和新鮮水果、

蛋類、水產(chǎn)品等食物的攝入

呈現(xiàn)出不同程度的缺乏和不足

以脂肪為例，根據(jù)測(cè)算

目前，我國(guó)居民烹調(diào)油的平均攝入量

已超出推薦量的1/3

豬肉類超出推薦量的30%

目前，我國(guó)2/3以上的居民

對(duì)大豆或大豆制品未達(dá)到推薦攝入量

近年來，我國(guó)居民的

超重和肥胖比例呈增長(zhǎng)趨勢(shì)

糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等

營(yíng)養(yǎng)相關(guān)代謝性疾病患者數(shù)以億計(jì)

不健康的生活方式和不合理的飲食結(jié)構(gòu)

正成為影響國(guó)民健康的重要因素

“減油、增豆、加奶”

合理飲食，吃出健康

烹調(diào)油攝入超1/3

奶類、豆類攝入量不足

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室

近日發(fā)布了

“減油、增豆、加奶”核心信息

具體怎么吃更健康？

一起來了解↓

減油

烹調(diào)少點(diǎn)油 換著吃更健康

核心信息建議

成年人每天的烹調(diào)油攝入量

以25～30克為宜

家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺

多蒸煮，少煎炸

減少油的用量

此外，建議采購(gòu)烹調(diào)油時(shí)

適當(dāng)調(diào)換品種

花生油、菜籽油、大豆油等換著吃

更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡

肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等

飽和脂肪、膽固醇含量高

不宜多吃

針對(duì)“三高”人群和老年人

專家推薦亞麻籽油和菜籽油

亞麻籽油中亞麻酸含量高

菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理

油酸含量高，有輔助降血脂的作用

增豆

這些豆制品 含“豆”量不同

核心信息建議

成年人平均每天攝入15～25克大豆

或相當(dāng)量的大豆制品

20克大豆相當(dāng)于

北豆腐約60克、南豆腐約110克、

豆腐干約45克、豆?jié){約300克

專家表示

“增豆”計(jì)劃主要是增大豆

大豆包括黃豆、黑豆、青豆

而常見的豌豆、蕓豆、紅小豆、綠豆等

都屬于雜豆

大豆中的植物蛋白質(zhì)、脂肪含量比雜豆高

碳水化合物低于雜豆

長(zhǎng)期食用大豆還能預(yù)防脫發(fā)

專家介紹

大豆中含有的大豆異黃酮

能抑制導(dǎo)致毛囊縮小、毛發(fā)越來越細(xì)的

毛囊毒素——二氫睪酮

從而改善毛囊質(zhì)量，預(yù)防脫發(fā)

加奶

每日一杯奶 不能用含乳飲料代替

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室建議

每天攝入300～500ml液態(tài)奶

或相當(dāng)量的奶制品

目前，我國(guó)大多數(shù)居民

實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量

選擇奶及奶制品先看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

不能用含乳飲料替代奶

選購(gòu)牛奶要注意什么？

記住這3步

看配料表，只有生牛乳一種原料為純牛奶，否則可能是調(diào)制乳或含乳飲料。

比較蛋白質(zhì)含量，純牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。

注意標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，并了解鈣等營(yíng)養(yǎng)成分的含量。

此外，乳糖不耐受人群

可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、

奶酪等發(fā)酵乳制品

乳糖不耐受者喝多了奶會(huì)拉肚子

可以通過少量多次的方式喝奶

這樣也有助于改善乳糖不耐受的情況

一日三餐應(yīng)該怎么吃？

每天至少吃12種食物

“合理膳食”要怎樣吃？

不同地域、不同人群、不同季節(jié)

在飲食上需要注意什么？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花表示

合理膳食就是要多樣化平衡膳食

每一樣?xùn)|西不要吃得太多

也不能完全不吃

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南》中推薦

每天至少吃12種食物

每周至少吃25種食物

另外建議日常有意識(shí)地

用禽肉、水產(chǎn)來代替一部分豬肉

這樣既能攝入動(dòng)物性食物

又能讓脂肪酸及其他的有益成分

得到互補(bǔ)

不同季節(jié)不同人群

可以根據(jù)當(dāng)?shù)厍闆r進(jìn)行選擇

如果買不到新鮮的魚或海產(chǎn)品

可以買一些冷凍產(chǎn)品

一周要有1～2次的水產(chǎn)攝入

往期精彩

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