遵循平衡/合理膳食模式?

平衡膳食模式能最大程度滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)需要，提高機(jī)體免疫力，降低膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議高血壓患者和有進(jìn)展為高血壓風(fēng)險(xiǎn)的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。

對(duì)于高血壓患者，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括:

1、增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)）的攝入量；

2、腎功能良好者可選擇低納富鉀替代鹽。不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來(lái)降低血壓。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

提倡低鈉飲食

鈉鹽攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變，年齡越大這一危害也越大。長(zhǎng)期的限鹽可以延緩血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升的速度。中國(guó)居民膳食指南2022推薦：食鹽每天攝入量不超過(guò)5g。

享受天然味道選擇替代方法??

其實(shí)，不是每道菜都需要加鹽，享受食材的天然味道并通過(guò)其他味道調(diào)節(jié)減少對(duì)咸味的依賴。比如用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物來(lái)調(diào)味。

改變烹飪習(xí)慣

我們通常用品嘗的方法對(duì)咸淡進(jìn)行判斷。建議學(xué)習(xí)并習(xí)慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法。做菜等到快出鍋或關(guān)火的時(shí)候再放鹽。做菜時(shí)如果用到咸菜，要提前用水沖洗或浸泡。

做好鹽的總量控制??

在家做飯時(shí)不能完全按照每人每天5g計(jì)算。要考慮到成人、孩子的差別。也別忘了我們?nèi)粘３缘牧闶?、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。如果在外就餐，也要考慮在內(nèi)。

不要忽視隱形鹽?

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高。一些加工食品如掛面、面包、餅干等雖然吃起來(lái)不咸，但在加工的過(guò)程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)識(shí)的項(xiàng)目。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意食品的鈉含量。一般，鈉超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購(gòu)少吃。

管理體重，增加身體活動(dòng)

減重有利于降壓

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓，且隨體重降低幅度增加血壓進(jìn)一步下降，并可提高血壓達(dá)標(biāo)率，減少服用降壓藥的種類(lèi)。在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類(lèi)等）的攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入。

減重計(jì)劃要長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。體重維持在健康范圍內(nèi)（）BMI:18.5-23.9kg/m2 ），男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

身體活動(dòng)可以改善血壓水平?

高血壓患者定期進(jìn)行身體活動(dòng)其心血管和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)均降低。研究顯示，對(duì)于平均血壓為 147/92mmHg中年高血壓人群，通過(guò)規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)（快步走、慢跑、騎自行車(chē)，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。有氧運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg。高血壓和正常血壓人群均可獲益。

無(wú)論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動(dòng)外，進(jìn)行每周4~7天、每日累計(jì)30~60min的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。適宜的身體活動(dòng)強(qiáng)度因人而異，常用活動(dòng)時(shí)最大心率評(píng)估適宜中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)即活動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。

高危患者活動(dòng)前須接受評(píng)估。典型的身體活動(dòng)計(jì)劃包括 3 個(gè)階段：

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：5~10 min輕度熱身活動(dòng)；

（2）訓(xùn)練階段：20~30min 有氧或耐力身體活動(dòng)；

（3）放松階段：約 5 min，逐漸減少用力，使心腦血管系統(tǒng)反應(yīng)和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定。

戒煙戒酒

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。被動(dòng)吸煙顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)烈建議戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙）。

過(guò)量飲酒會(huì)顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過(guò) 15g。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

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