鍛煉三個步驟

　　第一步：心臟------做2分鐘的適度的徒步走，騎車或者爬樓梯運(yùn)動。然后加大強(qiáng)度做8分鐘，直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強(qiáng)度，用2分鐘平靜下來。

　　第二步：力量-----以下的運(yùn)動每個重復(fù)做10到15次作為一個循環(huán)，用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。（這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。）當(dāng)你覺得你不能再做重復(fù)動作的時候，你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕松的重復(fù)做15次運(yùn)動，那么再稍微的加大砝碼的重量，用2秒鐘舉起來，4秒鐘放下。

　　第三步：彈性------在經(jīng)過一番力量訓(xùn)練之后，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個伸展運(yùn)動，停留20秒。專家發(fā)現(xiàn)采用了這個伸展運(yùn)動的鍛煉方法之后，可以以20%的速度提高你的力量訓(xùn)練效果。

　　推薦運(yùn)動：

　　1.蹲坐和躍進(jìn)運(yùn)動

　　蹲坐運(yùn)動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然后回到初始位置。

　　伸展運(yùn)動1：這是一個躺著的腿筋伸展運(yùn)動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。

　　躍進(jìn)運(yùn)動：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。右腳向前邁進(jìn)一大步，把右腳放穩(wěn)，然后慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然后把動作恢復(fù)到初始位置。然后從左腳再重新開始做運(yùn)動。

　　伸展運(yùn)動2：這是一個站立的四頭肌伸展運(yùn)動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開始重做這個運(yùn)動。

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