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七天健身計劃：從力量到有氧，全面塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 11:14

七天健身計劃：從力量到有氧，全面塑形！
??♂?第一天：全身力量訓(xùn)練
熱身（10分鐘）
跑步機上快走或慢跑
力量訓(xùn)練
深蹲：3組，每組12次
平板支撐：3組，每組1分鐘
啞鈴臥推：3組，每組12次
啞鈴劃船：3組，每組12次
硬拉：3組，每組12次
拉伸（10分鐘）
輕松的步行和全身拉伸

?♀?第二天：有氧運動
熱身（5-10分鐘）
動態(tài)拉伸和慢跑
有氧訓(xùn)練
跑步（跑步機或戶外）：30分鐘
騎自行車（固定或戶外）：45分鐘
慢走或拉伸（5-10分鐘）

第三天：上半身力量訓(xùn)練
熱身（10分鐘）
跑步機上快走或慢跑
力量訓(xùn)練
俯臥撐：3組，每組15次
引體向上：3組，每組盡可能多次
啞鈴肩推：3組，每組12次
啞鈴側(cè)平舉：3組，每組12次
仰臥起坐：3組，每組20次
拉伸（10分鐘）
輕松的步行和全身拉伸

第四天：休息或輕松活動
??♂?第五天：下半身力量訓(xùn)練
熱身（10分鐘）
跑步機上快走或慢跑
力量訓(xùn)練
深蹲：3組，每組12次
弓步：3組，每組12次（每條腿）
腿舉：3組，每組12次（女生硬拉：3組，每組12次）
小腿提踵：3組，每組20次（女生啞鈴深蹲：3組，每組12次）
拉伸（10分鐘）
輕松的步行和全身拉伸

?♀?第六天：高強度間歇訓(xùn)練（HIIT)
熱身（5-10分鐘）
動態(tài)拉伸和慢跑
HIT訓(xùn)練
30秒沖刺跑＋30秒步行（重復(fù)10次）
或者：跳繩高強度1分鐘＋1分鐘休息（重復(fù)10次）
冷靜（5-10分鐘）慢走和拉伸

第七天：休息或輕松活動可以進(jìn)行一些輕松的活動

????注意事項
飲食：確保攝入充足的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)，以支持肌肉恢復(fù)和生長。
水分：保持身體水分充足，每天至少飲用8杯水。
睡眠：確保每晚有7-9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于身體恢復(fù)和重建。