指導(dǎo)專家：上海健康醫(yī)學(xué)院附屬周浦醫(yī)院 郭祎莎 畢霞

不敢跳、不敢跑、不敢大聲笑——盆底肌功能障礙的尷尬，誰得誰知道。盆底肌也是肌肉，既然是肌肉，就可以通過運動來鍛煉加強。而且，盆底肌的鍛煉，只要您能堅持，效果嘛，誰練誰知道。

介紹幾種有效的盆底肌訓(xùn)練方法。趕緊練起來，待3月草長鶯飛時，好好享受明媚的春日！

1.凱格爾運動

凱格爾運動是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮訓(xùn)練。一般堅持訓(xùn)練4～6周后，患者的盆底功能就會有一定程度的改善。

2.深蹲

深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。患者站立，雙腳分開，與肩同寬；彎曲膝蓋，向后推臀部，就好像您要坐在椅子上一樣，直到大腿與地面平行。拉直雙腿，然后回到站立狀態(tài)。每天完成15次。

3.橋式運動

患者仰臥位，腰背部緊貼地面，膝蓋成90度角彎曲，雙腳平放，兩臂伸直，兩側(cè)手掌朝下。臀肌收縮，使臀部抬離地面，最終使肩膀和膝蓋形成一條直線；在頂部暫停1～2秒后恢復(fù)起始位置。10～15次為一組，每天做2～3組，每組之間休息30～60秒。

4.超人運動

患者站直，穩(wěn)定重心，同時拉直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。注意，不要抬頭或低頭。保持此姿勢5秒鐘，然后回到起始位置，再抬起右腿和左臂，交替進行。

5.斜板抬腿

手掌和膝蓋支撐身體俯身向下，腰背部與地面平行。吸氣時，向上抬一側(cè)腿，呼氣時落腿。保持一個呼吸做一次動作，做滿10次換另一側(cè)。

6.陰道啞鈴

陰道啞鈴是流行的盆底肌鍛煉方法，其精巧的設(shè)計被越來越多的女性所青睞。市面上可選擇的品種很多，女性朋友可以按需選擇。

7.生物反饋

這種方法通常由醫(yī)護人員使用設(shè)備幫助患者訓(xùn)練。通過盆底肌的電刺激、生物反饋，加強患者肌肉的自主收縮，提高盆底肌肉的張力和肌力。

來源：健康報

來源：健康報

相關(guān)知識

凱格爾運動
產(chǎn)后盆底肌怎么康復(fù)訓(xùn)練 產(chǎn)后盆底肌康復(fù)訓(xùn)練方法是什么
凱格爾運動健康教育書面材料的制作及效果評價
尿失禁自我鍛煉療法—盆底肌訓(xùn)練和膀胱訓(xùn)練（二）
產(chǎn)后盆底康復(fù)是不是個“坑”
男人增強性能力的鍛煉方法你知道多少？
鍛煉盆底肌肉 女子玉蛋功的練習方法
女性盆底功能障礙的康復(fù)訓(xùn)練方法
妊娠期女性要不要進行盆底功能鍛煉
陰道啞鈴是什么？怎么使用？一文看懂陰道啞鈴，有效鍛煉盆底肌

網(wǎng)址: 鍛煉盆底肌，不只有凱格爾！教你7種簡單運動，誰練誰知道 http://m.u1s5d6.cn/newsview640129.html