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「譯文分享」什么樣的功能性訓(xùn)練才能真正提高身體功能?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 20:46

一、我們所做的功能性訓(xùn)練

所謂的“功能訓(xùn)練”越來(lái)越受大家的歡迎,許多人都不再進(jìn)行傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練,而選擇進(jìn)行cross-fit、營(yíng)地式訓(xùn)練等。不要誤解我的意思,我絕對(duì)不是在批判功能性訓(xùn)練,相反,我認(rèn)為它對(duì)正確的人群會(huì)非常有利。我想強(qiáng)調(diào)的是,并不是訓(xùn)練本身具有功能性,它的功能性取決于參與訓(xùn)練的人是不是在以正確的方式訓(xùn)練。功能性運(yùn)動(dòng)模式需要人們有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)能力和適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。在每個(gè)練習(xí)中,關(guān)節(jié)活動(dòng)越多,出錯(cuò)的概率就越高。在復(fù)合訓(xùn)練中,可能會(huì)由于一個(gè)關(guān)節(jié)不能完成某項(xiàng)活動(dòng),而使整個(gè)訓(xùn)練都受到影響。

二、進(jìn)行功能訓(xùn)練首先需要掌握功能性運(yùn)動(dòng)模式

動(dòng)作是進(jìn)行任何訓(xùn)練的基礎(chǔ),如果是以非功能性動(dòng)作模式進(jìn)行訓(xùn)練,不會(huì)起到任何積極作用,這樣只會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)變得更加固化。缺乏穩(wěn)定性不僅僅是因?yàn)榧∪饬α坎蛔?,這首先應(yīng)該是激活的問(wèn)題。如果這個(gè)人不知道如何正確地激活穩(wěn)定系統(tǒng),那么訓(xùn)練就毫無(wú)意義了。

奧林匹克舉這個(gè)動(dòng)作在大眾健身和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都很常見(jiàn)。開(kāi)始進(jìn)行奧林匹克舉動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該不進(jìn)行任何負(fù)重,直到你掌握了正確的動(dòng)作模式之后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。我們需要記住的是所有的這些功能性訓(xùn)練方式都是非常復(fù)雜的訓(xùn)練形式,是需要專(zhuān)業(yè)的技術(shù)教練進(jìn)行指導(dǎo)的。據(jù)我了解,舉重運(yùn)動(dòng)員在他們很小的時(shí)候就在進(jìn)行訓(xùn)練,只有當(dāng)他們的動(dòng)作能做得非常完美的時(shí)候才能取得優(yōu)異的成績(jī)。

我們需要仔細(xì)思考一下力量訓(xùn)練。如果一個(gè)人在無(wú)負(fù)重的情況下做功能性深蹲動(dòng)作都很費(fèi)力,那么他怎么能夠從單手壺鈴上舉中受益呢?或者說(shuō),如果一個(gè)人在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)都不具備良好的穩(wěn)定性,那么他在藥球支撐的情況下做俯臥撐動(dòng)作會(huì)如何?所以我們可能把功能性訓(xùn)練的程序搞錯(cuò)了。如果在人們形成良好的功能性動(dòng)作模式之前,把整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程劃分成小的組成部分,然后在沒(méi)有任何形式負(fù)重的情況下進(jìn)行更詳細(xì)的動(dòng)作練習(xí),可能對(duì)人們會(huì)更有利。一旦細(xì)節(jié)的組成部分可以很好地完成時(shí),將這些小的部分再次組合,就可以完成正確的功能性訓(xùn)練。

三、功能篩查和測(cè)試

在嘗試任何形式的功能性訓(xùn)練之前,都需要進(jìn)行動(dòng)作篩查,以及進(jìn)行功能障礙的矯正。功能性運(yùn)動(dòng)模式評(píng)估和篩查的方法有很多。其中有一個(gè)例子就是DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定)測(cè)試,這個(gè)流程可以提供測(cè)試、激活的方法,并且可以通過(guò)反應(yīng)-激活以及某些具體的方法訓(xùn)練身體的穩(wěn)定性系統(tǒng)。DNS將人們生長(zhǎng)發(fā)育運(yùn)動(dòng)學(xué)作為理想的穩(wěn)定性參考標(biāo)準(zhǔn),它將健康嬰兒出生第一年的發(fā)育模式作為測(cè)試模式的參考,與患者的穩(wěn)定模式對(duì)比。

四、功能性的基礎(chǔ)

功能動(dòng)作模式的組成包括:關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)共軸、完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、足夠的核心穩(wěn)定性(通過(guò)橫膈膜活動(dòng)來(lái)產(chǎn)生腹內(nèi)壓)。

穩(wěn)定性

在任何活動(dòng)之前都需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。即使是最瑣碎的動(dòng)作也需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性,不僅要注意與活動(dòng)相關(guān)的關(guān)節(jié)周?chē)?,而且要注意起整體支撐作用的關(guān)節(jié)。穩(wěn)定性差就不可能產(chǎn)生過(guò)大的力量,穩(wěn)定性的好壞直接決定關(guān)節(jié)可以承受的負(fù)荷,一旦喪失了穩(wěn)定能力,功能性動(dòng)作模式也就不存在了。

關(guān)節(jié)共軸

功能性測(cè)試和篩查還應(yīng)該包括關(guān)節(jié)共軸程度的評(píng)估。關(guān)節(jié)共軸是指關(guān)節(jié)面之間產(chǎn)生最大的骨性接觸。當(dāng)關(guān)節(jié)共軸時(shí),關(guān)節(jié)周?chē)募∪庠诨顒?dòng)中就達(dá)到平衡了。適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)共軸可以使關(guān)節(jié)具備承受負(fù)荷的能力,當(dāng)關(guān)節(jié)處承重時(shí),任何關(guān)節(jié)只要沒(méi)有達(dá)到合適共軸、穩(wěn)定性不足,就有可能會(huì)由于不能承受負(fù)荷而發(fā)生損傷。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度

除了缺乏穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)共軸以外,關(guān)節(jié)活動(dòng)度的缺乏也會(huì)影響到人們的訓(xùn)練功能性。踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱的部分區(qū)域都是常見(jiàn)的容易出現(xiàn)緊張僵硬的關(guān)節(jié),會(huì)影響人們的靈活性。研究指出,與沒(méi)有背部疼痛或者疾病的人相比,背部有問(wèn)題的人更容易使他們的脊柱受到過(guò)度負(fù)重壓力。在舉重比賽中,我們可以發(fā)現(xiàn)一些接近世界紀(jì)錄的運(yùn)動(dòng)員與舉起重量相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)員相比,他們的脊柱承受的壓力更小。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限是常見(jiàn)的造成脊柱壓力的原因,訓(xùn)練核心力量以穩(wěn)定脊柱、增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,這些都是非常好的保護(hù)脊柱的方法,應(yīng)該多進(jìn)行這樣的訓(xùn)練。

測(cè)試橫隔膜功能和腹內(nèi)壓

首先需要對(duì)患者的呼吸模式進(jìn)行評(píng)估,同時(shí)評(píng)估他們是否能產(chǎn)生足夠的腹內(nèi)壓。膈式呼吸與身體姿勢(shì)的同步控制對(duì)于真正的核心穩(wěn)定性非常重要。核心缺乏穩(wěn)定性會(huì)影響身體其他部分的穩(wěn)定性,并影響到其他身體部分的評(píng)估結(jié)果。核心區(qū)域?yàn)樗闹墓δ苄赃\(yùn)動(dòng)提供定向支撐,一旦核心穩(wěn)定性從內(nèi)部激活,身體其他部分的穩(wěn)定性也會(huì)得到提升。

五、在功能性訓(xùn)練之前需要注意

在進(jìn)行功能性訓(xùn)練之前需要花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)使自身具備一定的能力,要訓(xùn)練正確的運(yùn)動(dòng)模式來(lái)取代功能性障礙??赡苋藗兒茈y達(dá)到完全理想的狀態(tài),但是通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練可以使自身的功能得到顯著提升,從而可以進(jìn)行功能性訓(xùn)練,并且不會(huì)發(fā)生損傷。在功能性訓(xùn)練計(jì)劃中,注重提升自己的身體功能是非常重要的。

功能性訓(xùn)練本身不是為了使你的功能更強(qiáng),而是為了使自己的身體有能力去進(jìn)行正確的功能訓(xùn)練而不受傷。

六、功能化生活

我們應(yīng)該將功能性動(dòng)作模式融入到日常生活中。如果我們?cè)谌粘I畹募?xì)節(jié)中不注意,還是以非功能性的模式進(jìn)行身體活動(dòng),那么即使我們每周做了幾次訓(xùn)練也不會(huì)有顯著的效果。日常生活其實(shí)是最好的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)模式的方法,而整脊師、物理治療師和教練之類(lèi)的健康專(zhuān)家都只能被動(dòng)的幫你進(jìn)行調(diào)整,一旦我們開(kāi)始注意自己平時(shí)如何走路、坐立、屈曲和身體活動(dòng),就會(huì)慢慢向好的方向發(fā)展,希望你能擁有一個(gè)健康的功能性生活!

參考文獻(xiàn)

1、www.rehabps.com

2、McGill S, Ultimate back fitness and performance- p14

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