一、我們所做的功能性訓(xùn)練

所謂的“功能訓(xùn)練”越來(lái)越受大家的歡迎，許多人都不再進(jìn)行傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練，而選擇進(jìn)行cross-fit、營(yíng)地式訓(xùn)練等。不要誤解我的意思，我絕對(duì)不是在批判功能性訓(xùn)練，相反，我認(rèn)為它對(duì)正確的人群會(huì)非常有利。我想強(qiáng)調(diào)的是，并不是訓(xùn)練本身具有功能性，它的功能性取決于參與訓(xùn)練的人是不是在以正確的方式訓(xùn)練。功能性運(yùn)動(dòng)模式需要人們有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)能力和適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。在每個(gè)練習(xí)中，關(guān)節(jié)活動(dòng)越多，出錯(cuò)的概率就越高。在復(fù)合訓(xùn)練中，可能會(huì)由于一個(gè)關(guān)節(jié)不能完成某項(xiàng)活動(dòng)，而使整個(gè)訓(xùn)練都受到影響。

二、進(jìn)行功能訓(xùn)練首先需要掌握功能性運(yùn)動(dòng)模式

動(dòng)作是進(jìn)行任何訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如果是以非功能性動(dòng)作模式進(jìn)行訓(xùn)練，不會(huì)起到任何積極作用，這樣只會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)變得更加固化。缺乏穩(wěn)定性不僅僅是因?yàn)榧∪饬α坎蛔?，這首先應(yīng)該是激活的問(wèn)題。如果這個(gè)人不知道如何正確地激活穩(wěn)定系統(tǒng)，那么訓(xùn)練就毫無(wú)意義了。

奧林匹克舉這個(gè)動(dòng)作在大眾健身和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都很常見(jiàn)。開(kāi)始進(jìn)行奧林匹克舉動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該不進(jìn)行任何負(fù)重，直到你掌握了正確的動(dòng)作模式之后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。我們需要記住的是所有的這些功能性訓(xùn)練方式都是非常復(fù)雜的訓(xùn)練形式，是需要專(zhuān)業(yè)的技術(shù)教練進(jìn)行指導(dǎo)的。據(jù)我了解，舉重運(yùn)動(dòng)員在他們很小的時(shí)候就在進(jìn)行訓(xùn)練，只有當(dāng)他們的動(dòng)作能做得非常完美的時(shí)候才能取得優(yōu)異的成績(jī)。

我們需要仔細(xì)思考一下力量訓(xùn)練。如果一個(gè)人在無(wú)負(fù)重的情況下做功能性深蹲動(dòng)作都很費(fèi)力，那么他怎么能夠從單手壺鈴上舉中受益呢？或者說(shuō)，如果一個(gè)人在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)都不具備良好的穩(wěn)定性，那么他在藥球支撐的情況下做俯臥撐動(dòng)作會(huì)如何？所以我們可能把功能性訓(xùn)練的程序搞錯(cuò)了。如果在人們形成良好的功能性動(dòng)作模式之前，把整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程劃分成小的組成部分，然后在沒(méi)有任何形式負(fù)重的情況下進(jìn)行更詳細(xì)的動(dòng)作練習(xí)，可能對(duì)人們會(huì)更有利。一旦細(xì)節(jié)的組成部分可以很好地完成時(shí)，將這些小的部分再次組合，就可以完成正確的功能性訓(xùn)練。

三、功能篩查和測(cè)試

在嘗試任何形式的功能性訓(xùn)練之前，都需要進(jìn)行動(dòng)作篩查，以及進(jìn)行功能障礙的矯正。功能性運(yùn)動(dòng)模式評(píng)估和篩查的方法有很多。其中有一個(gè)例子就是DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定）測(cè)試，這個(gè)流程可以提供測(cè)試、激活的方法，并且可以通過(guò)反應(yīng)-激活以及某些具體的方法訓(xùn)練身體的穩(wěn)定性系統(tǒng)。DNS將人們生長(zhǎng)發(fā)育運(yùn)動(dòng)學(xué)作為理想的穩(wěn)定性參考標(biāo)準(zhǔn)，它將健康嬰兒出生第一年的發(fā)育模式作為測(cè)試模式的參考，與患者的穩(wěn)定模式對(duì)比。

四、功能性的基礎(chǔ)

功能動(dòng)作模式的組成包括：關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)共軸、完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、足夠的核心穩(wěn)定性（通過(guò)橫膈膜活動(dòng)來(lái)產(chǎn)生腹內(nèi)壓）。

穩(wěn)定性

在任何活動(dòng)之前都需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性。即使是最瑣碎的動(dòng)作也需要有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性，不僅要注意與活動(dòng)相關(guān)的關(guān)節(jié)周?chē)?，而且要注意起整體支撐作用的關(guān)節(jié)。穩(wěn)定性差就不可能產(chǎn)生過(guò)大的力量，穩(wěn)定性的好壞直接決定關(guān)節(jié)可以承受的負(fù)荷，一旦喪失了穩(wěn)定能力，功能性動(dòng)作模式也就不存在了。

關(guān)節(jié)共軸

功能性測(cè)試和篩查還應(yīng)該包括關(guān)節(jié)共軸程度的評(píng)估。關(guān)節(jié)共軸是指關(guān)節(jié)面之間產(chǎn)生最大的骨性接觸。當(dāng)關(guān)節(jié)共軸時(shí)，關(guān)節(jié)周?chē)募∪庠诨顒?dòng)中就達(dá)到平衡了。適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)共軸可以使關(guān)節(jié)具備承受負(fù)荷的能力，當(dāng)關(guān)節(jié)處承重時(shí)，任何關(guān)節(jié)只要沒(méi)有達(dá)到合適共軸、穩(wěn)定性不足，就有可能會(huì)由于不能承受負(fù)荷而發(fā)生損傷。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度

除了缺乏穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)共軸以外，關(guān)節(jié)活動(dòng)度的缺乏也會(huì)影響到人們的訓(xùn)練功能性。踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱的部分區(qū)域都是常見(jiàn)的容易出現(xiàn)緊張僵硬的關(guān)節(jié)，會(huì)影響人們的靈活性。研究指出，與沒(méi)有背部疼痛或者疾病的人相比，背部有問(wèn)題的人更容易使他們的脊柱受到過(guò)度負(fù)重壓力。在舉重比賽中，我們可以發(fā)現(xiàn)一些接近世界紀(jì)錄的運(yùn)動(dòng)員與舉起重量相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)員相比，他們的脊柱承受的壓力更小。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限是常見(jiàn)的造成脊柱壓力的原因，訓(xùn)練核心力量以穩(wěn)定脊柱、增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這些都是非常好的保護(hù)脊柱的方法，應(yīng)該多進(jìn)行這樣的訓(xùn)練。

測(cè)試橫隔膜功能和腹內(nèi)壓

首先需要對(duì)患者的呼吸模式進(jìn)行評(píng)估，同時(shí)評(píng)估他們是否能產(chǎn)生足夠的腹內(nèi)壓。膈式呼吸與身體姿勢(shì)的同步控制對(duì)于真正的核心穩(wěn)定性非常重要。核心缺乏穩(wěn)定性會(huì)影響身體其他部分的穩(wěn)定性，并影響到其他身體部分的評(píng)估結(jié)果。核心區(qū)域?yàn)樗闹墓δ苄赃\(yùn)動(dòng)提供定向支撐，一旦核心穩(wěn)定性從內(nèi)部激活，身體其他部分的穩(wěn)定性也會(huì)得到提升。

五、在功能性訓(xùn)練之前需要注意

在進(jìn)行功能性訓(xùn)練之前需要花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)使自身具備一定的能力，要訓(xùn)練正確的運(yùn)動(dòng)模式來(lái)取代功能性障礙?？赡苋藗兒茈y達(dá)到完全理想的狀態(tài)，但是通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練可以使自身的功能得到顯著提升，從而可以進(jìn)行功能性訓(xùn)練，并且不會(huì)發(fā)生損傷。在功能性訓(xùn)練計(jì)劃中，注重提升自己的身體功能是非常重要的。

功能性訓(xùn)練本身不是為了使你的功能更強(qiáng)，而是為了使自己的身體有能力去進(jìn)行正確的功能訓(xùn)練而不受傷。

六、功能化生活

我們應(yīng)該將功能性動(dòng)作模式融入到日常生活中。如果我們?cè)谌粘Ｉ畹募?xì)節(jié)中不注意，還是以非功能性的模式進(jìn)行身體活動(dòng)，那么即使我們每周做了幾次訓(xùn)練也不會(huì)有顯著的效果。日常生活其實(shí)是最好的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)模式的方法，而整脊師、物理治療師和教練之類(lèi)的健康專(zhuān)家都只能被動(dòng)的幫你進(jìn)行調(diào)整，一旦我們開(kāi)始注意自己平時(shí)如何走路、坐立、屈曲和身體活動(dòng)，就會(huì)慢慢向好的方向發(fā)展，希望你能擁有一個(gè)健康的功能性生活！

參考文獻(xiàn)

1、www.rehabps.com

2、McGill S, Ultimate back fitness and performance- p14

相關(guān)知識(shí)

7種跑步法，這樣訓(xùn)練才能收效更多
腹部功能康復(fù)訓(xùn)練
性功能康復(fù)訓(xùn)練多久一次
首個(gè)中文譯本！一個(gè)健康教練的時(shí)代正在到來(lái)
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練鍛煉心肺功能
怎樣才能提高身體免疫力
夏季練氣功能去浮躁 推薦練氣功的具體做法
真正合理的健身訓(xùn)練流程是什么？如何科學(xué)、高效的鍛煉身體？
watchOS 11 帶來(lái)對(duì)健康和健身的深度洞察，新增更多個(gè)性化設(shè)置選項(xiàng)與聯(lián)系功能
你知道高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）嗎？最新研究：HIIT訓(xùn)練不僅強(qiáng)身健體，還能延緩認(rèn)知功能衰退，堅(jiān)持6個(gè)月，大腦受益至少五年！

網(wǎng)址: 「譯文分享」什么樣的功能性訓(xùn)練才能真正提高身體功能？ http://m.u1s5d6.cn/newsview63917.html