我們每天只要醒著，就有大部分時(shí)間是保持坐著的姿勢(shì)。

數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，成年人每天通常要坐7~11.5小時(shí)，而且有18.8%的成年人既不愛運(yùn)動(dòng)，每天久坐時(shí)間又超過了6小時(shí)。

近期，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究，針對(duì)久坐與心血管疾病之間的關(guān)系，回顧了新興證據(jù)和相關(guān)機(jī)制。

提出將"少坐多動(dòng)"作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法。

研究指出，缺乏身體活動(dòng)和長期久坐是指任何以"能量消耗<1.5倍基礎(chǔ)代謝率（即1.5代謝當(dāng)量）"為特征的行為，如坐著、躺臥或斜倚姿勢(shì)等。

此外，雖然缺乏身體活動(dòng)通常被定義為活動(dòng)水平達(dá)不到指南建議的水平，但是論文中還強(qiáng)調(diào)了，除了要確保每天的活動(dòng)時(shí)間外，還要減少坐著總時(shí)長的重要性，也就是要避免"身體活躍但久坐不動(dòng)"（如下圖所示）。

▲成人一天里"坐著"的時(shí)間往往很多

什么是"身體活躍但久坐不動(dòng)"呢？

具體來說，以每天睡8小時(shí)且不在工作的成年人為例，在睡覺以外的16小時(shí)內(nèi)，雖然累積活動(dòng)時(shí)間為30分鐘，但是總共花了14.5小時(shí)坐著（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。

根據(jù)身體活動(dòng)指南，雖然活動(dòng)量達(dá)標(biāo)了（被認(rèn)為是身體活躍的），但是除了睡覺以外的90%時(shí)間都是坐著。

久坐對(duì)心血管健康的巨大影響

久坐不僅會(huì)顯著增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加2型糖尿病的發(fā)病率和全因死亡率。

長期久坐和平均久坐時(shí)間較長均與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)呈劑量反應(yīng)關(guān)系。

有研究指出，每天每增加30分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，與心血管疾病降低11%有關(guān)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%相關(guān)；但久坐時(shí)間每天每增加1小時(shí)，這些結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加33%。

此外，長期久坐會(huì)影響心肺健康，從而"抵消"整體身體活動(dòng)的益處以及骨骼肌活動(dòng)對(duì)心血管的益處。

論文中指出，似乎只有心肺功能較好的人（男性>43.3 ml/kg/min，女性>35.2 ml/kg/min），才可以完全減輕長期久坐對(duì)心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)之間的害處。

久坐摧毀心血管健康的

五大潛在機(jī)制

研究者列出了久坐誘發(fā)心血管疾病的多種機(jī)制。如下圖所示。

簡單來說，久坐通過調(diào)節(jié)血管功能（左上）、血壓（右上）、血糖（左下）和腦血流量（右下）等多個(gè)系統(tǒng)來影響心血管健康。證據(jù)表明，這些途徑可能相互作用來增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 久坐誘發(fā)心血管疾病的潛在機(jī)制。ET1（內(nèi)皮素1），GLUT4（葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白4型），NO（一氧化氮）

1 血管功能

久坐會(huì)導(dǎo)致血管功能急性損傷，尤其是下肢。血流和剪切應(yīng)力（shear stress）的減少是久坐引起血管功能損害的重要原因，其主要機(jī)制有：

坐著時(shí)，肌肉的活動(dòng)減少（特別是下肢負(fù)重肌肉），隨后能量需求減少導(dǎo)致外周血流量減少，引起剪切應(yīng)力減少。這又會(huì)增加血管收縮，從而導(dǎo)致血管功能障礙。

此外，久坐會(huì)導(dǎo)致下肢靜水壓力（hydrostatic pressure）增加，這可能會(huì)引起肌肉交感神經(jīng)活動(dòng)和血液黏度增加，從而 改變血流和剪切應(yīng)力。

論文中指出，通過定期活動(dòng)和下肢保暖的方法，可顯著增加新陳代謝、改善下肢血管功能和血流。

2 血壓

久坐期間新陳代謝需求較低、血流量減少，加上血管舒張代謝物水平降低，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉血管收縮，導(dǎo)致血壓急劇升高。

此外，久坐會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)和去甲腎上腺素水平升高，導(dǎo)致血壓急劇升高。而且，久坐時(shí)的坐姿本身可能會(huì)導(dǎo)致下肢動(dòng)脈彎曲、存在角度，從而可能增加外周血管阻力，導(dǎo)致血壓升高。

部分研究指出，通過定期稍微動(dòng)一動(dòng)來"打斷"久坐，有助于降低血壓。與久坐相比，站立3小時(shí)能避免腿部動(dòng)脈彎曲，保護(hù)腿部血管功能。

3 血糖水平

久坐后，餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平會(huì)急劇升高，這也可能導(dǎo)致血管功能受損?？赡芙忉尵米鴮?duì)葡萄糖代謝影響的主要機(jī)制有：

骨骼肌通過胰島素介導(dǎo)和收縮途徑攝取葡萄糖，從而降低血糖水平。相比長時(shí)間久坐，通過身體活動(dòng)打斷久坐，會(huì)導(dǎo)致骨骼肌中與碳水化合物代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的基因表達(dá)增加，從而改善葡萄糖代謝。

此外，經(jīng)常中斷久坐可以降低甘油三酯水平，從而降低血漿中促炎脂質(zhì)的水平，并增加與抗氧化能力相關(guān)的脂質(zhì)濃度。

4 腦血流量

久坐引起的血糖調(diào)節(jié)障礙也可能影響腦血管功能，腦血管功能受損與血管性癡呆癥和中風(fēng)等疾病有關(guān)。

久坐后血壓升高可能會(huì)引起腦血管收縮以增加阻力，從而維持恒定的血液流動(dòng)。血管阻力增加導(dǎo)致動(dòng)脈管腔尺寸減小，隨著時(shí)間的推移，可能會(huì)減少腦血流量。

研究表明，通過規(guī)律、短暫的身體活動(dòng)來中斷長時(shí)間的坐姿，可以減輕久坐期間引起的腦血流速度降低。

5 炎癥

久坐引起的全身炎癥增加可能會(huì)通過不同系統(tǒng)廣泛地增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。例如，久坐與血漿中C反應(yīng)蛋白和白細(xì)胞介素-6的水平相關(guān)。

此外，久坐會(huì)導(dǎo)致餐后高血糖，從而增加循環(huán)炎癥標(biāo)志物的水平。久坐引起的炎癥也可能導(dǎo)致血管功能損傷。

研究表明，用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打斷久坐，可以降低由不間斷久坐引起的唾液白細(xì)胞介素-8水平的急劇增加。

少坐多動(dòng)的益處

自2003年以來，就有超過30項(xiàng)對(duì)照干預(yù)試驗(yàn)進(jìn)行，以評(píng)估減少成年人久坐行為的益處。研究中指出，主要的干預(yù)措施有：

環(huán)境干預(yù)措施：如工作場所設(shè)置"站立工作區(qū)"，平均每天可減少40.6分鐘靜坐時(shí)間；

針對(duì)個(gè)人行為的教育和激勵(lì)干預(yù)措施：如智能手機(jī)應(yīng)用程序和教育計(jì)劃，每天可減少23.8分鐘靜坐時(shí)間；

多成分干預(yù)措施：包含環(huán)境和教育或激勵(lì)措施，每天可減少35.5分鐘靜坐時(shí)間。

研究發(fā)現(xiàn)，僅將30分鐘的靜坐時(shí)間換成輕度身體活動(dòng)，心血管危險(xiǎn)因素就可能會(huì)改善2%-4%。

干預(yù)措施可小幅但顯著改善體重（減少0.6 kg）、腰圍（減少0.7 cm）、體脂率（減少0.3%）和收縮壓（減少1.1 mmHg） 、血漿胰島素水平（減少1.4 pmol/l）和血漿高密度脂蛋白-膽固醇水平（減少0.04 mmol/l）。

最后研究者總結(jié)了久坐行為和身體活動(dòng)對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的相互作用：

缺乏身體活動(dòng)和久坐行為，都與心血管疾病發(fā)病率和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

用任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)代替久坐行為都會(huì)對(duì)健康有益，當(dāng)用中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)代替久坐行為時(shí)的益處最大。

對(duì)于缺乏身體活動(dòng)的個(gè)體（每周活動(dòng)量少于150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)），久坐行為對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響最為明顯。

少坐多動(dòng)在臨床中的應(yīng)用

首先，為了可以幫助臨床醫(yī)生為患有心血管疾病或有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的患者制定治療方案，研究者制定了久坐-活動(dòng)（SIT-ACT）全因死亡風(fēng)險(xiǎn)矩陣。

確定每日久坐時(shí)間和身體活動(dòng)時(shí)間兩個(gè)獨(dú)立因素，就可預(yù)測患者的風(fēng)險(xiǎn)。

坐得最久（＞8小時(shí)/天）、身體活動(dòng)最少（＜5分鐘/天）的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)最高，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加超過45%。

▲ SIT-ACT風(fēng)險(xiǎn)矩陣，表示久坐行為和身體活動(dòng)（身體活動(dòng)包括步行和中等強(qiáng)度的活動(dòng)）對(duì)全因死亡率的綜合影響

SIT-ACT風(fēng)險(xiǎn)矩陣還反映了如何將死亡高風(fēng)險(xiǎn)降低至中低風(fēng)險(xiǎn)：

如果無法改善改變靜坐時(shí)間（每天8小時(shí)），就增加身體活動(dòng)（每周>150分鐘或每天約30分鐘）；

或者如果難以增加身體活動(dòng)，減少靜坐時(shí)間（如從每天>8小時(shí)久坐減少到每天<4小時(shí)）也可以降低風(fēng)險(xiǎn)。

SIT-ACT矩陣也為臨床實(shí)踐提供了"階梯解決方法"：第一步先減少靜坐，第二步增加站立和輕度運(yùn)動(dòng)，第三步穩(wěn)定高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

▲ 少坐多動(dòng)的臨床實(shí)踐"階梯解決方法"

減少久坐時(shí)間可能是改善個(gè)體心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的可行起點(diǎn)。

在不活動(dòng)的成人中，減少久坐時(shí)間從而增加高強(qiáng)度活動(dòng)，可能提供足夠的刺激和進(jìn)行性超負(fù)荷，改善心肺和肌肉骨骼功能。

這對(duì)于老年人（≥65歲）和患有多種疾病的患者同樣適用，他們的治療策略往往更加復(fù)雜 ，而少坐多動(dòng)是一種可行策略。

不過，在為心血管疾病患者提供建議時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)體的特異性和疾病的特異性因素，將更多運(yùn)動(dòng)融入患者的日常生活。

例如，患有心血管疾病的老年人可以能夠通過在一天中簡單地增加幾個(gè)蹲起動(dòng)作來增加腿部力量。

對(duì)運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行可持續(xù)改變，減少久坐時(shí)間可能是重要的第一步。長此以往，這將促進(jìn)更高水平的整體身體活動(dòng)，從而有益于心血管健康。

一直都知道久坐有危害，但沒想到潛移默化的影響竟這么大！"少坐多動(dòng)"，不能只是口號(hào)，為了長遠(yuǎn)的身體健康，先從小的改變做起！

參考資料

相關(guān)知識(shí)

久坐如何摧毀心血管？《自然》子刊揭示5大危害，“少坐多動(dòng)”改善健康很重要！
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