原創(chuàng) 知妹 騰訊醫(yī)典她知

“早起毀一天”大概是每個(gè)人都有過(guò)的悲慘經(jīng)歷。

你有沒(méi)有過(guò)下定決心早睡早起，卻300個(gè)鬧鐘也叫不醒，困意彌漫一整天，工作處理速度如同用座機(jī)上網(wǎng)……

你有沒(méi)有過(guò)早上第一次一睜眼6點(diǎn)，第二次睜眼9點(diǎn)，仿佛時(shí)間穿越的經(jīng)歷。

早起改變一生的雞湯喝了一壺，早起失敗的壞處傷得我們遍體鱗傷?？擅康皆缟蠀s還是起不來(lái)，怎么破……

相信每一個(gè)起不了床的人都被叫過(guò)“懶蟲(chóng)”，但起床困難真不能怪“懶”，主要有以下幾個(gè)罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

1. 從深度睡眠中被迫醒來(lái)

很難被叫醒，就算醒來(lái)也困倦又遲鈍，還特別容易生氣。

被超大聲音的鬧鐘突然叫醒，被室友吵醒，被從天而降的貓跺醒，驚醒后心臟像要跳出胸膛……

深度睡眠時(shí)，我們的自主神經(jīng)活動(dòng)相對(duì)穩(wěn)定，血壓低，心率慢。這時(shí)叫醒我們所需的喚醒次數(shù)，是快速動(dòng)眼睡眠時(shí)期的5~7倍[1]。所以深度睡眠時(shí)我們很難被喚醒，鬧鐘響了很多次也聽(tīng)不見(jiàn)。

如果因種種原因從深度睡眠中被驚醒，大腦和身體只能“緊急開(kāi)機(jī)”，這時(shí)交感神經(jīng)突然興奮，腎上腺素水平迅速升高，會(huì)讓人心慌、心跳加速、血壓升高[2]。

不合時(shí)宜的“開(kāi)機(jī)方式”，還特別容易讓大腦和身體在啟動(dòng)過(guò)程中“卡頓”，造成思維行為雙遲緩，讓我們整個(gè)人都變得傻傻的。而在開(kāi)機(jī)過(guò)程中，掌管情緒和認(rèn)知功能的前額葉要大約20分鐘才能恢復(fù)運(yùn)行[3]。這期間我們對(duì)各種負(fù)面情緒毫無(wú)招架之力，于是就容易有起床氣。

2. 晝夜節(jié)律失調(diào)

經(jīng)常因加班、學(xué)習(xí)而熬夜，早上醒不來(lái)，白天還犯困。

更有甚者根本不存在固定的入睡和起床時(shí)間， 晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，但補(bǔ)覺(jué)也睡不好，很少有清醒的時(shí)候。

習(xí)慣性晚睡會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)相后移，也就是主要睡眠時(shí)間段后移?？纱蚬と?、上學(xué)人卻又不得不早起。這就會(huì)讓睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，睡眠負(fù)債一再累積，讓人總是睡不夠、睡不醒。

而極端不規(guī)律的睡眠和缺乏光照、運(yùn)動(dòng)，則有可能導(dǎo)致不規(guī)律睡眠覺(jué)醒節(jié)律障礙。人體生物鐘紊亂，無(wú)法調(diào)控入睡和起床的時(shí)間，讓人晚上睡不著，白天睡不醒。

此外，出差旅游倒時(shí)差、工作倒班，也會(huì)因?yàn)槿梭w的內(nèi)在時(shí)鐘與環(huán)境的外在時(shí)鐘不同步，出現(xiàn)困倦，全身不適，月經(jīng)不調(diào)，情緒紊亂等現(xiàn)象，短期內(nèi)通?？梢宰孕谢謴?fù)[1,4]。

3. 其他疾病相關(guān)

睡眠呼吸障礙，中樞性睡眠增多，精神疾病相關(guān)的睡眠障礙等疾病，也會(huì)影響我們的睡眠與覺(jué)醒狀態(tài)。

1. 定鬧鐘

設(shè)定兩個(gè)鬧鐘

假設(shè)早上7點(diǎn)必須起床的話，將鬧鐘時(shí)間分別設(shè)定為6點(diǎn)40分和7點(diǎn)。

當(dāng)?shù)谝粋€(gè)鬧鐘響起時(shí)，如果你正處于深度睡眠，就可以多睡會(huì)兒。早上從深度睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖賱?dòng)眼睡眠的時(shí)間約為 20分鐘，所以等到第2個(gè)鬧鐘響起時(shí)，起床會(huì)更加順利[5]。

起床時(shí)盡量選用輕柔舒緩的音樂(lè)進(jìn)行喚醒。

2. 其他喚醒方式

用震動(dòng)手環(huán)叫醒，或者讓媽媽不要喊，搖搖手或者腳叫醒。這類方式通常比較輕柔，不“嚇人”，能緩解早起的不適。

設(shè)置定時(shí)亮起的燈光或者睡前將窗簾拉開(kāi)一點(diǎn)，早上就可以被光照喚醒。

精神勝利起床法：半夢(mèng)半醒間，想想今天要做的開(kāi)心的、充滿斗志的事，或者早飯吃什么。對(duì)白天充滿期待，自然就起得快啦。

3. 起床后清醒大法

醒來(lái)后坐起來(lái)，喝杯水緩一下。

用涼水洗臉，當(dāng)然，如果在冬日下雪的時(shí)候，還是用溫水吧。溫水洗澡，也能幫你恢復(fù)活力。

起床后曬曬太陽(yáng)。

喝茶、咖啡等含咖啡因飲料提神。

晨起運(yùn)動(dòng)。慢跑等運(yùn)動(dòng)有助于讓交感神經(jīng)興奮，幫你切換狀態(tài)，清醒過(guò)來(lái)。盡量避免過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)和過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，畢竟早上練太累就又想睡覺(jué)了。

4. 保持良好的睡眠習(xí)慣：

睡得規(guī)律：保持固定的入睡和起床時(shí)間。在白天多接受光照，晚上盡量避免光照，睡前洗熱水澡，上床以后關(guān)閉電子用品等方法能幫助你入睡。

睡得好：保證睡眠質(zhì)量。睡前調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度和濕度，用舒適的床具，舒緩的音樂(lè)或白噪音等，容易驚醒的人可以戴上耳塞眼罩，有了好的睡眠環(huán)境自然就睡得香啦。

睡眠時(shí)間和質(zhì)量得到保證，長(zhǎng)此以往不用前三種方法也能自然醒啦。

祝各位“特困生”成功“脫困”哦。

審稿專家：林偉成 | 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

[1]趙忠新.睡眠醫(yī)學(xué).北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2]孫永安.蘇醒方式與人體健康[J]. 祝您健康, 2017, 000(007):58-59.

[3] Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.

[4]付聰, 于歡, 陳云飛. 晝夜節(jié)律系統(tǒng)與成人晝夜節(jié)律睡眠覺(jué)醒障礙[J]. 生理科學(xué)進(jìn)展, 2019, 50(01):35-40.

[5]西野精治.斯坦福高效睡眠法.文化發(fā)展出版社.2018.

【主創(chuàng)團(tuán)隊(duì)】

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