新版膳食指南

一、食物多樣，谷類為主

作者：楊曉光《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會副主任委員、中國疾控中心營養(yǎng)所教授

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源。

關(guān)鍵推薦

◇每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

◇平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

◇每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

◇食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

為什么這么推薦？

每一種食物都有不同的營養(yǎng)特點。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。中國的平衡膳食模式，是中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設(shè)計的理想膳食模式。

這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)。

根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì)、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。谷物為主也是最經(jīng)濟、合理能量來源。全谷物富含維生素B、脂肪酸、營養(yǎng)更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放于此以滿足主食多樣化需要。

對健康的重要性

我們知道，人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食。

谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

然而，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩；谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

因此，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，可減少體重增加的風(fēng)險，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

日常如何實現(xiàn)?

新膳食指南建議我國居民的平衡膳食，應(yīng)做到食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標(biāo)為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

所謂谷類為主，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半般以上；谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

在家吃飯，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實現(xiàn)谷物為主的膳食模式。

在外就餐，特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，宜先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況。

全谷、雜豆、薯類推薦選擇

全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。

與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。

如果需要更多更詳細(xì)的知識，請查看《中國居民膳食指南》科普版內(nèi)容，或關(guān)注官微“中國好營養(yǎng)”隨時查看。

二、吃動平衡，保持健康體重，塑造美好生活

作者：常翠青《?中國居民膳食指南》修訂專家委員會委員、北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員

關(guān)鍵推薦

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當(dāng)于每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

為什么這么推薦？

體重由脂肪體重和去脂體重構(gòu)成，是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重，指維持機體各項生理功能正常進行，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。體重過低或過高，或體重構(gòu)成的組分比例失衡（如體脂過高，去脂體重過低）都是不健康的表現(xiàn)。

通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷體重是否健康，我國成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。BMI的計算是體重(kg)除以身高平方(m)2。

能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、從事體力活等生命活動的基礎(chǔ)，不同人群所需要的能量不同。身體活動消耗的能量至少應(yīng)占總能量的15%，對一般人群而言，也就是240-360千卡。刨除日常家務(wù)、職業(yè)活動之外，還需要再加主動身體活動40分鐘，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時）的運動量。

對健康的重要性

吃和動是影響體重的兩個主要因素。吃的過少或/和運動過量，能量攝入不足或/和能量消耗過多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，體重過低（低體重，消瘦），體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險；吃的過多或/和運動不足，能量攝入過量或/和消耗過少，會導(dǎo)致體重超重、肥胖，增加慢性病風(fēng)險。因此吃動應(yīng)平衡，保持健康體重。

通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強機體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險，提高生活質(zhì)量，減少過早死亡，延年益壽。

日常生活中如何實現(xiàn)？

每個人都應(yīng)保持足夠的日常身體活動，相當(dāng)于每天6000步或以上。充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會，減少“靜坐”的時間。

同時，將運動融入日常生活中，每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；每2-3天進行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)8～15次，如二頭彎舉、頸后臂屈伸、俯臥撐、深蹲等；天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。將運動的時間列入到每天的日程中，培養(yǎng)運動意識和習(xí)慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量。

如何通過吃動平衡達到健康體重呢？原則上是量出為入，但鼓勵多動會吃，不提倡少動少吃，忌不動不吃，因為生命在于運動，吃是為了更好地“動”，一切生命活動和生活功能活動都離不開“吃”。

對于成年人來說，輕體力勞動者每天能量攝入量男性為2250kcal，女性為1800kcal；中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當(dāng)增加300-500kcal。建議食物多樣，平衡膳食，每餐食不過量；一日三餐，定時定量，重視早餐，不漏餐。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

作者：楊月欣《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會主任委員中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授

關(guān)鍵推薦

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

為什么這么推薦？

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險以及心血管疾病的死亡風(fēng)險，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險，循證研究科學(xué)證據(jù)等級高。

奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)，特別是提高貧困地區(qū)居民的營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。在各國膳食指南中，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類。

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。

根據(jù)我國2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.7g，奶類及其制品的攝入量為24.7g，大豆類及制品攝入量為10.9g。與2002年相比，蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加。

對健康的重要性

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。

奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補充。

日常生活如何實現(xiàn)

實現(xiàn)膳食指南的推薦目標(biāo)并不難，只要我們認(rèn)真計劃一日三餐，就可以在一段時間里達到上述推薦目標(biāo)。簡單的實施辦法有：

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)；

天天吃水果，多種多樣時令鮮果，每天一個

選擇多種多樣的奶制品，把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品

常吃大豆和豆制品，豆腐、豆干、豆?jié){、豆芽、發(fā)酵豆制品都是不錯的選擇；

堅果有益健康但不可過量，最好一周50-70克之間。

表1-3-1 ??不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量

注：幼兒能量值在1000-1400kcal/d；7~（1400-1600kcal/d），11~(1800-2000kcal/d)，14~(2000-2400kcal/d)，18歲成人為~(1600-2400kcal/d)，65歲以上老年人1600-2000kcal/d。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

作者：郭俊生《中國居民膳食指南》修訂專家委員會副主任委員、第二軍醫(yī)大學(xué)海醫(yī)系軍隊衛(wèi)生學(xué)研究室教授

關(guān)鍵推薦

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

重要性

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。根據(jù)2012年全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計算此類食物對人體營養(yǎng)需要的貢獻率，滿足人體營養(yǎng)需要20%以上的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達到30%以上。

但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，因此其攝入量不宜過多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

如何選擇？

魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。

蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高，因此應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉，少吃肥肉。

動物內(nèi)臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，每次25g左右。

煙熏和腌制肉風(fēng)味獨特，是人們喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。

如何實現(xiàn)？

1．控制攝入總量

把握好“適量攝入”的關(guān)鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。

2．制定每周食譜

制定食譜，是控制動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。

3．掌握食物份量

了解常見食材或熟食品的重量，可在烹飪時掌握食塊的大小，以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。

4．外餐葷素搭配

在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

五、少鹽少油，控糖限酒

作者：翟鳳英《中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會副主任委員、中國疾控中心營養(yǎng)所教授

關(guān)鍵推薦

◇培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

◇控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

◇每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

◇足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

◇兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

鹽

一、我們?yōu)槭裁匆俪喳}

大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。

二、如何減少鹽攝入量

首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

油

一、烹調(diào)油的兩面性

飲食離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。

二、如何科學(xué)用油

科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

“少用油”小竅門

使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。

怎么“巧用油”

動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

添加糖

一、為什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。

二、如何控制添加糖攝入量

對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。

酒

一、為什么要限酒

酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會造成能量過剩；同時，酒會影響食物營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)素缺乏。

還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機動工具的人員，即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。

二、如何做到限酒

從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。

倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。

水

一、為什么推薦飲水

水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。水能促進和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收；能協(xié)助物質(zhì)運輸，既是體內(nèi)運輸營養(yǎng)物質(zhì)的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)節(jié)人體體溫，是組織系統(tǒng)的濕潤劑。

二、如何做到飲用足夠的水

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。

對于運動量大、勞動強度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人，如運動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等，全天的飲水推薦量大大超過普通人的，并需要考慮同時補充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。

六、杜絕浪費，興新食尚

作者：韓軍花《?中國居民膳食指南（2016）》修訂專家委員會委員國家食品安全風(fēng)險評估中心 研究員

我國人口眾多，食物浪費問題比較突出、食源性疾病狀況也時有發(fā)生。減少食物浪費、注重飲食衛(wèi)生、興飲食新風(fēng)對我國社會可持續(xù)發(fā)展、保障公眾健康、促進家庭親情具有重要意義。

關(guān)鍵推薦

◆珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

◆選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

◆食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

◆學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

◆多回家吃飯，享受食物和親情。

◆傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

為什么這么推薦？

1．我國食物從生產(chǎn)到消費環(huán)節(jié)，存在著巨大的浪費。如糧食生產(chǎn)后及加工過程中，由于過度追求成品糧感官指標(biāo)，加上加工水平較低，造成比較大的浪費。而餐飲業(yè)、食堂和家庭更是食物浪費的重災(zāi)區(qū)。

2013年調(diào)查資料顯示，我國消費者僅在中等規(guī)模以上餐館的餐飲消費中，每年最少倒掉約2億人一年的食物或口糧；全國各類學(xué)校、單位規(guī)模以上集體食堂每年至少倒掉了可養(yǎng)活3000萬人一年的食物；我國個人和家庭每年可能浪費約5500萬噸糧食，相當(dāng)于1500萬人一年的口糧。浪費會增加污染、能源消耗，對經(jīng)濟和社會發(fā)展不利。

2．食源性疾病仍然不容忽視。目前無論是發(fā)展中國家還是發(fā)達國家，食源性疾病仍然是食品安全的最大問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）估計，全球每年發(fā)生食源性疾病數(shù)十億人，每年有180萬人死于腹瀉性疾病，其中大部分病例可歸因于被污染的食物或飲用水。食源性疾病的問題在發(fā)展中國家更為嚴(yán)重。根據(jù)分析，發(fā)生在餐飲服務(wù)單位的食源性疾病事件最多，包括飯店、食堂和鄉(xiāng)村酒席等，占總數(shù)的55.4%。食源性疾病不僅會帶來沉重的疾病負(fù)擔(dān)，還可造成巨大的經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。

3．食物過敏問題值得警惕。一項區(qū)域性調(diào)查結(jié)果表明，在北京、廣州等地，居民食物過敏的發(fā)生率為3.4%～5.0%；另一項針對中國3～12歲兒童的研究表明，兒童食物過敏率為8.4%。在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮、魚、水果等。其中對雞蛋過敏的人數(shù)最多，占所有過敏人群中的54%；其次是牛奶。因此，掌握食物基本知識、學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，是預(yù)防過敏的重要方法之一。

4．現(xiàn)代生活節(jié)奏改變了傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。在家吃飯本是中國的飲食傳統(tǒng)，但目前隨著現(xiàn)代化工作、生活節(jié)奏的加快，在外就餐的比例大大增加。有些年輕夫妻甚至很少在家做飯或陪父母吃飯。而在外就餐更加容易攝入較多的能量、脂肪、鹽等，因此，提倡?；丶页燥垼瑐鞒袃?yōu)良文化，享受家庭親情。

對健康的重要性

我國學(xué)者的測算數(shù)據(jù)表明，如果沒有浪費，國內(nèi)每年將減少化肥使用量459萬噸，節(jié)約農(nóng)業(yè)用水量316億噸。因此珍惜食物、減少浪費將很大程度上有助于緩解國內(nèi)耕地資源、水資源緊張的問題，還可產(chǎn)生可觀的經(jīng)濟效益。

食源性疾病除了引起死亡等嚴(yán)重后果外，最常見的癥狀腸道癥狀，如引起患者的脫水、消化不良，也嚴(yán)重影響了食物中營養(yǎng)素的吸收利用。除了健康損害，食源性疾病對經(jīng)濟的影響也不容忽視。如美國食源性沙門菌病導(dǎo)致每年23.29億美元的經(jīng)濟損失，食源性彎曲菌病導(dǎo)致美國每年13億～68億美元的經(jīng)濟損失，同樣食源性疾病對我國的巨大影響也不容忽視。因此，掌握基本的食品安全知識、注意飲食衛(wèi)生、預(yù)防食源性疾病，無論是從減輕疾病負(fù)擔(dān)還是經(jīng)濟負(fù)擔(dān)方面，都有巨大的公共衛(wèi)生意義。

我國飲食文化源遠(yuǎn)流長，新食尚包涵勤儉節(jié)約、平衡膳食、飲食衛(wèi)生、在家吃飯等我國優(yōu)良飲食文化的內(nèi)容。動手制備食物、在家就餐，不但可以熟悉食物和烹飪技巧，更重要的是可以加強家庭成員的溝通、傳承尊老愛幼風(fēng)氣、培養(yǎng)兒童和青少年良好飲食習(xí)慣、促進家庭成員的相互理解和情感交通。同時，在家就餐也是保持飲食衛(wèi)生、平衡膳食、避免食物浪費的簡單有效措施。

日常生活如何實現(xiàn)？

珍惜食物從每個人做起，日常生活應(yīng)做到按需購買食物、適量備餐、準(zhǔn)備小份量食物、合理利用剩飯菜。上班族午餐應(yīng)分餐制或簡餐。

選擇當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物，能最大限度保障食物的新鮮度和營養(yǎng)；備餐應(yīng)該徹底煮熟食物，對于肉類和家禽、蛋類，應(yīng)確保熟透。

購買預(yù)包裝食品要看食品看標(biāo)簽。食品標(biāo)簽通常標(biāo)注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料、質(zhì)量（品質(zhì)）等級等，可以告訴消費者食物是否新鮮、產(chǎn)品特點、營養(yǎng)信息。另要注意過敏食物及食物中的過敏原信息。

食物不僅承載了營養(yǎng)，也反應(yīng)了文化傳承和生活狀態(tài)。勤儉節(jié)約、在家吃飯、尊老愛幼是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，同時也是減少浪費、保證飲食衛(wèi)生、享受親情和保障營養(yǎng)的良好措施。

讓我們從現(xiàn)在開始，做到珍惜食物不浪費、飲食衛(wèi)生不得病，樹飲食新風(fēng)尚、享健康好生活！

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