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溫和運(yùn)動的好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月18日 15:01

我們中的許多人認(rèn)為，我們可以通過每周去幾次健身房并大汗淋漓的方式來取消原本久坐不動的生活方式（坐在辦公桌前工作、乘車上下班、看電視和花太多時間在抖音上）。

事實(shí)上，人們普遍認(rèn)為鍛煉是一種“支付”，這樣我們就可以在之后躺在沙發(fā)上（吃我們“賺到”的任何食物）而不會為此感到內(nèi)疚。

確實(shí)，經(jīng)常鍛煉有很多好處，而且是保持健康不可或缺的。

但是，越來越多的研究表明，讓坐著成為問題的不僅僅是缺乏鍛煉。久坐本身，尤其是久坐，實(shí)際上對我們的身體有害。

今年早些時候，發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項薈萃分析匯總了 47 項關(guān)于久坐行為的研究結(jié)果，這是迄今為止同類研究中規(guī)模最大的一項?？傮w而言，久坐與心臟?。òl(fā)病和死亡）、癌癥（發(fā)病和死亡）、2 型糖尿病和全因死亡的風(fēng)險增加有關(guān)。

我們所說的風(fēng)險增加有多大？

根據(jù)一些研究的估計，每天坐在電視機(jī)前每多花一個小時，心臟病死亡人數(shù)就會增加 18%，所有原因?qū)е碌乃劳鋈藬?shù)會增加 11%。

這些都是重要的數(shù)字！如果你真的想嚇唬自己，一項研究是這樣描述的：你在 25 歲之后每看一小時電視就會減少你的預(yù)期壽命——至少在統(tǒng)計上——減少近 22 分鐘。

更令人擔(dān)憂的是，最近的薈萃分析表明，經(jīng)常鍛煉并不能消除久坐的有害影響。盡管不運(yùn)動且久坐不動的人總體上的表現(xiàn)最差，但與全天更活躍的人相比，長時間坐著鍛煉的人仍然面臨更高的死亡和疾病風(fēng)險。這意味著，無論您每周在 Crossfit 上流多少汗，如果您將其余時間都花在坐著不動，那么您仍然將自己置于危險之中。

每日總坐時間與全因死亡風(fēng)險的危險比的關(guān)聯(lián)（不調(diào)整身體活動）。來自 Koster A 等人的數(shù)據(jù)。“久坐時間與死亡率的關(guān)聯(lián)，與中等至劇烈的體力活動無關(guān)?！惫部茖W(xué)圖書館一。2012；7(6)：e37696。doi：10.1371/journal.pone.0037696。電子版 2012 年 6 月 13 日。

久坐如何導(dǎo)致問題？

研究人員仍在試圖了解使久坐對我們的健康構(gòu)成如此危險的確切機(jī)制。但是，我們有足夠的來自動物模型和人體實(shí)驗(yàn)的證據(jù)來開始拼湊這個難題。

最大的問題是不活動對身體某些代謝過程的影響，尤其是肌肉。

久坐會抑制脂蛋白脂肪酶 (LPL)（一種參與脂質(zhì)代謝的酶）的活性，進(jìn)而導(dǎo)致高甘油三酯和低 HDL。

同樣，久坐時肌肉收縮不足會減少葡萄糖攝取并導(dǎo)致血糖升高。

久坐引起的細(xì)胞變化發(fā)生得非?？欤ǘ乙坏┱酒饋砭蜁纳疲?，因此即使一天極度不活動也可能是有害的。

所有這些問題開始為各種慢性疾病奠定基礎(chǔ)。

輕柔運(yùn)動的好處

經(jīng)常運(yùn)動并不意味著你需要每天跑馬拉松！

雖然鍛煉有很多好處，比如降低患心臟病、某些癌癥、糖尿病、胰島素抵抗、壓力、焦慮、認(rèn)知能力下降以及我們都想避免的許多其他事情的風(fēng)險，但即使是像慢步這樣溫和的運(yùn)動巨大的好處！

輕柔運(yùn)動可以促進(jìn)健康的主要方式之一是通過其對淋巴流動的影響。

您的淋巴系統(tǒng)（通過組織和器官網(wǎng)絡(luò)輸送淋巴液——包括扁桃體、脾臟、腺樣體和淋巴結(jié)）在免疫功能、體液調(diào)節(jié)、脂質(zhì)吸收以及基本上消除您的身體廢物和其他不需要的材料。因?yàn)樗褂帽盟蜋C(jī)制來運(yùn)作，所以您的淋巴系統(tǒng)部分依賴于周圍組織（如肌肉）的壓力和收縮。

因此，改善淋巴流動的最佳方法之一是——你猜對了——移動你的身體。使用電刺激的實(shí)驗(yàn)表明，肌肉收縮可以將淋巴流量增加到休息時的兩倍，以及隨意肌肉收縮（在這種情況下，您不被電擊中）有類似的效果。您可以通過以輕柔地刺激肌肉的方式頻繁移動來促進(jìn)淋巴流動。

這個故事還有更多。

輕柔的運(yùn)動，當(dāng)它還涉及承重時，有助于提高骨礦物質(zhì)密度并防止骨折 - 所有年齡段的人，無論您是男性還是女性。

來自額外重量（來自啞鈴、雜貨袋、您的孩子、甚至在您進(jìn)行深蹲和類似運(yùn)動時來自您自己的身體）的機(jī)械負(fù)荷會刺激稱為成骨細(xì)胞的細(xì)胞，這些細(xì)胞負(fù)責(zé)合成和礦化骨組織。

全天進(jìn)行溫和的負(fù)重運(yùn)動是對骨骼健康的一項重大投資。

傳統(tǒng)文化的教訓(xùn)

完全久坐并仍然生存的能力在人類歷史上是全新的。

就在幾代人之前，大多數(shù)人不得不移動身體以尋找或種植食物、四處旅行以及與朋友和家人交流?，F(xiàn)在，幾乎所有這些都可以通過技術(shù)和小工具（以及社交媒體）來解決，這使得我們的身體對于我們曾經(jīng)需要它們執(zhí)行的任務(wù)來說有些無用。

在世界其他地方，我們可以看到關(guān)于人體日常運(yùn)動適應(yīng)情況的更真實(shí)模型。

狩獵采集者的人種學(xué)記錄表明，男性和女性都參加了定期運(yùn)動，以保持社會平穩(wěn)運(yùn)行。男人通常負(fù)責(zé)狩獵大型獵物，長途跋涉，將休息時間與短暫而劇烈的運(yùn)動混合在一起。

在許多部落中，婦女負(fù)責(zé)覓食可食用的植物、小動物或雞蛋——休息時間穿插數(shù)小時的步行、挖掘、伸展和彎腰，以收集食物并將其帶回營地。

以狩獵采集為生的母親也不得不在嬰兒期和幼兒期帶著孩子四處走動，據(jù)估計，他們需要步行近 3 歲，000 英里，在孩子出生后的頭四年里抱著孩子。任何有孩子的人都知道，這絕非易事！

但是，盡管生活方式聽起來非常忙碌，但事實(shí)證明，以狩獵采集為生的人群消耗的總能量可能不會比久坐不動的西方人多得多。最近對坦桑尼亞哈扎人的一項研究發(fā)現(xiàn)，在一天的過程中，成年男女進(jìn)行正?；顒拥目偰芰肯?(TEE) 與工業(yè)化的歐洲人和美國人的總能量消耗 (TEE) 大致相等。2013 年，一項針對亞馬遜地區(qū)的覓食園藝家 Tsimane（以心臟病和糖尿病發(fā)病率極低而聞名）的類似研究發(fā)現(xiàn)，他們的 24 小時身體活動水平 (PAL) 與發(fā)達(dá)人群相似。但是，他們很少有時間完全久坐不動，而且他們的大部分運(yùn)動都是輕到適度的，而不是劇烈的。

那么，傳統(tǒng)人群如何逃避困擾西方世界的肥胖和慢性病呢？這一證據(jù)向我們表明，重要的不是活動的總量，而是活動在一天中的分布情況。傳統(tǒng)人群不會在上班前去健身房，然后在接下來的 8 小時內(nèi)坐在椅子上：他們進(jìn)行頻繁的、強(qiáng)度較低的活動，這些活動幾乎從起床到入睡，不那么頻繁的劇烈運(yùn)動。就體力活動而言，頻率似乎是保護(hù)因素。這也意味著，與我們許多人的想象相反，狩獵采集者不像精英運(yùn)動員那樣生活，為了保持苗條和健康，他們每天都進(jìn)行大量消耗卡路里的運(yùn)動。我們也不需要！

我們應(yīng)該多久運(yùn)動一次？

越來越多的科學(xué)文獻(xiàn)表明，每 20 分鐘內(nèi)走動 2 分鐘，否則您將完全久坐不動，對健康有巨大的好處。這意味著在整個工作日重復(fù)設(shè)置 20 分鐘計時器，然后起身走動 2 分鐘，可以完全消除久坐對健康的危害。

有趣的是，今年 5 月發(fā)表的一篇論文表明，僅僅站立 2 分鐘是行不通的，而移動（慢走）是關(guān)鍵。

但這并不意味著在站立式辦公桌前工作毫無意義。雖然站立休息不足以避免因久坐引起的問題，但在站立式辦公桌代替?zhèn)鹘y(tǒng)辦公桌工作已被證明對健康也有很大好處，其中之一是它往往會增加您的活動量那天。

如果你已經(jīng)站著，也許更容易讓這種輕柔的運(yùn)動分散一整天？絕對需要在這個領(lǐng)域進(jìn)行更多的研究！

同樣重要的是要強(qiáng)調(diào)的是，除了每周至少幾次中等強(qiáng)度的活動之外，目標(biāo)是在一天中進(jìn)行輕柔的運(yùn)動。

我絕對不是說舉重、CrossFit、瑜伽或具有挑戰(zhàn)性的遠(yuǎn)足對您沒有特別的好處！當(dāng)然是這樣，并且在您的生活中進(jìn)行更嚴(yán)格的鍛煉絕對有很多好處（注意強(qiáng)度不要太高）。

為您的一天增添活力的簡單策略

如果光榮的跑步機(jī)辦公桌不是您在工作環(huán)境中可以使用或在家庭辦公室中負(fù)擔(dān)不起的東西，您會怎么做？即使您的生活涉及整天在電腦前工作（或因任何其他原因被困在辦公桌前），您也可以偷偷活動一下，以幫助打斷您坐著的時間。

我建議您在工作日設(shè)置一個計時器，每 20 分鐘響一次。雖然您所需要的只是簡單地漫步 2 分鐘，但您可以在一天中嘗試以下一些想法，以便更輕松地優(yōu)先考慮這些休息時間：

在工作時計時器響起：

出去走走！做一些深蹲和仰臥起坐將雙臂高舉過頭頂如果附近有樓梯，請快速走上幾個航班，然后回到辦公桌帶上跳繩上班！誰說你不能在工作中做俯臥撐和波比跳？

在工作機(jī)會出現(xiàn)時：

從辦公桌上站起來走動，同時等待發(fā)送那個巨大的文件或打印該文檔。嘗試說服你的老板和同事舉行“步行會議”，而不是讓每個人圍坐在一張桌子旁（除了讓員工更健康，步行還有助于提高創(chuàng)造性思維和解決問題的能力，所以這是雙贏的！）主動提出去領(lǐng)取午餐訂單（然后走到那里?。慕ㄖ锏囊粋€部分到另一部分時走樓梯休息時去散散步

在車?yán)铮?/p>

遇到紅綠燈時，將肘部伸過頭頂，將膝蓋抬高幾英寸打開收音機(jī)，在你的座位上做一些動作（記住，這是為了改善你的健康，所以看起來像個笨蛋是可以的?。┤绻诠仿眯兄校ɑ蛘邲]有趕時間試圖到達(dá)目的地），請經(jīng)常進(jìn)站下車、伸展身體并四處走走考慮一起放棄汽車并乘坐公共交通工具（在那里您可以站起來為另一位幸運(yùn)乘客提供您的座位），或騎自行車選擇最遠(yuǎn)的停車位，這樣您就可以走更遠(yuǎn)的路

在家里：

看電視時站起來走走看廣告邊看電視邊做些家務(wù)活（熨燙、打掃房間、疊衣服）

請記住，這里的目標(biāo)是促進(jìn)淋巴流動和肌肉運(yùn)動。因此，任何涉及鍛煉肌肉、伸展身體和改變姿勢的活動都會有所幫助。

除了通過運(yùn)動休息來中斷久坐時間，您還可以嘗試在一天中保持恒定（或接近恒定）的輕柔運(yùn)動狀態(tài)。

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