近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)在“國(guó)際睡眠日”推出的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》顯示，近四分之三受訪者曾有睡眠困擾，從不同年齡段來看，青少年睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，年輕人熬夜多，老年人睡不著。睡眠問題成為社會(huì)人群的普遍痛點(diǎn)，而手機(jī)是造成睡眠問題的“頭號(hào)殺手”。

睡眠不足危害大

頻繁的失眠或者長(zhǎng)期的熬夜，容易造成睡眠不足，包括時(shí)間不足以及質(zhì)量不佳兩方面，影響我們健康的許多方面。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的文章表示，與每天睡7至8個(gè)小時(shí)的人相比，那些每天睡不夠6小時(shí)的人，全身動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)增加27%。不僅僅是心血管動(dòng)脈，而是全身，并且研究對(duì)象是40至54歲的健康中年人，而非老年人。

睡眠不足對(duì)免疫系統(tǒng)和代謝也有影響。一項(xiàng)針對(duì)睡眠與流感病毒的實(shí)驗(yàn)表明，平均睡5個(gè)小時(shí)的人，感染率達(dá)到了近50%，而每晚睡7個(gè)小時(shí)以上的人，感染率僅為18%。同時(shí)睡得越少，人會(huì)越容易吃東西，身體負(fù)擔(dān)加重，代謝變得繁忙，也使人體無法有效控制血糖濃度，發(fā)生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

健康運(yùn)動(dòng)要睡好

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)去年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，但運(yùn)動(dòng)人群受失眠困擾比例僅為10%。由此可見，運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠是有幫助作用的，提高睡眠質(zhì)量的有力武器就是合理、適量的運(yùn)動(dòng)。但是，隨著生活節(jié)奏的變化以及生活方式的改變，當(dāng)運(yùn)動(dòng)和睡眠不可兼得時(shí)，廣大的上班族只能在忙碌間隙，走進(jìn)健身房尋求“健康救贖”。一邊長(zhǎng)期失眠或者睡眠不足，一邊健身，也會(huì)帶來危害。

上海體科所“科學(xué)健身加油站”專業(yè)人士表示，如果睡眠不足依然堅(jiān)持健身，帶來的風(fēng)險(xiǎn)是無法預(yù)判的。熬夜或者失眠，人體會(huì)處于一個(gè)相對(duì)緊張的狀態(tài)，身體需要更多優(yōu)質(zhì)睡眠來幫助恢復(fù)失衡的代謝狀態(tài)、損傷以及緩解壓力。若本應(yīng)休息的時(shí)間得不到充足的休息，容易造成血管收縮異常，使得血壓升高。若繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人體的心肺功能是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。

其次，在睡眠不足狀態(tài)下，健身的效果也會(huì)大打折扣。睡覺，被認(rèn)為是最好的休息方式，睡眠能夠提供足夠的休息時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)后疲憊的身體恢復(fù)機(jī)能，并修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的肌肉。運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以緩解工作上的壓力，多巴胺的分泌將人體快速帶入短暫的放松和自由氛圍中。對(duì)于睡眠不足但又想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的健身愛好者，可以選擇瑜伽等強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，幫助壓力釋放的同時(shí)也不會(huì)產(chǎn)生過大的生理與心理負(fù)擔(dān)。

科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)與睡眠

如何平衡運(yùn)動(dòng)和睡眠之間的關(guān)系，專業(yè)人士建議，不要急于飯后馬上運(yùn)動(dòng)，飯后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)呼吸、胃腸蠕動(dòng)有影響，帶來不適，飯后一小時(shí)，再進(jìn)行快走、慢跑這類中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間距離睡前也不要太近，無論強(qiáng)度大小的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以晚上運(yùn)動(dòng)后休息1小時(shí)再睡覺，是比較科學(xué)的做法。此外，一定要保證充足睡眠，選擇合適的睡眠時(shí)間長(zhǎng)度和起床時(shí)間，醒來的時(shí)候會(huì)更有精力，訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率也會(huì)更高。

促進(jìn)睡眠，首選中低強(qiáng)度的“溫和運(yùn)動(dòng)”。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的溫度，讓人全身得以放松，并且有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的適度疲勞感，也能刺激人體進(jìn)入深度睡眠，快走、跑步、游泳、騎自行車、健身操、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等都是很好的選擇。此外，中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)講究“陰陽調(diào)和”“疏通經(jīng)絡(luò)”“精神內(nèi)守”，如太極拳、柔力球、健身氣功等，同樣有助于改善睡眠質(zhì)量。（轉(zhuǎn)自3月28日《中國(guó)體育報(bào)》05版）

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