辦公室簡單鍛煉法守護(hù)白領(lǐng)健康

隨著生活節(jié)奏的加快，白領(lǐng)們每天長時間待在辦公室里的人忙于工作，沒時間來鍛煉身體，這一狀況一直是白領(lǐng)們的苦惱。那么我們在辦公室可以怎么鍛煉自己呢?有哪些需要注意的呢?不用怕，來嘗試一下小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)養(yǎng)生秘笈教你簡單的辦公室小動作鍛煉身體，守護(hù)健康。

目錄辦公室白領(lǐng)午后四項(xiàng)簡易鍛煉辦公室簡單鍛煉法守護(hù)白領(lǐng)健康白領(lǐng)的7個致命習(xí)慣你占了幾種？10大白領(lǐng)健康工作生活方式白領(lǐng)好習(xí)慣的最佳時間表

1辦公室白領(lǐng)午后四項(xiàng)簡易鍛煉

　　利用樓梯鍛煉

　　樓梯一直都是很棒鍛煉工具。我們只需簡短的五分鐘左右。步行上下兩層樓梯，然后在平地上慢跑約30秒左右;緊接著慢跑與爬樓梯混合進(jìn)行，跑兩層樓梯，慢走30秒，跑三層樓梯，慢走30秒，休息片刻，然后再重復(fù)一次。

　　與同事一起

　　如果辦公室附近有學(xué)校或者公園，那就最棒了，我們可以叫上同事朋友一起跑，這樣也可以提高速度。先熱熱身，然后來一組30秒跑步/30秒慢走的交叉練習(xí)，約鍛煉5分鐘，然后開始正式跑步并且記錄自己的步頻: 跑個2-3分鐘，然后走一分鐘。重復(fù)2到4次。記錄自己的鍛煉次數(shù)和距離，以后每次重復(fù)鍛煉時候，可以稍微延長和逐步添加。(因?yàn)檫€要上班，不要讓自己過于疲勞)

　　辦公室走廊練習(xí)

　　一般辦公室都不會配備淋浴室，不過午后溫和的鍛煉強(qiáng)度，加上長時間的休息也不會流太多的汗。我們推薦在公司長廊進(jìn)行5-10分鐘的慢走熱身，然后30秒慢跑與30秒慢走交替進(jìn)行，然后再慢走10分鐘，即消食又鍛煉，當(dāng)然要預(yù)備好毛巾和水。

　　利用辦公桌練習(xí)

　　將自己的辦公桌合理利用，也可以稍作鍛煉，激活身體。站立后，用手扶著辦公桌的邊緣，做10到15個俯臥撐，休息片刻兩腳做10個弓步拉伸。如果辦公室地面夠干凈，我們可以嘗試做平板支撐練習(xí)，或者如圖所示保持俯臥撐姿勢10到15秒。重復(fù)上述動作2到4次。

　　辦公室是枯燥的，有時也許是壓抑的，希望我們能通過合理的方式不僅讓自己的身體得到鍛煉，也讓自己的心情得到改善。

2辦公室簡單鍛煉法守護(hù)白領(lǐng)健康

　　辦公室里的簡單易行鍛煉法

　　頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　頭側(cè)屈

　　頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

　　頭繞環(huán)

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

　　肩聳動

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

　　體側(cè)轉(zhuǎn)

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

　　腿抬伸

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

　　膝夾手

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

3白領(lǐng)的7個致命習(xí)慣你占了幾種？

　　午餐吃太飽、伏案午睡

　　飽食容易引起記憶力下降，思維遲鈍，注意力不集中，應(yīng)激能力減弱。經(jīng)常飽食，尤其是過飽的晚餐，因熱量攝入太多，會使體內(nèi)脂肪過剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動脈粥樣硬化。還會引起一種叫“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì)在大腦中數(shù)以萬倍增長，這是一種促使動脈硬化的蛋白質(zhì)。腦動脈硬化的結(jié)果會導(dǎo)致大腦缺氧和缺乏營養(yǎng)，影響腦細(xì)胞的新陳代謝，經(jīng)常飽食，還會誘發(fā)膽結(jié)石、膽囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，壽命縮短。

　　一般人在伏案午睡后會出現(xiàn)暫時性的視力模糊，原因就是眼球受到壓迫，引起角膜變形、弧度改變造成的。倘若每天都壓迫眼球，會造成眼壓過高，長此下去視力就會受到損害。俯睡使脊柱彎曲，增加肌肉及韌帶的壓力，使人在睡覺時仍然得不到休息。此外，還會增加胸部、心臟、肺部及面部的壓力，導(dǎo)致睡醒后面部浮腫，眼睛出現(xiàn)血絲。

　　化精致工作妝、睡前不洗臉

　　每天早上，哪怕犧牲吃早飯的時間，你都要在化妝鏡前多待一會兒。但在封閉寫字樓里，過厚粉底會堵塞毛孔，阻礙皮膚正常呼吸和新陳代謝。粉底中的汞元素長期刺激皮膚角質(zhì)層，還會讓臉部肌膚增厚甚至老化。

　　口紅中的油脂成分吸附了空氣中的塵埃、金屬分子和病原微生物，它們不知不覺進(jìn)入你的口腔，身體吸收毒素不說，還會引發(fā)口腔過敏和傳染性疾病。而金屬色眼影的危害最嚴(yán)重，澳大利亞醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，在患有結(jié)膜炎、干眼癥等常見眼科疾病的女性中，42%都是因?yàn)檫@種粉末狀化學(xué)物質(zhì)反復(fù)刺激黏膜引起的。

　　留在臉上的化妝品不洗掉，會引起粉刺和針眼之類的炎癥，還能使眼睛發(fā)炎，引起皮膚過敏反應(yīng)。

410大白領(lǐng)健康工作生活方式

　　健康方式1：三餐飲食營養(yǎng)規(guī)律

　　有超過1/3的白領(lǐng)不能保證按時進(jìn)食三餐，確保三餐定時定量的人不到一半。長此以往，易患慢性胃病，營 養(yǎng)失衡的結(jié)果則是身體抵抗力下降，常感精力不足。早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。葷素搭配，營養(yǎng)均 衡，如是外出吃晚餐，那就吃一半，剩下的則帶回家，作為稍后的夜宵。多食用魚類，最好選擇較小的魚類，譬如野生或有機(jī)的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。常食用富含 纖維素的食物，每天大約攝入25克含纖維素食物，如全小麥?zhǔn)澄?、全燕麥?zhǔn)澄?、糙米飯等，飯前輔之以堅果、水果，汲取足夠的維生素，尤其是維生素D的補(bǔ)充以 確保精力充沛。

　　健康方式2：有病及時就醫(yī)

　　調(diào)查顯示，將近一半的白領(lǐng)在有病時自己買藥解決，有1/3的人則根本不理會任何表面的“小毛病”，“小 毛病”被一拖再拖，錯過了最佳的治療時間，一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而積累成大病，悔之晚矣。正確的作法是，有病勿拖，及時診治，對癥下藥，把疾患 消滅在萌芽狀態(tài)。 健康方式3：主動定期進(jìn)行體檢

　　932白領(lǐng)中，有219人從不體檢，為小病轉(zhuǎn)成大病埋下隱患。每年一定要做定期全面體檢，不論是否是官 方或是公司組織的，沒有統(tǒng)一組織檢查，個人也要每年至少主動進(jìn)行一次身體檢查。 健康方式4：一定要吃好早餐

　　隨 著工作節(jié)奏加快，吃上符合營養(yǎng)要求的早餐已經(jīng)成為白領(lǐng)們的奢求。被調(diào)查932白領(lǐng)中，只有219人是有規(guī)律、按照營養(yǎng)要求吃早餐的。不吃早餐或者胡亂塞幾 口成為普遍現(xiàn)象。實(shí)際上，不吃早餐會嚴(yán)重傷胃，使人無法精力充沛地學(xué)習(xí)和工作，而且人還容易“顯老”。德國埃朗根大學(xué)研究人員在對7000人員的長期跟蹤 后發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣不吃早餐的人占到40%，而他們的壽命比其余60%的人平均縮短了2.5歲。而德國的另一所大學(xué)在一次對80-90歲老年人的研究中

　　發(fā)現(xiàn)，他 們長壽的共同點(diǎn)之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。早餐一定要食用熱食。

　　健康方式5：不論多忙抽時間與家人進(jìn)行交流

　　有超過41%的白領(lǐng)人 群很少和家人交流，即使家人主動關(guān)心，32%的人也常抱著應(yīng)付的態(tài)度。在缺乏交流、疏導(dǎo)和宣泄的情況下，白領(lǐng)們的精神壓力與日俱增。人生有限，工作無限， 欲望無限，親情更珍貴，常與家人交流，精神上會感到舒緩和愉悅。也可訂閱一本有關(guān)愛心的雜志，當(dāng)情緒低落感到悲傷時，翻開來看一看，會覺的周邊的世界變得 美好起來，壓力也減輕了許多。 健康方式6：避免長時間處于空調(diào)環(huán)境中

　　在上班時，超過7成的白領(lǐng)一年四季除外出辦事外，幾乎常年窩在空調(diào)房中成了“溫室人”。結(jié)果是肌體調(diào)節(jié) 和抗病能力雙降。避免長期呆在空調(diào)的環(huán)境中，最好在空調(diào)開機(jī)1—3小時后關(guān)機(jī)?？照{(diào)溫度最好定在25—27℃，室內(nèi)外溫差超過7℃，會加重人體體溫調(diào)節(jié)中 樞的負(fù)擔(dān)，引起神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂。辦公桌不要安排在冷風(fēng)直吹處，若長時間坐在有空調(diào)的辦公室，應(yīng)適當(dāng)增添衣物，譬如披件長袖外套，最好在腿上蓋上一條毯子。上 班第一件事即應(yīng)開窗通風(fēng)，如不在計算機(jī)房等環(huán)境工作，除非極端天氣，慎開空調(diào)，自然通風(fēng)和陽光會大大改善身體和精神狀況，幸福和快樂就在陽光燦爛的地方! 健康方式7：不宜久坐要定期活動身體

　　被調(diào)查白領(lǐng)中，有542人的工作習(xí)慣是一旦坐定，除非上廁所，決不輕易站起來。久坐，不利于血液循環(huán)， 引發(fā)新陳代謝和心血管方面的疾病坐姿長久固定，也是頸椎、腰椎發(fā)病的重要因素。定期站起活動身體是白領(lǐng)身康體健的必修課。

　　健康方式8：保證充足睡眠時間

　　有超過6成的白領(lǐng)經(jīng)常不能保證8小時睡眠時間，另有7%的人經(jīng)常失眠。失眠與“顯老”，情緒煩躁，工作 中常常出錯息息相關(guān)，如果白天都常常要打個盹、看書或看電影時會睡著或打瞌睡則表明缺乏高質(zhì)量的睡眠，提高效率，養(yǎng)成定時上床睡眠的習(xí)慣。午睡最好從下午 1點(diǎn)開始，這時人體感覺已下降，較易入睡。晚上以10點(diǎn)至11點(diǎn)上床為佳，因?yàn)槿说纳疃人邥r間是在24點(diǎn)至次日凌晨3點(diǎn)，而人在睡后一個半小時即進(jìn)入深 睡狀態(tài)?？蛇x擇沉思、瑜伽等呼吸運(yùn)動幫助入睡，會休息是具良好工作狀態(tài)的前提。 健康方式9：不連續(xù)面對電腦過久

　　31%的白領(lǐng)經(jīng)常每天使用電腦超過8小時。過度使用和依賴電腦，除了輻射外，還易患眼病、腰頸椎病、痔 瘡、RSI(Repetitive Strain Injury)重復(fù)重力傷害癥，精神性疾病在白領(lǐng)群體中也十分普遍。一定養(yǎng)成坐電腦前1-2小時后定期起來活動的習(xí)慣，伸臂踢腿，呼吸新鮮空氣加快血液循 環(huán)。

　　健康方式10：每日主動堅持進(jìn)行體育鍛煉

　　經(jīng)調(diào)查，在932名被訪白領(lǐng)中，只有96人每周都固定時間鍛煉，68%的人則是“幾乎不鍛煉”。結(jié)果是 他們極易出現(xiàn)疲勞、昏眩等現(xiàn)象，肥胖和心腦血管疾病多有發(fā)生。正確的作法是，每天都堅持戶外快步走一小時，標(biāo)準(zhǔn)是爭取逐步達(dá)到能在28分鐘之內(nèi)走完3公 里，相當(dāng)于正常步幅狀態(tài)下134步/分鐘，熱量消耗最大，最有利于瘦身。最好在飯后45-60分鐘開始散步，如飯后兩小時后再散步，效果會更好。也可隨著 優(yōu)美的音樂在客廳扭動身體，當(dāng)按照音樂節(jié)奏運(yùn)動時，自己的心跳、呼吸在優(yōu)雅的韻律中得到完美統(tǒng)一，這種“跳舞”每周至少需要兩次，長期堅持后的效果會好得 另你自己都不敢相信!

5白領(lǐng)好習(xí)慣的最佳時間表

　　吃雞蛋：早上7點(diǎn)

　　吃一個雞蛋可攝入約6克蛋白質(zhì)。密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校希瑟·萊迪博士主持的研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物可有效抑制饑餓，增強(qiáng)飽腹感，防止暴飲暴食。

　　喝咖啡：中午12點(diǎn)

　　《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)近期研究發(fā)現(xiàn)，午餐時間喝咖啡，有助于調(diào)節(jié)餐后血糖變化，降低糖尿病危險，而且不會干擾晚間睡眠。每天喝咖啡可使糖尿病危險降低34%。

　　整理房間：下午2點(diǎn)

　　下午2點(diǎn)易倦怠，可安排一些不需太用腦的活動，如整理房間或清理電子郵箱。

　　吃零食：下午3點(diǎn)半

　　下午吃零食和上午吃零食的人，一年后體重可分別減輕11%和7%。下午3點(diǎn)半吃點(diǎn)零食，如一個蘋果、一把杏仁等，晚餐就不會吃多。

　　散步：下午5點(diǎn)

　　美國運(yùn)動協(xié)會專家雪莉·阿切爾表示，下午至傍晚肌肉溫度高，代謝率更高，鍛煉消耗的熱量和脂肪都更多。建議快走或者慢跑10分鐘。

　　喝紅酒：下午6點(diǎn)

　　馬薩諸塞大學(xué)教授約翰·帕爾默博士表示，下午2點(diǎn)至晚10點(diǎn)，肝臟分解酒精速度更快。因此晚餐喝紅酒，不但有益健康，還不容易醉酒。

　　補(bǔ)充維生素D：下午6點(diǎn)半

　　克利夫蘭診所內(nèi)分泌專家蓋伊·姆里甘博士表示，晚餐時補(bǔ)充維生素D可使血液中維生素D水平提高50%。

　　與親朋溝通感情：晚上7點(diǎn)

　　紐約州立石溪大學(xué)精神病學(xué)系主任亞瑟·斯通博士表示，晚上與親友聊天有助放松身心，幫助睡眠。幸福感等正面情緒在晚上7點(diǎn)達(dá)到峰值，并可持續(xù)一整晚。

　　美容：晚上10點(diǎn)

　　美國皮膚科專家黛博拉·杰里曼博士表示，睡眠可修復(fù)皮膚。因此，大多數(shù)抗衰老美容都宜在睡前進(jìn)行。專家建議，將10個藍(lán)莓搗碎加入一勺酸奶調(diào)勻，涂在臉和脖子上15分鐘，清水洗凈即可。藍(lán)莓可修復(fù)皮膚，酸奶有助于清潔皮膚。

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