篇一 ：個(gè)人一周體育鍛煉計(jì)劃表

“每天一小時(shí)”——健康鍛煉我最棒！

現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)小學(xué)學(xué)生個(gè)人一周體育鍛煉計(jì)劃安排表

班級(jí)：一（4）班  姓名：靳鵬舉

填表注意事項(xiàng)：

1、由于一年級(jí)學(xué)生還不會(huì)寫(xiě)字，表格由家長(zhǎng)代填，周一上交。

2、在校時(shí)間內(nèi)容請(qǐng)按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時(shí)間寫(xiě)明）

3、在家鍛煉項(xiàng)目和時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況填寫(xiě)，以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。

4、一年級(jí)學(xué)生體育鍛煉項(xiàng)目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項(xiàng)目，也可以如實(shí)填寫(xiě)）

5、最重要的是，請(qǐng)計(jì)算好每天學(xué)生體育鍛煉時(shí)間，不得少于一小時(shí)。

感謝您的配合，認(rèn)真填寫(xiě)表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計(jì)劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會(huì)越來(lái)越好，孩子也將快高長(zhǎng)大！

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篇二 ：體育鍛煉計(jì)劃

個(gè)人身體鍛煉計(jì)劃

“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，身體鍛煉也不例外。要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在度過(guò)了漫長(zhǎng)而又艱難地高中生活之后終于迎來(lái)了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說(shuō)心情應(yīng)該沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會(huì)更加強(qiáng)健，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jī)也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì)生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開(kāi)，然后在背會(huì)兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過(guò)后，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

五、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我個(gè)人的身體鍛煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)?！蔽視?huì)堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭(zhēng)取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

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篇三 ：每天一小時(shí)體育鍛煉計(jì)劃

每天一小時(shí)體育鍛煉計(jì)劃

教育部啟動(dòng)了“全國(guó)億萬(wàn)陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)”計(jì)劃，最近教育部提出了“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”這口號(hào)，真正體現(xiàn)了終身鍛煉的奧運(yùn)精神。我校根據(jù)教體局陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)方案，以“青春?快樂(lè)?健康”為主題，開(kāi)展各種形式的陽(yáng)光體育活動(dòng)，促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)鍛煉健康水平的提高，使“健康第一”的指導(dǎo)思想得到真正落實(shí)，讓每一位學(xué)生都體驗(yàn)到鍛煉和運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的快樂(lè)。結(jié)合本校的實(shí)際,保證學(xué)生每個(gè)學(xué)習(xí)日有一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間，特制訂以下計(jì)劃：

一、思想認(rèn)識(shí)落實(shí)

活動(dòng)理念:讓人人參與運(yùn)動(dòng)、讓人人擁有健康

健康是所有素質(zhì)的基礎(chǔ)，沒(méi)有學(xué)生的身心健康，素質(zhì)就無(wú)從談起。正如一位古希臘哲學(xué)家所言：如果沒(méi)有健康，智慧就難以表現(xiàn)，文化無(wú)從施展，力量不能戰(zhàn)斗，財(cái)富變成廢物，知識(shí)也無(wú)法利用。健康是人生的第一財(cái)富，提倡陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)就是尊重生命的成長(zhǎng)規(guī)律，體育不僅是體育教師的事，也是班主任的工作，以及任課教師一起積極開(kāi)展學(xué)生的體育活動(dòng)，不擠占體育課時(shí)和壓縮體育鍛煉時(shí)間，使學(xué)生每天一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間得到保證。讓學(xué)生全身心投入到每天一小時(shí)的體育活動(dòng)中來(lái)。

二、活動(dòng)時(shí)間的安排：

活動(dòng)時(shí)間：

上午：課間操

下午：體育活動(dòng)

三、活動(dòng)內(nèi)容的安排：

上午：課間操主要以小學(xué)生廣播體操為主，體育教師帶操，各班班主任跟隊(duì)。

下午：體育活動(dòng)

一年級(jí)：做游戲、跳短繩（單搖跳）、跑步、室內(nèi)操 二年級(jí)：做游戲、跑步、室內(nèi)操

三年級(jí)：跳長(zhǎng)繩、韻律操、跑步、做游戲

四年級(jí)：羽毛球、乒乓球、小籃球、韻律操、做游戲 五年級(jí)：羽毛球、乒乓球、小籃球、韻律操、做游戲 六年級(jí)：籃球、韻律操、墊上小體操、做游戲

四、活動(dòng)安排：

（1） 時(shí)間安排：

上午30分鐘的課間操。

下午40分鐘的活動(dòng)時(shí)間，活動(dòng)時(shí)間安排如下:

上半時(shí)：高年級(jí)戶外活動(dòng)，低年級(jí)做室內(nèi)操。

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篇四 ：體育寒假鍛煉計(jì)劃表

學(xué)生寒假身體鍛煉意見(jiàn)

中考考試項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、1000m800m、身高體重

注意：每次鍛煉前一定要充分熱身、活動(dòng)開(kāi)身體各關(guān)節(jié)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

各位學(xué)生家長(zhǎng)，大家好：

12級(jí)體育中考按慣例將在4月中旬進(jìn)行，下學(xué)期3月9日正式開(kāi)學(xué)，離體育中考剩余體育課時(shí)間大約10節(jié)課左右，時(shí)間很緊迫了。另身體素質(zhì)的特點(diǎn)就是“不練則退”，寒假一個(gè)月的時(shí)間不積極鍛煉，會(huì)導(dǎo)致成績(jī)下降的。因此為了孩子的身體健康，為了孩子的中考，寒假里針對(duì)身體鍛煉做如下安排和說(shuō)明，希望家長(zhǎng)鼓勵(lì)、督促學(xué)生完成：

立定跳遠(yuǎn)類：每周練習(xí)三至五天（具體時(shí)間分配可自行安排）

1、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。每次都集中精力練習(xí)，每組連續(xù)20次，每天2組，每組間隔3-5分鐘。

2、跳臺(tái)階。以5層樓或田徑場(chǎng)看臺(tái)為例，不停頓的跳樓梯或臺(tái)階，下樓梯慢走調(diào)整呼吸放松，每天練習(xí)4組。

前拋實(shí)心球類：每周練習(xí)三至五天（具體時(shí)間分配可自行安排）

1、   頭上前拋實(shí)心球完整練習(xí)。每組練習(xí)20次，每天練習(xí)2組。

2、腰腹肌練習(xí)。每次練習(xí)1分鐘計(jì)時(shí)仰臥起坐，每組間隔2分鐘，每天練習(xí)2組。

3、俯臥撐練習(xí)。每次練習(xí)男生25個(gè)每組，女生15每組，每天2組。

1000m800m類：每周堅(jiān)持2—3次，以下鍛煉方法可任選一項(xiàng)練習(xí)。

1、室外跑練習(xí)。跑距為1000米到1500米，這段距離要連續(xù)跑不停頓，開(kāi)始練習(xí)可以中速跑，適應(yīng)后90%的速度跑。

2、   健身房練習(xí)。可以選擇跑步機(jī)、功率自行車、橢圓儀等練習(xí)，要有教練指導(dǎo)或家長(zhǎng)陪護(hù)。

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篇六 ：一周體育鍛煉計(jì)劃

12初教班 鐘舒怡 201213032131

一周體育鍛煉計(jì)劃

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）

（2）拉伸活動(dòng) （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

★17:30－力量訓(xùn)練： 仰臥起坐 20個(gè)/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個(gè)/組×2組（下肢）跳臺(tái)階 20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力）

星期二

★ 休息

星期三

★重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

★17:30 （1）無(wú)氧訓(xùn)練：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑1000m

（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)，與同學(xué)打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

（1）仰臥起坐 20個(gè)/組×3組（腹?。?/p>

（2）雙腿蹲伸 10個(gè)/組×2組（下肢）

（3）跳臺(tái)階 20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)

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篇七 ：自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

一:計(jì)劃書(shū)制定原理

  1. FITT原則:

1）F頻率（Frequency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。

4）T類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處

2.超量恢復(fù)原理

人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。超量恢復(fù)的生理機(jī)制十分復(fù)雜，在生理學(xué)上主要是一種刺激與反應(yīng)的關(guān)系而形成的，在一定的生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相應(yīng)的反射性能量補(bǔ)充，同時(shí)身體其他器官的機(jī)能狀態(tài)也是如此。超量恢復(fù)是客觀存在的規(guī)律，人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身、訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，如何正確運(yùn)用和掌握這個(gè)規(guī)律，是目前正在不斷探討的課題之一。

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篇八 ：肖家小學(xué)生每天堅(jiān)持1小時(shí)體育鍛煉活動(dòng)安排表

肖家小學(xué)生每天堅(jiān)持1小時(shí)體育鍛煉活動(dòng)安排表 星期一下午3：50至4：50

班級(jí) 活動(dòng)內(nèi)容 活動(dòng)地點(diǎn) 負(fù)責(zé)人 二年級(jí)一組 羽毛球 教室前空?qǐng)?董延武 二年級(jí)二組 踢毽子 操場(chǎng) 董延武 二年級(jí)三組 呼拉圈 教室前空?qǐng)?董延武 二年級(jí)四組 跳繩 操場(chǎng) 董延武 五年級(jí)一組 羽毛球 教室前空?qǐng)?姜洪玉 五年級(jí)二組 籃球 操場(chǎng) 姜洪玉 五年級(jí)三組 呼拉圈 教室前空?qǐng)?姜洪玉 五年級(jí)四組 跳繩 操場(chǎng) 姜洪玉 星期二下午3：50至4：50

四年級(jí)一組 羽毛球 教室前空?qǐng)?田美云 四年級(jí)二組 踢毽子 操場(chǎng) 田美云 四年級(jí)三組 呼拉圈 教室前空?qǐng)?田美云 四年級(jí)四組 跳繩 操場(chǎng) 田美云 星期三下午3：50至4：50

三年級(jí)一組 羽毛球 教室前空?qǐng)?王鳳霞 三年級(jí)二組 踢毽子 操場(chǎng) 王鳳霞 三年級(jí)三組 呼拉圈 教室前空?qǐng)?王鳳霞 三年級(jí)四組 跳繩 操場(chǎng) 王鳳霞 五年級(jí)一組 羽毛球 教室前空?qǐng)?鄒宗新 五年級(jí)二組 籃球 操場(chǎng) 鄒宗新 五年級(jí)三組 呼拉圈 教室前空?qǐng)?鄒宗新 五年級(jí)四組 跳繩 操場(chǎng) 鄒宗新 星期四下午3：50至4：50

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