一直以來，健身圈都有一些有趣的悖論。比如，很多人認(rèn)為按摩小腿能瘦小腿，卻期待著按摩胸部能豐胸。很多人認(rèn)為練肚子就能瘦肚子，同時(shí)也有人認(rèn)為練臀就能讓臀部變翹。

當(dāng)然，真相是殘酷的，按摩不能瘦小腿，也不能豐胸。練肚子不能瘦肚子，但是練臀可以讓臀部變翹。

我們都會有某個(gè)部位的脂肪比其他部位脂肪更多的情況，有的人是肚子脂肪多，有的人是下肢脂肪多，還有的人是背部脂肪多。因此，我通常都會收到許多不同的問題，那就是練什么動作能瘦“xx部位”？

事實(shí)上，對于沒有了解過運(yùn)動生理學(xué)的人來說，提出這個(gè)問題也并不算愚蠢。那么局部減脂到底能否實(shí)現(xiàn)？本文就跟大家探討這個(gè)話題。

減肥的原理

不管網(wǎng)上的“專家”是如何說的，但有一件事對于減肥是亙古不變的，那就是減肥必須要創(chuàng)造熱量缺口。

簡單一點(diǎn)說，我們每天的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗的能量、非運(yùn)動消耗的能量以及食物的熱效應(yīng)總和，就是我們一整天消耗的能量。如果我們攝入的食物總熱量小于消耗的熱量，那么就創(chuàng)造了熱量缺口，這就是減肥的原理。已經(jīng)有大量的科學(xué)研究證實(shí)了這個(gè)理論，現(xiàn)在不會變，以后也不會變。

額外燃燒的這個(gè)熱量就必須來自儲存在我們體內(nèi)的脂肪，而且來自全身的脂肪，不過可能并不是每個(gè)部位都一樣。每個(gè)人儲存脂肪的方式都是由基因和性別決定的。

男性更容易在腰部區(qū)域儲存脂肪，而女性更容易在臀部和大腿區(qū)域儲存脂肪。脂肪在特定區(qū)域儲存或者分解的原因可能與激素、兒茶酚胺、腎上腺受體和血流量有關(guān)。了解這些生理上的東西可能有助于某些人減去最后一點(diǎn)頑固脂肪，不過減去頑固脂肪不等于局部減脂，這一點(diǎn)要搞清楚。

為了減去脂肪，你只能一直創(chuàng)造熱量缺口，直到減去最后的頑固脂肪。說到這里，我順便再提一下脂肪儲存和分解的原則：當(dāng)你在熱量盈余下最先儲存脂肪的部位就是你在熱量缺口下最后分解脂肪的部位。

舉個(gè)例子，如果你長胖時(shí)會先胖肚子，那么你在減肥時(shí)肚子最后才會瘦下來，其他的部位也是一樣。

無論你額外做多少腹部的訓(xùn)練，你也不會只燃燒腹部的脂肪，事實(shí)就是如此殘酷。

幾十年來的研究表明局部減脂不會實(shí)現(xiàn)

2011年的一項(xiàng)研究召集了一群受試者，將他們分成兩組。一組沒有做任何的腹部訓(xùn)練動作，另一組會做7個(gè)不同的腹部訓(xùn)練動作，2組10次，每周訓(xùn)練5次，持續(xù)6周。

在整個(gè)研究中，兩組受試者都維持等熱量的飲食結(jié)構(gòu)，研究人員會在實(shí)驗(yàn)中途和實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)用DEXA掃描和皮脂測試來測量體脂率。最后的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管第二組做了幾千次的腹部訓(xùn)練，兩組受試者的體重、體脂率、腹部脂肪和腰圍都沒有差異。

另一項(xiàng)相似的研究也發(fā)現(xiàn)，在27天的仰臥起坐計(jì)劃后，腰圍沒有什么改變。

如果這些研究能夠讓受試者控制飲食（也就是創(chuàng)造熱量缺口），那么毫無疑問會減去腹部脂肪，但是全身的脂肪都會減。我們沒有理由相信額外的腹部訓(xùn)練能夠讓腹部的脂肪減得更多，或者在減脂時(shí)優(yōu)先減去腹部脂肪，脂肪分解的順序還是遵循我上面提到的原則。

看到這里你可能想說，這些研究都只觀察了腹部，那么下肢會不會不一樣？也不會。

一項(xiàng)發(fā)表在力量與體適能期刊上的研究就觀察了下肢訓(xùn)練對下肢脂肪的影響。研究人員召集了一群受試者，將他們分成兩組，一組用非優(yōu)勢腿做小重量高次數(shù)的腿舉，每次訓(xùn)練一共做960-1200次，另一組什么都不做。受試者每周訓(xùn)練3次，研究持續(xù)了12周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練組的受試者確實(shí)減去了脂肪，但是兩條腿之間減去的脂肪沒有什么差異。如果局部減脂真的存在，那么在做了幾千次的腿舉之后，那條腿減去的脂肪應(yīng)該比另一條腿多才對。

如果這些還不夠，那么我們再看看上肢的訓(xùn)練。有研究觀察了網(wǎng)球運(yùn)動員手臂的體脂水平。同樣地，如果局部減脂存在，那么他們的優(yōu)勢手（經(jīng)常揮拍的那一只）應(yīng)該會比非優(yōu)勢手的體脂更低才對。然而研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，優(yōu)勢手的肌肉會更多，但是兩只手臂之間的皮下脂肪厚度沒有區(qū)別。

因此，綜合大量的科學(xué)研究，哪怕你是做幾千上萬次的局部訓(xùn)練動作，你也無法更快地減去這個(gè)部位的脂肪。

局部脂肪分解≠局部減脂

2007年有一項(xiàng)發(fā)表在美國生理學(xué)雜志-內(nèi)分泌與代謝上的研究讓許多人認(rèn)為局部減脂是可行的。

與其他研究一樣，該研究讓受試者做了許多單腿的動作，因?yàn)檠芯咳藛T想觀察訓(xùn)練腿的腿部肌肉周圍脂肪細(xì)胞發(fā)生了什么，然后與另一條腿作比較。最后的結(jié)果確實(shí)發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練腿周圍的脂肪細(xì)胞分解更快。因此，這就讓很多人認(rèn)為局部減脂是可以實(shí)現(xiàn)的。

然而，我們首先要區(qū)分實(shí)際脂肪燃燒（氧化）和脂肪從脂肪細(xì)胞中釋放的區(qū)別。該研究唯一的發(fā)現(xiàn)就是，訓(xùn)練腿肌肉周圍的脂肪細(xì)胞釋放脂肪的量提高了，這主要是由于血流量的提高。

但通常情況下，如果肌肉不再需要脂肪酸作為燃料，那么釋放到全身循環(huán)中的脂肪酸最終會重新堆積。要想知道身體的脂肪組織是否真的被燃燒了，我們需要在一段時(shí)間內(nèi)去測量，而該研究并沒有做到這一點(diǎn)。

其次，假設(shè)從脂肪細(xì)胞釋放的脂肪都被燃燒了，但是這個(gè)量有多少？該研究確實(shí)測量了這個(gè)，但其實(shí)非常少，少到不能用kg和g來做單位。

所以，哪怕局部減脂真的存在，從實(shí)際的效果上來看也沒有什么意義。

你應(yīng)該怎么做？

看到這里，我想大家應(yīng)該都知道了，局部減脂是不可能的。我們無法通過做幾千上萬次的重復(fù)來加快某個(gè)部位脂肪的分解速度。

但如果你真的想減去某個(gè)部位的脂肪怎么辦？正如我在上面提到的，創(chuàng)造熱量缺口會讓你減去全身的脂肪。只是對于不同的人來說，先減去脂肪的部位會不同。

這個(gè)其實(shí)我們無法改變，只能等減到一定程度，才會知道自己的頑固脂肪在什么部位。如果你的體脂率大于10%（女性20%），就不要想那么多，繼續(xù)控制飲食才是王道。

當(dāng)你覺得自己體脂率比較低了，但某個(gè)部位還是有不少脂肪，這才稱為頑固脂肪。此時(shí)你該怎么做？

一般來說，其實(shí)你不需要做什么特別的事去減去頑固脂肪，只要耐心即可。你可能聽說空腹有氧或者某種特殊的補(bǔ)劑等對于減去頑固脂肪最好，但實(shí)際上這些都沒有科學(xué)研究去支持。

我的建議就是：

等待更長的時(shí)間。當(dāng)你的體脂越來越低時(shí)，你的減脂速度會變慢，這是無法改變的事實(shí)，你需要做的就是耐心一點(diǎn)。降低卡路里的攝入。在減脂后期會出現(xiàn)代謝適應(yīng)，你可能需要進(jìn)一步降低卡路里的攝入來彌補(bǔ)這個(gè)適應(yīng)。高蛋白攝入結(jié)合力量訓(xùn)練。這兩者都能在一定程度上抵消減脂期肌肉蛋白質(zhì)合成下降的情況，幫助你維持住肌肉?？偨Y(jié)

不幸的是，科學(xué)研究并不支持局部減脂的可行性。想減去某個(gè)部位的脂肪，我們還是只有通過控制飲食和運(yùn)動來減去全身的脂肪，從而達(dá)到局部減脂的效果。#百里挑一#

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