首頁 資訊 【科普營養(yǎng)】怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群

【科普營養(yǎng)】怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月18日 08:55

本文摘自羅曉老師新書：《戒糖：改變一生的科學飲食法》

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

對于糖和快消化碳水化合物 ，我一直強調(diào)我們需要的依然是 “飲食有節(jié)” 的態(tài)度， 不是不可以吃，而是要用心吃，不要讓糖和快消化淀粉成為身體的負擔，這是對大部分對糖并沒有上癮的人的告誡。 而對于那些對甜食欲罷不能，或者過度依賴大量淀粉類食物的人，用“戒”可能是更加準確的說辭，因為他們的飲食很可能已經(jīng)與不合理的飲食理念結合在一起，而且味覺和大腦也與這類食物產(chǎn)生了強連接。因此需要從知識和技巧上教會大家如何打破這種連接，從“戒糖”走向“吃糖有節(jié)”，而這種節(jié)制對身體的影響，不只是熱量和代謝這么簡單?！敖涮恰钡暮锰?，其實遠遠不止抗糖化、抗衰老、抗代謝病和控制體重。其中 一個重要的原因是它會影響我們的“第二大腦”——腸道微生物菌群。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

首先，微生物無處不在，而且它們的多樣性和活躍度往往遠超我們?nèi)祟惐旧怼?/strong>在我們的身體中，消化道也是一個全面帶菌的通道，從口腔到直腸都充滿了平衡又相對穩(wěn)定的細菌。細菌愉快地與人類生活在一起，吃著我們吃的食物，感受著我們體內(nèi)千絲萬縷的變化，當然也調(diào)控著我們的腸道健康，甚至掌控著我們一部分的情緒。

腸道菌群就是這樣特殊的存在， 從我們出生起就寄居在我們的大腸中。 它們的作用非同小可，在腸道中起到了“填充墻壁”的作用，完善本身沒那么完美的腸道屏障。一來防止有害菌群從腸道上皮“翻進血管里”，從而導致炎癥——很多細菌性感冒和腸炎都是由細菌的入侵引起的；二來完整的腸道壁也確保大分子食物殘渣不至于溜進去，同時時保護我免受過敏反應的困擾。如今越來越多的人有腸易激綜合征，腸道吸收功能弱，要么便秘，要么腹瀉，還有很多人莫名其妙地過敏，這其實都與腸道菌群失調(diào)有一定的關系。腸道菌群除了物理上能在大腸里筑起一道城墻外，也是消化膳食纖維(具體來說算是發(fā)酵)和短鏈脂肪酸的一把好手。這個過程不僅是喂養(yǎng)腸道有益菌的過程(膳食纖維也被稱為益生元)，同時也是細菌產(chǎn)生有益代謝物的重要過程。代謝物聽上去不太美妙，但是說到具體的名字，可就是大名鼎鼎的維生素B、維生素K這類必需維生素。 我們的身體并不是一個簡單的“來料加工”機器，不是給夠了維生素和礦物質補充劑，就能批量產(chǎn)出健康的身體和良好的心情。 而腸道細菌這一關，還把控著非常多我們不知道的營養(yǎng)素和代謝能力。如果腸道菌群不給力，多吃點維生素多少能彌補一點，但是說到代謝能力這種身體本身的功能，就不是多吃或者少吃什么東西能輕易彌補的了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

腸道菌群對晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)

腸道中寄居的有益細菌可以說是腸道的防護屏障，不僅擋住了有害的細菌，也擋住了不該進入血液的各種大分子。既然是屏障，它們就能被破壞和瓦解，而高血糖的糖化和氧化作用正是破壞屏障的因素。葡萄糖是在腸上皮細胞被吸收入血液的，這里相當于一個集中的人口。當我們的食物中含有太多快消化碳水化合物時，食物就會在進入小腸之后，快速轉化成能直接被上皮細胞吸收的葡萄糖。相反，若是被膳食纖維包裹的碳水化合物，可能只有一部分來得及在食物糜經(jīng)過小腸時釋放到血液里，其余的會進入大腸被發(fā)酵，那就是另一回事了。

所以 碳水化合物的質量在很大程度上取決于我們對它的消化速度究竟有多快。 太快被吸收入血液的葡萄糖會名正言順地升高血糖，而腸道長期接收大量的葡萄糖，就相當于通知腸道上皮：“你們給我開多點通道，我吃的糖和淀粉很多，不開通道就來不及運輸了!”我們的上皮細胞表觀基因組接收后重新編碼葡萄糖的運輸通道，也就硬生生地為迎合高糖、高淀粉的飲食多開了很多葡萄糖通道?？上攵?，越吃糖，我們的身體越能吃糖，而繼續(xù)吃糖會導致血糖更加快速地升高，因為葡萄糖通道更多了。這個循環(huán)的終點大概就是胰島素抵抗以及各種慢性病(絕不只是糖尿病這么簡單)的出現(xiàn)。

腸道菌群的物理屏蔽作用和抗糖

腸道菌群是腸道壁的好伙伴，腸道壁本身并不像皮膚的鱗狀上那么緊密，而是充滿了一個又一個空隙，這個空隙確實方便食物中已被消化液碎片化的小分子營養(yǎng)物質直接通過上皮細胞進人血液，提高吸收速度和效率。但是問題是，有害的物質也會借這個機會進入血液而造成炎癥、過敏甚至感染。其中腸漏綜合征就是因為腸道壁不甚完整，有害物質“漏過”腸道的上皮屏障而長驅直人，結果就是與各種意想不到的癥狀和疾病扯上關系，比如食物過敏引發(fā)的蕁麻疹、食物不耐受、莫名的腹瀉、自身免疫性疾病、慢性疲勞等這類往往很難找出原因的病癥。所以 腸道菌群的物理屏障作用是我們要保持健康必須注意的點。而糖與這個屏障關系重大。 但是機理上并不是糖會漏進去，而是血液中的高血糖借由糖化反應來破壞這個屏障，改變上皮細胞的基因，從而讓它們更加疏松，進而導致上面描述的各種“腸漏反應”。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫 ）

腸道菌群的記憶效應

腸道菌群的記憶效應很有意思也很常見。 我們常說，減肥一時很容易，但是要長期維持非常難，就是這個道理。很多通過一陣子劇烈運動加節(jié)食脫胎換骨的人中，往往有不少會在未來的長期生活中或多或少復胖；而從小就胖的小胖墩，大概率在成年后比一路體重正常的人更容易變胖；又或者，很多人長期節(jié)食，但是體重基本上維持在一個狀態(tài)這是驗證人體并不是一臺來料加工機器的最好例子，因為腸道菌群掌控的權力實在超乎我們的想象。

腸道菌群不僅在易胖體質的人和易瘦體質的人的體內(nèi)生態(tài)迥異，而且具有長期的記憶和穩(wěn)定性。所以作為營養(yǎng)師，我長期宣傳一個理念：最好的減肥狀態(tài)是每天都控制體重，而不是狂吃后又拼命節(jié)食，喊“對自己狠一點”。腸道菌群可是一幫真實的家伙，它們不會因為你“對自己狠一點”而動容，更加不會被“要么瘦，要么死”的口號嚇著。它們會巋然不動地記錄你每一口暴食后的損傷，那些喜歡吃膳食纖維的益生菌或者“瘦體菌”因為食物不足而傷心地離開了，剩下一些和你一樣喜歡吃糖和吃面包的“胖體菌”瘋狂生長和繁衍。它們一代一代地增殖，記錄你累積脂肪、超重、胰島素抵抗的所有趨勢。當你下狠心節(jié)食的時候，體現(xiàn)在體重秤上的往往只是簡單粗暴的數(shù)字，而仔細看看腸道菌群的反應，它們并不在意一時半會兒驟然減少的能量，因為這么大數(shù)量的菌群并不是你節(jié)食幾個月就能輕松完成遷徙和定植的。

你并不是因為幾個星期的胡吃海塞而突然變胖的，因此即便想瘦也不要指望“12周集訓營”能帶來真正健康上的變化。 瘦不下來的深層原因還是你并沒有修復腸道菌群的平衡，也沒有用更優(yōu)質的營養(yǎng)和補充劑去滋養(yǎng)它們，所以它們很可能不僅不會恢復到該有的平衡狀態(tài)，還會記住你代謝受損時的模式，加上可能進一步受到簡單粗暴節(jié)食的傷害，最終讓你莫名其妙地出現(xiàn)一系列不舒服的癥狀。 所以很多人在超重后的節(jié)食過程中會出現(xiàn)情緒低落、疲勞乏力、便秘、腸易激等癥狀，甚至比超重的時候有更多毛病。記住， 我們的健康并不是單純地受我們的認知支配，因此要尊重身體里的每一個住客，尤其是這個龐大而權重的群體——腸道細菌。愛惜身體，就不要用狠的方式對待每一個微小的生命。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 

腸道菌群對代謝本身的調(diào)控作用

更深一層的解釋是，腸道菌群本身的活動可以影響細胞基因表達的水平。簡而言之，人體消化細胞分泌出來的酶(蛋白質)的多少，受腸道菌群平衡與否的影響，科學家早就發(fā)現(xiàn)腸道菌群失調(diào)的小鼠產(chǎn)生的次級膽汁酸減少，而次級膽汁酸與體內(nèi)的糖和脂肪這兩大主要供能物質的代謝有非常大的關系。腸道菌群失調(diào)的人可能跟菌群平衡的人吃了同樣多的熱量，卻更容易產(chǎn)生高血糖的問題，因為他們的血糖更不容易被快速代謝掉。而長此以往，他們不僅會更容易堆積腰腹脂肪(脂肪也不容易轉運到血液中 )，繼而增加胰島素抵抗的風險，而且過高的血糖本身反過來又會加重腸道壁的不完整，再次破壞腸道菌群，這是一個惡性循環(huán)。要打破這個惡性循環(huán)，平衡飲食是首要的條件，其次還可能需要進一步服用輔助腸道菌群恢復的補充劑，而減少快消化碳水化合物必然是平衡飲食的重點。

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