摘要：高纖維的蔬菜水果有哪些？膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹局旨、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色。那么什么食物富含膳食纖維呢？常見的高纖維食物有無花果、豆類、大麥、茄子、梨、綠葉菜等等，下面就和小編一起去了解一下含膳食纖維素多的食物。

膳食纖維含量高的蔬菜

毛豆

膳食纖維：4.0g/百克

熱量：131千卡/百克

碳水化合物：6.5g/百克

總結(jié)：沒想到吧？膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆！鮮毛豆水分含量接近70%，除了膳食纖維，蛋白質(zhì)、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬于較高的，熱量也較高。

秋葵

膳食纖維：3.9g/百克

熱量：45千卡/百克

碳水化合物：7.1g/百克

總結(jié)：秋葵分泌的黏蛋白有保護(hù)胃壁的作用，并能促進(jìn)胃液分泌，有助于消化。

香菇（鮮）

膳食纖維：3.3g/百克

熱量：26千卡/百克

碳水化合物：1.9g/百克

總結(jié)：香菇氨基酸和纖維素含量豐富，新鮮香菇還含有一定量的維生素，單位熱量也比較低，很適合在減肥期間食用。

蠶豆（鮮）

膳食纖維：3.1g/百克

熱量：111千卡/百克

碳水化合物：16.4g/百克

總結(jié)：新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高，同時(shí)含有較多碳水化合物、蛋白質(zhì)，所以在蔬果類中依然屬于熱量較高的食物，減肥期間要注意適量攝取。

豌豆（鮮）

膳食纖維：3.0g/百克

熱量：111千卡/百克

碳水化合物：18.2g/百克

總結(jié)：豌豆淀粉含量較高，減肥期間可偶爾少量代替主食，但是因?yàn)樯攀忱w維含量高，一次大量食用容易導(dǎo)致腹脹。

春筍

膳食纖維：2.8g/百克

熱量：25千卡/百克

碳水化合物：2.3g/百克

總結(jié)：春筍有助于預(yù)防便秘，降低血脂。

木耳（水發(fā)）

膳食纖維：2.6g/百克

熱量：27千卡/百克

碳水化合物：3.4g/百克

總結(jié)：木耳鐵含量極為豐富，是補(bǔ)鐵補(bǔ)血佳品。

蒜苔

膳食纖維：2.5g/百克

熱量：66千卡/百克

碳水化合物：12.9g/百克

總結(jié)：蒜苔粗纖維含量較多，有助于預(yù)防或者緩解便秘。

豇豆

膳食纖維：2.3g/百克

熱量：33千卡/百克

碳水化合物：3.6g/百克

總結(jié)：豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜，熱量低，減肥期間可以較多食用，但經(jīng)常被用來腌制酸豆角，這種情況下要少吃。

豆角

膳食纖維：2.1g/百克

熱量：34千卡/百克

碳水化合物：4.6g/百克

總結(jié)：除了熱量低、膳食纖維含量高，豆角鉀元素含量也較高，有助于緩解水腫。

高纖維的水果有哪些

無花果

無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

奇異果

奇異果含有較多的膳食纖維和寡糖、蛋白質(zhì)分解酵素，能幫助人體腸胃消化，吸附和帶走腸道內(nèi)很多有害物質(zhì)及油膩脂肪，快速清除體內(nèi)堆積的有害代謝產(chǎn)物。

梨

梨富含膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動，使積存在體內(nèi)的有害物質(zhì)大量排出，避免便秘。

木瓜

木瓜除了含有豐富膳食纖維外，還含有蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解肉肉，減輕胃腸的工作量。

香蕉

香蕉里豐富的食物纖維和果膠可使香蕉在大腸中吸收大量的水分，使糞便松軟，有助于排泄。

蘋果

蘋果除了含有豐富的膳食纖維外，它所含的半乳糖醛酸對排毒也很有幫助，而其果膠則能避免食物在腸內(nèi)腐化。

番石榴

番石榴也就是芭樂，含有豐富的膳食纖維，能延緩糖類在腸道吸收，而低升糖指數(shù)也能有效減緩血糖上升速度，讓身體不易肌餓與發(fā)胖，去籽后熱量更低。

李子

每100克李子的可食部分中，含有能量117.2~221.9千焦，糖8.8克，蛋白質(zhì)0.7克，脂肪0．25克，維生素A原（胡蘿卜素）100--360微克，煙酸0.3毫克，鈣6毫克以上，磷12毫克，鐵0.3毫克，鉀130毫克，維生素c 2~7毫克，另外含有其他礦物質(zhì)、多種氨基酸、天門冬素以及纖維素等。

高膳食纖維的其他食物

卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品，火龍果的營養(yǎng)十分豐富，是一種低熱量高纖維的水果，因此深得減肥中人的喜愛，另外，火龍果對防治便秘也很有效果。

高膳食纖維菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

高膳食纖維堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。

豆類

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

大麥

大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

茄子

許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。

因?yàn)闊崃康停郧炎颖阌谔峁└嗟纳攀忱w維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

綠葉菜

一顆芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二顆菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

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