跑步不僅僅是一項高普及率的競技體育項目，也是我們享受健康人生，體驗健康生活方式的重要運動。數(shù)據(jù)顯示，有超過 80% 的成年人在選擇日常健身習慣時，會把跑步或者健步走作為首選的鍛煉方式。

那么，是晨跑好還是夜跑好？怎樣跑步才能避免運動損傷？跑步這項運動看似簡單，背后其實有很多講究，一起來學習↓

為什么要強調(diào)體能訓練？

體能訓練就好比向我們的身體銀行“存錢”，而每一次跑步、打網(wǎng)球或打籃球，都相當于從身體銀行中“取錢”。良好的體能儲備，能更大效率地發(fā)揮運動帶給我們身體的健康收益。

體能主要包括耐力、力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等要素，這些可以通過日常鍛煉得到有效提高，從而達到維持運動能力、延長運動壽命的目的。在日常生活、鍛煉中，大家要重視體能帶來的優(yōu)勢。

運動過程中，不論是高水平運動員，還是普通的運動愛好者，都應(yīng)該遵循這樣的理念：通過體能訓練來不斷提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項身體素質(zhì)，打牢這種基礎(chǔ)，從而在跑步運動中降低能量消耗。

運動前熱身有多重要？

很多跑步發(fā)燒友，有時一跑就是幾公里、十公里地跑，卻往往忽略了準備活動，也就是運動前的熱身。殊不知，對于保證運動安全來說，熱身至關(guān)重要。

推薦大家使用動態(tài)拉伸的方式來提高熱身效率。

有研究表明，這是目前最有效的運動前熱身方式，不僅能夠提高身體的柔韌性，還能激活肌肉，告訴身體各部門“哥們兒們，準備好了沒有，我要開始運動了！”只有熱身熱好了，運動損傷才會離我們越來越遠。

會動的動態(tài)拉伸 ↑，照著做就對了！

晨跑好還是夜跑好？

先說結(jié)論：對于運動時間，我們不能一概而論，而是應(yīng)該根據(jù)自己日常生活習慣、時間去安排鍛煉的時間。

不管是晨跑還是夜跑，原則上都是可以的，但是要盡量選擇安全的環(huán)境和場所運動。比如夜跑，視野不清有可能會導致跑者出現(xiàn)運動損傷。

晨跑時，因為剛起床，身體的機能可能還未達到一個正常、高效的狀態(tài)，所以，不要剛起床就做特別劇烈的運動。如果想在早晨跑步，需要給身體一定的時間，經(jīng)過良好的熱身再去跑步。

另外，要因人而異地去選擇適合自己的運動量和運動強度。跑步一定要循序漸進，如果你想每一周比上一周的跑步強度和時間都有所增加，速度也不要過快，不要貿(mào)然地想一口吃個胖子，建議每周增加 5%，最多不超過 10%。

肥胖人群如何科學健康地跑步？

對于肥胖人群來說，不建議一上來就進行比較高強度和長時間的跑動。因為當肌肉力量水平不足時，每一次跑動都會給各個關(guān)節(jié)造成非常大的壓力。

在跑步過程中，肌肉可來緩沖吸收這種振蕩的壓力。如果沒有肌肉的收縮，沒有足夠的肌肉力量來維持，那跑步的這些力量都會作用到我們的骨關(guān)節(jié)、軟骨和其他關(guān)節(jié)的附屬結(jié)構(gòu)上，會有很大的損傷風險。

想要通過跑步來控制體重的人群，一定要科學合理地分配好自己跑步和體能訓練的比例，在日常生活中加大對自己力量（尤其是下肢力量）的要求和訓練。當力量足夠時，再延長跑步時間，增加跑步公里數(shù)，這樣才更安全。

值得一提的是，跑步比走路效率要高得多，給身體帶來的健康效益也更大。5 分鐘的跑步，可能等于 15 分鐘走路帶給我們的健康益處。所以，在此建議大家有機會跑起來。

此外，推薦大家盡量達到中等以上的運動強度，比如用運動手環(huán)計算，用 220 減去自己的年齡，再乘以 60%~70%，就可以簡單地評估運動強度。因為這中間可能會有運動折扣，推薦大家在計算時乘以 70%，盡量讓自己的運動維持在中等強度以上。

對不同人群的身體活動，世界衛(wèi)生組織都有相應(yīng)建議。對于兒童與青少年，推薦每周每天至少達到 60 分鐘中等強度到劇烈強度運動，而且還要進行一些力量練習。對于成年人來說，每周至少要有 150~300 分鐘的中等強度或者 75~150 分鐘較大強度活動的訓練，同時每周要有兩天大肌肉群的肌肉力量練習。

運動后怎么補充鹽和水分？

在運動中，一定要及時補充水分和補鹽。如果補充不及時，體內(nèi)電解質(zhì)可能會失衡，從而給身體帶來危害。尤其在高溫高濕的天氣條件下，更需要注意補水，一般推薦補液量應(yīng)該達到運動中體重丟失的 1 到 1.5 倍，大家可以用體重來簡單地監(jiān)控一下。

對于大眾愛好者來說，補充礦泉水、淡鹽水就足夠了。大部分的飲料含糖量都超標，如果想維持健康的體重，一定要管住自己的嘴。一杯可樂所帶來的能量，可能需要 2000 米到 3000 米的中等強度運動才能消耗掉，所以在日常運動中，最好不要用飲料來補水。

原標題：《怎樣跑步更科學和健康？這里知識你要知道→》

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