主食不能只吃大米白面 有些粗糧可增肌減脂

不同種類(lèi)的主食，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量也各不相同。保證主食有一定的豐富性很重要，但選擇真正適合自己的也很重要。

必吃組： 主食大米、小麥

我們平時(shí)吃的主食就應(yīng)該粗細(xì)結(jié)合，雖然粗糧更適合減脂增肌的人群，但是從我們的飲食習(xí)慣出發(fā)的話，大米和小麥也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麥可制成小麥粉與各種其他谷物制成的面粉混合來(lái)制作食物。

增肌組主食：藜麥、燕麥、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物質(zhì)是碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物提供能量，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉的生成。所以，這類(lèi)主食都有高蛋白和高碳水化合物的特點(diǎn)。藜麥和燕麥(生燕麥)蛋白質(zhì)含量超高，都超過(guò)了大部分肉類(lèi)，增肌實(shí)力妥妥的。

但如果是包裝的燕麥片的話，就屬于減脂類(lèi)。因?yàn)樗?jīng)過(guò)一系列加工工藝后，蛋白質(zhì)流失較多，但因?yàn)檠帑湵旧淼腉I值低且膳食纖維含量很高，當(dāng)做減脂主食也是不錯(cuò)的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白質(zhì)含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

減脂組主食：薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要減脂就要選擇中低GI、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強(qiáng)，攝入量就會(huì)有相應(yīng)的減少。

根莖類(lèi)的食物，除南瓜外的三種主食以及玉米，它們本身碳水化合物含量比較低，而且膳食纖維含量普遍比較高，飽腹感很好，因此是適合減脂的主食。

黑米和糙米的膳食纖維含量?jī)H次于燕麥，它們可以和大米1:1混合食用，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

而薏仁的GI值只有25%，可以說(shuō)是非常低了。而且，不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它的蛋白質(zhì)含量也很高。(湖南省郴州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 徐大鳳)

(責(zé)編：李軼群、權(quán)娟)

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