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如何選擇家庭烹調(diào)用油？專家：推薦三類人吃大豆制品

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 04:53

【來源：光明網(wǎng)】

大豆制品對(duì)健康有什么好處？糖尿病患者建議喝牛奶嗎？減油有哪些實(shí)用妙招？11月14日，國(guó)家衛(wèi)生健康委召開新聞發(fā)布會(huì)，介紹食品安全和營(yíng)養(yǎng)助力健康中國(guó)建設(shè)有關(guān)情況。

大豆和雜豆的不同之處？

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)：豆?jié){、豆腐、腐乳等都是人們傳統(tǒng)常吃的大豆制品。大豆有三類，黃豆、黑豆和青豆。其他的豆類歸為雜豆，像紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆這些都?xì)w于雜豆。

大豆和雜豆在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上最大的不同在于，雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白質(zhì)含量比較高，與動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營(yíng)養(yǎng)成分上差異是不大的，相互之間是可以替代的，但是大豆和雜豆不能互相替代。

大豆制品對(duì)健康有什么好處？

大豆及其制品當(dāng)中，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還提供著其他的營(yíng)養(yǎng)素，比如說，其含有的脂肪酸當(dāng)中，主要是不飽和脂肪酸占85%，不飽和脂肪酸對(duì)人體健康十分有益。尤其在中國(guó)居民飲食當(dāng)中，不飽和脂肪酸攝入量是不夠的。同時(shí)，大豆及其制品還含有比較豐富的鈣、鉀、維生素E等維生素和礦物質(zhì)，這些都是身體維持健康所必須的。

大豆及其制品當(dāng)中還含有比較多的有益健康的一些植物化學(xué)物，比如大豆異黃酮能支持心臟的健康和骨骼的健康，能夠減輕女性更年期的癥狀，降低罹患一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。大豆還是皂苷和植物固醇的良好來源，能夠減少膽固醇的吸收。

總之，大豆及其制品完全可以稱得上是營(yíng)養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)三分之二居民的大豆攝入量沒有達(dá)到推薦值，也就是說沒有吃夠。因?yàn)闆]有吃夠而錯(cuò)失足夠營(yíng)養(yǎng)的攝入，實(shí)在是非常可惜。所以，建議居民要多吃大豆以及大豆制品，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。

長(zhǎng)期過量攝入脂肪對(duì)健康有害

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心主任李寧：脂肪是機(jī)體重要的必需營(yíng)養(yǎng)素，也是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，它不僅為人體提供能量，也提供人體的必需脂肪酸，比如亞油酸、α-亞麻酸，這些必需脂肪酸是人體活動(dòng)必須的，但是體內(nèi)又不能合成，所以必須從食物中攝取。但是長(zhǎng)期過量攝入脂肪對(duì)健康也是有害。

大量的流行病學(xué)研究表明，長(zhǎng)期過量攝入脂肪，特別是飽和脂肪的攝入，它可以導(dǎo)致肥胖，還有很多慢性病，包括心血管疾病、2型糖尿病、高血脂等等這些慢性病風(fēng)險(xiǎn)的增加。因此，為了健康，脂肪的攝入應(yīng)該控制在一個(gè)合適的水平。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，脂肪每天的攝入量應(yīng)該在50到70克是合適的。

奶類是營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣：奶類是營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品，例如蛋白質(zhì)、鈣、鋅、鉀，這些如果你喝到一定的量，比如說300毫升，就能差不多達(dá)到成人攝入量的20%～30%的供應(yīng)量，所以是個(gè)了不起的膳食貢獻(xiàn)。

比方說早餐，喝一杯牛奶，或者吃點(diǎn)奶酪，晚上還可以繼續(xù)再喝一點(diǎn)，這樣就可以滿足300毫升的需要。

有些人不喜歡喝牛奶怎么辦？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣：喝牛奶這個(gè)飲食習(xí)慣是可以慢慢培養(yǎng)的。如果空腹喝的時(shí)候脹氣、肚子不舒服，可以先吃一些主食，然后再喝牛奶，可能會(huì)很好地消除這些現(xiàn)象。另一個(gè)方法是可以少量多次或者喝酸奶，也會(huì)減緩這個(gè)癥狀。

糖尿病患者建議喝牛奶嗎？

其實(shí)奶類對(duì)于糖尿病患者來說是非常好的營(yíng)養(yǎng)食物，不能因?yàn)樽约河刑悄虿【筒辉俸扰Ｄ?。另外，牛奶或者奶粉本身?duì)于血糖的升高是沒有什么影響的，所以不必?fù)?dān)心它對(duì)于血糖的影響。

但是如果有糖尿病，并且可能還有血脂高，這時(shí)候你可能要選擇一些低脂或者脫脂的牛奶，在選擇奶粉的時(shí)候要注意看看標(biāo)簽中脂肪的含量，這樣可能有助于人們對(duì)于整體血糖的控制。另外，對(duì)于奶粉中或者飲料中的糖要去甄別，高的時(shí)候是不能夠選擇的。

減油有哪些實(shí)用妙招？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心主任李寧：我想從兩個(gè)環(huán)節(jié)提一些建議：

一是可以選用合適的控油器具來控制烹調(diào)油的用量，比如用帶刻度的油壺，這樣在用油的時(shí)候就可以做到定量用油、總量控制。

第二個(gè)建議，多選擇一些少用油的烹飪方式，比如蒸、煮、燉、拌等等這些烹飪方式都是值得推薦的。尤其是隔水蒸，蒸的方式可以防止?fàn)I養(yǎng)素的丟失，我覺得是特別推薦的。比如煎、炸這種方式，用油量比較大，家庭不建議經(jīng)常使用。

如何選擇家庭烹調(diào)用油？

家庭烹調(diào)用油的選擇非常重要的，不同的烹調(diào)用油脂肪酸組成不一樣，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不一樣。比如植物油主要是不飽和脂肪酸含量高，動(dòng)物油飽和脂肪含量比較高，過量攝入飽和脂肪對(duì)健康是不利的，所以日常烹飪不建議家庭經(jīng)常選用動(dòng)物油，比如豬油、牛油、黃油。即使是植物油，不同的品種的脂肪酸構(gòu)成也不一樣，比如橄欖油、山茶油等，它所含的單不飽和脂肪酸含量高。比如經(jīng)常吃的大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油，這些油的亞油酸含量比較高；還有亞麻籽油，它的α-亞麻酸含量比較高，亞油酸、α-亞麻酸都是多不飽和脂肪酸了。

建議家庭烹飪用油要經(jīng)常換一些品種，調(diào)換品種來保證營(yíng)養(yǎng)是平衡的，脂肪酸攝入是平衡的，是對(duì)健康有益的。

三類人推薦吃大豆制品

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)：《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦之一?？梢钥隙ǖ卣f，如果不對(duì)大豆過敏的話，所有人都可以吃，尤其是以下幾類人群特別推薦。

一個(gè)是畜肉吃得比較多的人群，因?yàn)橛么蠖购椭破穪泶娌糠中笕?，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又可以減少因?yàn)槌粤颂嗟男笕舛鸬某胤逝?、心血管疾病以及結(jié)直腸癌等健康的風(fēng)險(xiǎn)。

第二類是老年人，因?yàn)槔夏耆说木捉篮拖δ芏紲p退，他要多吃一些細(xì)軟的食品，而大豆制品的口感就非常細(xì)軟，又容易消化和吸收。另外，大豆當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)，常吃的話可以延緩老年人經(jīng)常出現(xiàn)的肌肉衰減的情況。

第三類人群是素食人群。素食人群在日常飲食當(dāng)中是缺少動(dòng)物性食物的，往往會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12的缺乏，發(fā)酵的豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，預(yù)防和改善貧血。所以素食人群就要多吃豆制品。

大豆及其制品會(huì)不會(huì)引起性早熟？

目前沒有證據(jù)顯示說吃大豆會(huì)有造成性早熟的可能性。尤其是對(duì)于男士來說也是一樣，同樣也不會(huì)引起雌激素水平的提高。

痛風(fēng)患者能不能吃大豆及其制品？

對(duì)于痛風(fēng)患者來講，大家要注意的是嘌呤的問題，要知道植物性食物中的嘌呤人體的利用率是很低的，加工后的食品當(dāng)中嘌呤的含量還會(huì)降低，所以痛風(fēng)患者是可以吃一些大豆及其制品的。

“三高”患者能不能吃大豆及其制品？

高血壓、高血糖、高脂血癥，日常飲食肯定要進(jìn)行很好的管理，對(duì)自己的飲食禁忌一定要咨詢醫(yī)生。如果沒有飲食上特別的禁忌，鼓勵(lì)“三高”人群要經(jīng)常吃大豆，可以在一般人群推薦每天15到20克的基礎(chǔ)上增加大豆制品的攝入。

聚焦

發(fā)改委：鼓勵(lì)老年大學(xué)教授健康知識(shí)

11月13日，國(guó)家發(fā)展改革委等部門發(fā)布關(guān)于深化家政服務(wù)業(yè)產(chǎn)教融合的意見。鼓勵(lì)符合條件的家政從業(yè)人員接受學(xué)歷繼續(xù)教育。鼓勵(lì)老年大學(xué)開設(shè)生活興趣愛好課程，教授家庭溝通技巧和健康養(yǎng)生知識(shí)。

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂健康》第541期

轉(zhuǎn)自：工人日?qǐng)?bào)客戶端工人日?qǐng)?bào)記者姬薇

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