吃完早飯半小時(shí)后，5歲的丁丁就在木地板上，看著視頻做起爬行健身游戲。只見(jiàn)他先學(xué)小猴子攀爬，接著模仿螃蟹橫爬，還像大象那樣笨爬、老虎那樣猛爬，沉浸其中，樂(lè)此不疲，練得滿頭大汗?！霸谶@個(gè)超長(zhǎng)寒假里，多虧了山東體育學(xué)院居家科學(xué)健身抗疫團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)的健身小游戲，形象有趣，引人入勝，吸引孩子愛(ài)上了鍛煉?！倍《〉膵寢岄_(kāi)心地說(shuō)。

1

孩子最愛(ài)“動(dòng)物爬行”

在抗疫的特殊時(shí)期，怎樣才能讓超長(zhǎng)居家的孩子們鍛煉起來(lái)？針對(duì)3—6歲兒童的興趣愛(ài)好，經(jīng)過(guò)反復(fù)實(shí)驗(yàn)探索，山東體育學(xué)院“全國(guó)幼兒體育改革試點(diǎn)課題”負(fù)責(zé)人王鯤開(kāi)發(fā)出“爬行”“投擲”“翻滾”“跳躍”“走”等5類幼兒健身小游戲。

這些小游戲針對(duì)幼兒的心理特點(diǎn)，譬如游戲主體環(huán)節(jié)側(cè)重突出動(dòng)作模式學(xué)習(xí)，這些動(dòng)作模式還要構(gòu)成循環(huán)練習(xí)，吸引兒童反復(fù)練習(xí)。同時(shí)突出科學(xué)健身原則，游戲開(kāi)始時(shí)有準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，通過(guò)熱身活動(dòng)激活神經(jīng)；游戲結(jié)束時(shí)有放松環(huán)節(jié)，進(jìn)行各種肌肉拉伸。游戲特別突出生動(dòng)有趣的特點(diǎn)，“袋鼠媽媽”“小猴子攀爬”“小飛機(jī)側(cè)翼劃水”等游戲，將爬行活動(dòng)模式化、趣味化，不僅提升幼兒神經(jīng)肌肉控制與身體協(xié)調(diào)能力，提高應(yīng)激性動(dòng)作速度和體質(zhì)健康水平，還能通過(guò)養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣培養(yǎng)幼兒積極進(jìn)取的心理品質(zhì)。

其中的“動(dòng)物旅行”游戲非常受孩子歡迎。做法其實(shí)很簡(jiǎn)單，家里準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊和孩子喜歡的玩具，把玩具放到瑜伽墊的一邊，讓幼兒模仿各種動(dòng)物“走路”。這個(gè)游戲，所有家庭成員都可以參與，看誰(shuí)模仿得最像。因?yàn)閯?dòng)物行走方式特點(diǎn)各異，模仿起來(lái)特別生動(dòng)有趣。

譬如“企鵝行走”，身體略向前傾，身體重心落在前腳，走路時(shí)兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩側(cè)雙手輕度伸展，起到平衡作用，膝關(guān)節(jié)微屈，呈輕度的八字步。而“老虎爬行”，則是雙手觸地，腹部離開(kāi)墊面，向前慢慢移動(dòng),同時(shí)移動(dòng)同側(cè)的手和腳，另一側(cè)手和腳做支撐，四肢協(xié)調(diào)爬行?！靶●R跳躍”就更有意思了，兩臂微屈在身前，兩腿前后開(kāi)立，前腿微屈，后腿蹬地發(fā)力，雙腳同時(shí)跳離地面，著地時(shí)前腳掌先著地，著地瞬間接著跳離地面。

健身游戲視頻中，王鯤帶著自己的兩個(gè)孩子進(jìn)行動(dòng)作示范，讓每個(gè)動(dòng)作既有趣又到位。

2

“八式導(dǎo)引”保護(hù)肺

中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法，既有屈伸俯仰的引體動(dòng)作，也有或呼或吸的導(dǎo)氣方法，在練習(xí)過(guò)程中講究“形氣神”三位一體的整體觀，注重調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的“三調(diào)合一”，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸、肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。

山東體育學(xué)院武術(shù)學(xué)院教授張茂林從古代養(yǎng)生典籍中發(fā)掘有益于心肺功能的導(dǎo)引動(dòng)作，篩選出8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，編創(chuàng)了名為力托千鈞、舒展胸懷、攀山越嶺、白鶴洗羽、揮舞彩帶、乳雁展翅、觀天察地和運(yùn)轉(zhuǎn)乾坤的“八式導(dǎo)引保健功法”。

每個(gè)動(dòng)作都有嚴(yán)格的要求，譬如“力托千鈞”要求松靜站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，屈肘，先掌心向下，與胸部膻中穴相平，反掌伸向最高處，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托,目視前上方，同時(shí)吸氣，再雙手反掌下降至胯側(cè)，雙眼看手。反復(fù)練習(xí)6至8次。

這套動(dòng)靜結(jié)合的功法，以動(dòng)為導(dǎo)，以靜為養(yǎng)，通過(guò)有節(jié)奏的吐納導(dǎo)引，極大地調(diào)動(dòng)內(nèi)氣，疏通經(jīng)絡(luò)，聚氣養(yǎng)神，達(dá)到動(dòng)形、調(diào)氣、養(yǎng)神之目的，是一種集各功法之長(zhǎng)的導(dǎo)引術(shù)，適于各種年齡的人練習(xí)。

3

“居家練籃球不擾鄰”

隨著運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館的封閉，籃球是否可以居家鍛煉，成為籃球愛(ài)好者關(guān)心的問(wèn)題。山東體育學(xué)院競(jìng)技體育與體育教育學(xué)院副教授顏廷設(shè)計(jì)的居家籃球持球練習(xí)，分為準(zhǔn)備活動(dòng)、熟悉球性、核心力量練習(xí)和放松等4個(gè)板塊，簡(jiǎn)單易行，適合零基礎(chǔ)的家長(zhǎng)和孩子練習(xí)，而且充分考慮到居家空間，不會(huì)影響到鄰居的休息。

針對(duì)居家練習(xí)的特點(diǎn)，顏廷刪節(jié)了拍球的傳統(tǒng)動(dòng)作，增添了觸球、傳球、點(diǎn)撥球等個(gè)性化動(dòng)作?！半p手交替觸球熟悉球性”“左右手相互傳球動(dòng)作”“左右手旋轉(zhuǎn)觸球動(dòng)作”“指關(guān)節(jié)點(diǎn)撥球”“左右臂交替拉球動(dòng)作”“左右手持球繞環(huán)動(dòng)作”“膝、腰、頸部球繞環(huán)動(dòng)作”“腿部8字環(huán)繞球動(dòng)作”“胯下雙手交替持球動(dòng)作”和“雙腿交替8字環(huán)繞球動(dòng)作”這十大經(jīng)典練球動(dòng)作，有機(jī)結(jié)合了籃球和體操的特點(diǎn)，大大增加了家長(zhǎng)和學(xué)生的鍛煉興趣。

比如“雙腿交替8字環(huán)繞球動(dòng)作”，雙腳開(kāi)立，與肩同寬，雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，腹部收緊，背部挺直，大腿高抬至水平位置，同時(shí)手臂配合大腿動(dòng)作，將球從抬起腿的下面穿過(guò)，左右腿交替進(jìn)行做8字繞球動(dòng)作，保持動(dòng)作的連貫性。動(dòng)作既有趣味性，又有挑戰(zhàn)性，在富有節(jié)奏的練習(xí)之中，自然達(dá)到了強(qiáng)身健體的目的。

“疫情期間，居家健身火了起來(lái)，為了滿足居家科學(xué)健身的需求，體育人緊急行動(dòng)起來(lái)?！痹撔！熬蛹铱茖W(xué)健身節(jié)目”第一主講許昭教授介紹說(shuō)，山體的老師們克服種種困難，有的自己示范讓家人拍攝，有的指導(dǎo)家人示范自己拍攝，還有的遠(yuǎn)程指導(dǎo)學(xué)生拍攝，夫妻搭檔、孩子上場(chǎng)、師生配合，共同奏響了一首“校家齊心戰(zhàn)疫情”的凱歌。

來(lái)源 | 中國(guó)教育報(bào)（記者 張興華 通訊員 于愛(ài)麗）

責(zé)任編輯 | 李心卓

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