「最近太ってきた気がするけど、體重はどれくらいにキープしておくべきなんだろう？」

「おなか周りが気になる……男性の標(biāo)準(zhǔn)體重はどれくらいなのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は性別や年齢を問わず、標(biāo)準(zhǔn)體重の求め方は変わりません。

肥満の狀態(tài)は健康を損ねるリスクが大きくなってしまうため、健康のためにも標(biāo)準(zhǔn)體重前後の體重をキープすることが望ましいといえます。

この記事では標(biāo)準(zhǔn)體重の求め方や、標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための食事と運(yùn)動のポイントをご紹介します。

男性の體に蓄積しやすい內(nèi)臓脂肪についても解説しているので、メタボリックシンドロームの予防に役立ててくださいね。

１．男性の標(biāo)準(zhǔn)體重と平均體重１－１．標(biāo)準(zhǔn)體重１－２．平均體重２．男性に多い內(nèi)臓脂肪型肥満とは？３．標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための食事のポイントポイント１　摂取カロリーを適切に制限するポイント２　エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスを適切に保つポイント３　食物繊維を十分に摂取するポイント４　ゆっくりよく噛んで食べるポイント５　夜遅い時間の食事を避けるポイント６　適度に節(jié)酒する４．標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための運(yùn)動のポイントポイント１　有酸素運(yùn)動を適度に行うポイント２　筋トレを合わせて行う５．理想的な減量ペースとは？６．男性の標(biāo)準(zhǔn)體重についてのまとめ

１．男性の標(biāo)準(zhǔn)體重と平均體重

「標(biāo)準(zhǔn)的な體重はどれくらいなんだろう？」

「同年代の平均體重が知りたいな」

體形や健康への影響が気になってきたけれど、どれくらいの體重を目指せば良いのかよく分からないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

減量を検討している場合、健康のためには「標(biāo)準(zhǔn)體重」を目指すことが勧められます。

この章では標(biāo)準(zhǔn)體重の求め方と男性の年代別平均體重をご紹介しましょう。

１－１．標(biāo)準(zhǔn)體重

健康のために標(biāo)準(zhǔn)體重を目指したい、と思っている方も多くいらっしゃることでしょう。

しかし標(biāo)準(zhǔn)體重がどのようなものなのかあまりよくご存じない方もいらっしゃるかもしれませんね。

標(biāo)準(zhǔn)體重とは「BMI」が22のときの體重を指し、［身長（m）の2乗］×22で求められます[1]。

BMIとは

國際的に用いられている肥満度を表す指標(biāo)です。［體重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます。

標(biāo)準(zhǔn)體重は統(tǒng)計上、肥満との関連が強(qiáng)い糖尿病、高血圧、脂質(zhì)異常癥などの病気に最もかかりにくい體重であるといわれています。

メモ

脂質(zhì)異常癥とは血液中の脂質(zhì)の値が基準(zhǔn)値から外れた狀態(tài)のことです。いわゆる「悪玉コレステロール」値の高い「高LDLコレステロール血癥」、「善玉コレステロール」値の低い「低HDLコレステロール血癥」、「中性脂肪」値の高い「高トリグリセリド血癥」などがあります。

なおBMIの計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準(zhǔn)は國によって異なり、日本肥満學(xué)會では以下のように肥満度の分類が行われています。

【肥満度の分類】

BMI 判定 18.5未満 低體重 18.5以上25.0未満 普通體重 25.0以上30.0未満 肥満（Ⅰ度） 30.0以上35.0未満 肥満（Ⅱ度） 35.0以上40.0未満 肥満（Ⅲ度） 40.0以上 肥満（Ⅳ度）

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに執(zhí)筆者作成

ただし、BMIは筋肉量を鑑みずに計算されているため、脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した狀態(tài)で、BMIが25以上の場合が「肥満」と定義されています[1]。

BMIが25以上であるからといって醫(yī)學(xué)的に減量が必要な狀態(tài)であるとは限りませんが、肥満に該當(dāng)する場合は標(biāo)準(zhǔn)體重を目指して減量するのが望ましいといえるでしょう。

まずはご自身の身長から標(biāo)準(zhǔn)體重を求め、現(xiàn)在の體重と比較してみましょう。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

１－２．平均體重

「標(biāo)準(zhǔn)體重は分かったけど、平均體重はどれくらいなのかな？」

このように気になった方もいらっしゃるかもしれませんね。

以下が日本人男性の平均體重および平均身長です。

【日本人男性の年代別の體重と身長の平均】

年代 平均體重 平均身長 26?29歳 70.4kg 171.8cm 30?39歳 70.0kg 171.5cm 40?49歳 72.8kg 171.5cm 50?59歳 71.0kg 169.9cm 60?69歳 67.3kg 167.4cm 70歳以上 62.4kg 163.1cm

厚生労働省「令和元年 國民健康?栄養(yǎng)調(diào)査」をもとに執(zhí)筆者作成

平均體重が標(biāo)準(zhǔn)體重に比べ重いのか軽いのか気になったという方もいらっしゃるかもしれません。

そこで各年代の平均身長から計算した標(biāo)準(zhǔn)體重と平均體重を比較してみましょう。

【年代別の平均身長?平均體重に対する標(biāo)準(zhǔn)體重】

年代 平均體重 平均體重標(biāo)準(zhǔn)體重 26?29歳 70.4kg 64.93kg 30?39歳 70.0kg 64.71kg 40?49歳 72.8kg 64.71kg 50?59歳 71.0kg 63.51kg 60?69歳 67.3kg 61.65kg 70歳以上 62.4kg 58.52kg

厚生労働省「令和元年 國民健康?栄養(yǎng)調(diào)査」をもとに執(zhí)筆者作成

メモ

標(biāo)準(zhǔn)體重は平均身長から算出し、小數(shù)點(diǎn)以下第二位で四捨五入しています。

26歳以上の全ての年代で、平均體重が標(biāo)準(zhǔn)體重を上回ってしまっていることが分かります。

特に40?50代の平均體重は標(biāo)準(zhǔn)體重を大きくオーバーしているといえるでしょう。

年齢區(qū)分が異なりますが、男性の年代別平均BMIは以下のとおりです。

【年代別平均BMI】

年代 平均BMI 20?29歳 22.9 30?39歳 23.7 40?49歳 24.7 50?59歳 24.6 60?69歳 24.0 70歳以上 23.4

厚生労働省「令和元年 國民健康?栄養(yǎng)調(diào)査」をもとに執(zhí)筆者作成

いずれの年代も理想的だとされるBMI22を超えてしまっているので、節(jié)制が必要だといえるかもしれませんね。

【関連情報】 「簡単ダイエット！日々の生活で実踐できる8つの工夫」についての記事はこちら

２．男性に多い內(nèi)臓脂肪型肥満とは？

「肥満の場合、健康にどんな影響があるんだろう？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。

肥満は體脂肪が過剰に蓄積した狀態(tài)を指し、糖尿病や高血圧、脂質(zhì)異常癥、心血管疾患などのさまざまな生活習(xí)慣病のリスクを高めます。

メモ

心血管疾患とは心臓または血液に生じる病気のことです。狹心癥や心筋梗塞などが含まれます。狹心癥は心臓を取り巻く血管「冠動脈」が細(xì)くなり血液が流れにくくなった狀態(tài)のことです。心筋梗塞は冠動脈がふさがれ、心筋が酸欠になって壊死（えし）を起こす病気で、突然死の大きな原因となります。

肥満のなかでも特に、男性に多い內(nèi)臓脂肪型肥満には要注意です。

肥満は腸の周りに內(nèi)臓脂肪と呼ばれる脂肪が蓄積する內(nèi)臓脂肪型肥満と、皮下組織に脂肪が蓄積する皮下脂肪型肥満に分けられます。

內(nèi)臓脂肪型肥満は女性より男性に多い傾向にあり、ウエスト周りが大きくなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

BMIが25未満であっても內(nèi)臓脂肪が蓄積しているケースもあり、その場合は「隠れ肥満癥」とも呼ばれます[2]。

內(nèi)臓脂肪型肥満は高血圧や糖尿病、脂質(zhì)異常癥などを引き起こしやすく、またこれらが重なると動脈硬化を進(jìn)行させます。

動脈硬化は心臓から全身の器官に送られる血液が通る血管「動脈」の壁が弾力性を失い、厚く硬くなった狀態(tài)のことです。

動脈硬化が進(jìn)行した狀態(tài)では血管が狹まったり詰まったり裂けたりしやすくなるため、狹心癥や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などの重大な病気が起こりやすくなります。

內(nèi)臓脂肪の蓄積は「メタボリックシンドローム」の診斷基準(zhǔn)の一つでもあります。

メタボリックシンドロームとは

ウエスト周囲徑（おへその高さの腹囲）が男性で85cm以上、女性で90cm以上かつ、血圧?血糖?血中の脂質(zhì)の三つのうち二つ以上が基準(zhǔn)値から外れた狀態(tài)のことです[3]。

內(nèi)臓脂肪の蓄積や高血圧、高血糖、脂質(zhì)異常癥は単獨(dú)でも動脈硬化を進(jìn)行させますが、それぞれが重度でなくとも、重なるとより動脈硬化を進(jìn)行させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めることが分かっています。

そのため命に関わる重大な病気を招いてしまわないよう、メタボリックシンドロームを予防?改善することが重要だと考えられているのですね。

おなか周りが気になるという方は放置していると高血圧や高血糖、脂質(zhì)異常癥を招いてしまう恐れがあるので、今のうちに減量を心掛けておきましょう。

メモ

皮下脂肪型肥満は男性よりも女性に多い傾向にあります。內(nèi)臓脂肪型肥満のような動脈硬化を進(jìn)行させるリスクは大きくないといわれていますが、関節(jié)痛や睡眠時無呼吸癥候群などの原因となるため改善が勧められます。睡眠時無呼吸癥候群はその名のとおり睡眠中に呼吸が止まってしまう病気で、過眠や高血圧などを引き起こします。男性の発癥率は女性の約2?3倍といわれています[4]。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「內(nèi)臓脂肪型肥満」

[3厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診斷基準(zhǔn)」

[4] 一般財団法人 運(yùn)輸?交通SAS対策支援センター「睡眠時無呼吸癥候群になりやすい人とは」

３．標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための食事のポイント

「標(biāo)準(zhǔn)體重を目指したいけれど、どんなことに気を付けたら良いんだろう？」

「食事の改善が必須なのは分かっているけれど、何から始めて良いか分からない……」 このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんね。

減量の基本は、消費(fèi)カロリーよりも摂取カロリーを小さくすることにあります。

しかし、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。

體に必要な栄養(yǎng)素が不足してしまわないようバランスの取れた食事を摂ること、リバウンドしてしまわないよう無理なく続けられることも重要です。

ここでは、標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための食事のポイントをお伝えします。

ポイント１　摂取カロリーを適切に制限する

カロリー制限の必要性は理解していても、カロリーとは何なのか、1日にどれくらいのカロリーを摂取するのが適當(dāng)なのかはご存じない方もいらっしゃるのではないでしょうか。　

カロリーとは本來、ヒトが食べ物などから摂取し、生命を維持したり體を動かしたりするのに消費(fèi)するエネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、一般的にはその1,000倍である1kcal（キロカロリー）が最小単位として用いられています。

摂取カロリーの制限というよりは「エネルギー摂取量の制限」という方が適切な表現(xiàn)なのですが、ここではなじみやすい「カロリー」という表現(xiàn)を用いてご説明しましょう。

體重は摂取カロリーと消費(fèi)カロリーのバランスによって決まります。

摂取カロリーと消費(fèi)カロリーが同じであれば體重の変化はなく、摂取カロリーが消費(fèi)カロリーを上回っていると體重は増加し肥満につながってしまいます。

反対に摂取カロリーが消費(fèi)カロリーを下回れば、體重は減少し、痩せていくと考えられるのです。

標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すためには、摂取カロリーを標(biāo)準(zhǔn)體重であったときの推定必要カロリーに設(shè)定すると良いでしょう。

まずは、ご自身の標(biāo)準(zhǔn)體重を計算します。

標(biāo)準(zhǔn)體重の求め方は［身長（m）の2乗］×22でしたよね[5]。

また推定必要カロリーの計算には「身體活動レベル」を把握することが必要になるので、以下の表で確認(rèn)しましょう。

【身體活動レベル】

身體活動レベル 日常生活の內(nèi)容 低い（Ⅰ） 生活の大部分を座って過ごし、體を動かす機(jī)會がほとんどない場合 普通（Ⅱ） 主に座って行う仕事に就いているが、職場內(nèi)での移動や立った狀態(tài)での作業(yè)?接客、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを行う場合 高い（Ⅲ） 徒歩での移動や立った狀態(tài)での作業(yè)が多い仕事に就いている場合、あるいは余暇にスポーツなどの運(yùn)動を活発に行う習(xí)慣がある場合

厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」をもとに執(zhí)筆者作成

身體活動レベルが分かったら、標(biāo)準(zhǔn)體重と以下の體重1kg當(dāng)たりの推定必要カロリーをかけ合わせます。

【男性の體重1kg當(dāng)たりの推定エネルギー必要量】

身體活動レベル 低い（Ⅰ） 普通（Ⅱ） 高い（Ⅲ） 18?29歳 35.5kcal 41.5kcal 47.4kcal 30?49歳 33.7kcal 39.3kcal 44.9kcal 50?64歳 32.7kcal 38.2kcal 43.6kcal 65?74歳 31.3kcal 36.7kcal 42.1kcal 75歳以上 30.1kcal 35.5kcal -

厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」をもとに執(zhí)筆者作成

例えば身長170cmの30代男性の場合、標(biāo)準(zhǔn)體重は1.7×1.7×22＝63.58kgです。

身體活動レベルが普通に該當(dāng)するのであれば、推定必要カロリーは63.58×39.3で2,499kcal（小數(shù)點(diǎn)以下1位で四捨五入）となります。

このように求めた推定必要カロリーを參考に、カロリー制限を行いましょう。

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

カロリーが気になる方へ

カロリー制限におすすめのスナックカロリー制限におすすめのノンアルコールチューハイ?カクテルカロリー制限におすすめのノンアルコールビールカロリー制限におすすめのドレッシングカロリー制限におすすめの甘味料

ポイント２　エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスを適切に保つ

単にカロリー制限を行うだけでなく、エネルギー（カロリー）をどの栄養(yǎng)素から摂取するかということも重要だといえるでしょう。

ヒトの體がエネルギー源とできる栄養(yǎng)素は炭水化物（糖質(zhì)）?たんぱく質(zhì)?脂質(zhì)の3種類の「エネルギー産生栄養(yǎng)素」です。

メモ

炭水化物はエネルギー源となる糖質(zhì)と、ヒトの消化酵素では消化できず、ほとんどエネルギー源にならない食物繊維に分けられます。

炭水化物（糖質(zhì)）とたんぱく質(zhì)は1g當(dāng)たり約4kcal、脂質(zhì)は1g當(dāng)たり約9kcalのエネルギーを生み出します[6]。

脂質(zhì)が肥満の原因として知られているのはハイカロリーだからなのですね。

一方でエネルギー産生栄養(yǎng)素にはエネルギー源となる以外にも重要なはたらきがあります。

たんぱく質(zhì)はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの體の組織の材料となったり、ホルモンや酵素、抗體などの體の機(jī)能を調(diào)節(jié)する物質(zhì)としてはたらいたりします。

また脂質(zhì)はエネルギー源となる他、細(xì)胞膜を構(gòu)成する材料や、ホルモンなどの體の機(jī)能を調(diào)節(jié)する生理活性物質(zhì)の材料としても使われます。

このためエネルギー産生栄養(yǎng)素はバランス良く摂取することが重要なのです。

厚生労働省は1日に摂取するカロリーに対し、それぞれのエネルギー産生栄養(yǎng)素から摂取すべきカロリーの割合を目標(biāo)量として定めています。

これがエネルギー産生栄養(yǎng)素バランスです。

男性の年代別のエネルギー産生栄養(yǎng)素バランスは以下のとおりです。

【男性の年代別エネルギー産生栄養(yǎng)素バランス】

年齢 たんぱく質(zhì) 脂質(zhì) 炭水化物 18?29歳 13?20％エネルギー 20?30％エネルギー 50?65％エネルギー 30?49歳 13?20％エネルギー 20?30％エネルギー 50?65％エネルギー 50?64歳 14?20％エネルギー 20?30％エネルギー 50?65％エネルギー 65?74歳 15?20％エネルギー 20?30％エネルギー 50?65％エネルギー 75歳以上 15?20％エネルギー 20?30％エネルギー 50?65％エネルギー

厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」をもとに執(zhí)筆者作成

つい脂質(zhì)や糖質(zhì)の多い食事を摂りがちになっているという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

脂質(zhì)や糖質(zhì)を摂り過ぎると體脂肪として蓄えられ、肥満の大きな原因となるので摂取量には十分注意するようにしましょう。

[6] 厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」

ポイント３　食物繊維を十分に摂取する

標(biāo)準(zhǔn)體重を目指す上では、食物繊維を十分に摂取することもポイントです。

食物繊維とは

食べ物に含まれる、ヒトの消化酵素では消化できない物質(zhì)です。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

食物繊維は消化?吸収されず大腸まで到達(dá)して便の材料となったり、大腸に生息するヒトに有用な「善玉菌」の餌となって善玉菌を増やしたりするため、整腸作用のある物質(zhì)として知られています。

また食物繊維には脂質(zhì)や糖質(zhì)、ナトリウムを吸著して體外に排出するはたらきがあり、これらが原因となる肥満や脂質(zhì)異常癥、糖尿病、高血圧などの予防?改善に効果が期待されています。

メモ

ナトリウムは食塩（塩化ナトリウム）の主成分の一つです。體に必要なミネラルの一種ですが、摂り過ぎると高血圧の原因となることが知られています。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、生み出すエネルギーは非常に小さく、1g當(dāng)たり0?2kcalだと考えられています[7]。

つまり非常に低カロリーな物質(zhì)なのですね。

加えて食物繊維を多く含む食べ物は噛み応えがあり、満腹感を覚えやすい傾向にあるといわれています。

カロリー制限を行うために単に食事量を減らすと、おなかがすいてつらい思いをすることになってしまうかもしれませんよね。

食物繊維はダイエットの心強(qiáng)い味方だといえるでしょう。

このように健康へのメリットが多い食物繊維ですが、現(xiàn)代の日本人は不足しがちな食生活を送っているといわれています。

成人の理想的な摂取量は1日當(dāng)たり24g以上だといわれていますが[7]、日本人の摂取量はこれに遠(yuǎn)く及びません。

そのため厚生労働省は実現(xiàn)可能性を考慮して以下のような摂取目標(biāo)量を設(shè)定しています。

【男性の1日當(dāng)たりの食物繊維摂取目標(biāo)量】

年齢 目標(biāo)量 18?29歳 21g以上 30?49歳 21g以上 50?64歳 21g以上 65?74歳 20g以上 75歳以上 20g以上

厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」をもとに執(zhí)筆者作成

まずはこの目標(biāo)量を目指して食物繊維の摂取量を増やしていきましょう。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に含まれています。

野菜類、いも類、豆類、きのこ類、海藻類、果実類を積極的に摂取するよう心掛けましょう。

特に切り干し大根やかぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、さつまいも、納豆、おから、しいたけ、ひじき、しらたきなどは1食當(dāng)たりの摂取量で2?3gの食物繊維を摂取することできます[8]。

また主食を通常の白ご飯やパンから玄米ご飯、麥ご飯、胚芽米ご飯、全粒粉パン、ライ麥パンなどに変えることでも食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

食物繊維を多く含む食べ物については以下の記事でご紹介しています。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事?lián)斎』鶞?zhǔn)も徹底解説

[7] 厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」

[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント４　ゆっくりよく噛んで食べる

減量のためには、ゆっくりよく噛んで食べることも重要だと考えられます。

研究の結(jié)果、早食いの方はBMIが高い傾向にあることが分かっているのです[9]。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、脳の後部視床下部という部位が刺激されます。

これにより「神経性ヒスタミン」という神経伝達(dá)物質(zhì)の生成が促進(jìn)され、この神経性ヒスタミンが満腹中樞を活性化させます。

こうして満腹感が生じ、食べ過ぎを防ぐことができると考えられているのです。

また神経性ヒスタミンのはたらきにより、體內(nèi)の脂肪が燃えやすくなるともいわれています。

厚生労働省は肥満改善のため、1口につき30回噛むことを推奨しています[9]。

忙しくつい食事が蔑ろになってしまっているという方もいらっしゃるかもしれませんが、できるだけ噛む回數(shù)を増やすことを心掛けましょう。

軟らかい食材を避け、噛み応えのあるものを選ぶのも良いかもしれませんね。

[9] 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」

ポイント５　夜遅い時間の食事を避ける

夜遅い時間の食事を避けることも減量のポイントの一つです。

寢る間際に食事をすると、摂取したカロリーをあまり消費(fèi)できないので余ったカロリーが體脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

また、近年では遺伝子レベルの研究で夜遅い時間の食事は肥満を招きやすいことが分かってきています[10]。

仕事の都合などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合はできるだけ脂質(zhì)が少なく、消化に良いものを食べるようにしましょう。

野菜を多めに摂るようにするとカロリーや脂肪の摂り過ぎを防ぐことができますよ。

また晝食と夕食の間が長く空いてしまう場合は夕方に間食を摂るのも一つの手です。

一般的には間食のカロリーは1日に200kcal程度が適切だといわれていますが、1日の摂取カロリーのなかで調(diào)節(jié)するようにしましょう[11]。

[10] 農(nóng)林水産省 みんなの食育「チェック＆トピックス 若者単身者編 夜遅く食事をとるときは」

[11] 厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

ポイント６　適度に節(jié)酒する

標(biāo)準(zhǔn)體重を目指す上では適度な節(jié)酒もポイントとなります。

アルコールは1g當(dāng)たり約7kcalであり、お酒は高カロリーの飲み物です[12]。

アルコール自體のエネルギーはエネルギー産生栄養(yǎng)素と異なり、體に蓄えられることはないといわれていますが、多くのお酒には糖質(zhì)やたんぱく質(zhì)などが含まれています。

またアルコールには食欲増進(jìn)の作用があるため、お酒を飲んでいてつい食べ過ぎてしまった経験のある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

お酒と一緒に食べることの多いおつまみには脂質(zhì)や糖質(zhì)を多く含むものもあるため、そういう點(diǎn)でも注意が必要です。

厚生労働省は「節(jié)度ある適度な飲酒」を純アルコール量で1日平均20g程度としています[13]。

純アルコール量とは

お酒に含まれるアルコールの量のことで、通常はグラム（g）で表されます。［お酒の量（mL）］×［アルコール度數(shù)（％）／100］×0.8という式で求められます[14]。

一般的なお酒の純アルコール量20gに相當(dāng)する量は以下のとおりです。

公益社団法人 アルコール健康醫(yī)學(xué)協(xié)會「お酒と健康 飲酒の基礎(chǔ)知識」をもとに執(zhí)筆者作成

ただし、アルコールの分解能力は人によって異なるため、お酒に弱い方は自分に合った飲酒量にとどめておくことが重要です。

特に女性や65歳以上の高齢の方はより少ない飲酒量にすることが勧められています[13]。

また週に2日程度お酒を飲まない「休肝日」を設(shè)けることもポイントですよ[15]。

[12] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコール」

[13] 厚生労働省「健康日本21」

[14] 厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

[15] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

４．標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための運(yùn)動のポイント

標(biāo)準(zhǔn)體重を目指して減量する上では、食生活だけでなく運(yùn)動習(xí)慣を改善することも欠かせません。

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費(fèi)カロリーよりも小さくすることであることは既にお伝えしましたよね。

このためには摂取カロリーを減らすだけでなく、消費(fèi)カロリーを増やすことも重要です。

ここでは、標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すための運(yùn)動のポイントをお伝えしましょう。

５．理想的な減量ペースとは？

「どれくらいのペースで痩せるのが良いんだろう？」

「あんまり急に食事や生活習(xí)慣を変えるのは難しい……」

このように不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

無理なダイエットを行ってしまうと長続きせず、リバウンドしてしまう恐れもあります。

そのためダイエットは無理のないペースで続けることが重要です。

厚生労働省は、內(nèi)臓脂肪型肥満の男性に対し1カ月に體重の1％、3?6カ月で現(xiàn)在の體重から3％の減量を推奨しています[21]。

つまり、70kgの場合は1カ月で700g、半年後までに2.1kgの減量を目指すということになります。

このペースであれば安心して続けられると感じた方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

なお、內(nèi)臓脂肪を1kg減少させるには摂取カロリーの節(jié)制と消費(fèi)カロリーの増加を合わせて約7,000kcalが必要だといわれています[22]。

半年で內(nèi)臓脂肪を2.1kg落とすためには、半年間で14,700kcal、180日間とすると1日當(dāng)たり81.7kcal（小數(shù)點(diǎn)以下第一位で四捨五入）が必要です。

毎日少しずつカロリー制限や運(yùn)動に取り組むようにしましょう。

[21] 厚生労働省「健康的な體づくりのための生活習(xí)慣見直しノート 男性編」

[22] 厚生労働省「健康づくりのための身體活動?運(yùn)動ガイド 2023」

６．男性の標(biāo)準(zhǔn)體重についてのまとめ

男女共に標(biāo)準(zhǔn)體重は［身長（m）の2乗］×22という式で求められます[23]。

標(biāo)準(zhǔn)體重とは平均體重とは異なり、統(tǒng)計上肥満と関連のある病気に最もなりにくい體重のことです。

肥満はさまざまな病気の原因であり、特に男性の場合、動脈硬化進(jìn)行の要因となる內(nèi)臓脂肪型肥満になりやすい傾向にあります。

體脂肪が増え肥満になってしまっている場合、標(biāo)準(zhǔn)體重を目指して減量することが勧められるでしょう。

標(biāo)準(zhǔn)體重を目指して減量する上では、食事と運(yùn)動習(xí)慣の改善が必須といえます。

食事ではまず、摂取カロリーを適切に制限することが重要です。

またエネルギー産生栄養(yǎng)素バランスが崩れてしまわないよう注意しましょう。

食物繊維をしっかりと摂ること、よく噛んで食べること、夜遅い時間の食事を避けることもポイントです。

アルコールも肥満の原因となるので、適度に節(jié)酒することも心掛けましょう。

また脂肪を減らすためには有酸素運(yùn)動を行うことが重要です。

合わせて筋トレを行い、基礎(chǔ)代謝の向上も目指しましょう。

急なダイエットはリバウンドの原因にもなってしまうので、無理をしないことも肝要です。

理想的な1カ月の減量ペースは體重の1％程度だといわれています[24]。

無理のないペースで標(biāo)準(zhǔn)體重を目指していってくださいね。

[23] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

[24] 厚生労働省「健康的な體づくりのための生活習(xí)慣見直しノート 男性編」

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網(wǎng)址: 男性の標(biāo)準(zhǔn)體重とは？計算方法と標(biāo)準(zhǔn)體重を目指すためのポイント http://m.u1s5d6.cn/newsview610886.html