肚皮舞基本功筆記

(2013-11-22 22:42:10)

跟著LISA老師的教練班進行了一半，因為有這樣的好老師，所以才深深地愛上了肚皮舞。今天為了準備期中考試，練到10點多才回來?；竟σ呀浗掏?，雖然還練得很不嫻熟，但是筆記已經整理好了。

呼吸原則：用力時呼氣，放松時吸氣

核心肌肉（肚臍以下三個手指處）始終微收，但不可吸氣用力收腹

岔氣是因為分離度不夠，一旦岔氣就深呼吸三次

一、基本站姿（Basic step）

一位：雙腳并攏，雙膝放松輕靠，尾椎骨垂直于地面，雙手打開；

二位：左腳打開45度，右腳腳跟靠著左腳腳窩后立起，膝蓋腳背朝前，L型手（擺造型時永遠不會把腋下露給觀眾！）。身體左45度，右手右45度。

一二位轉換練習：原地練習及左右上步練習

二、平移（Slide）

頭部平移（Head slide）:用太陽穴找方向。

                                    練習方法：站墻角法（可保持肩膀不動）；雙手上舉合攏法；雙手架成直角法

胸部平移（Chest slide）:雙手叉腰，用胸找手臂，盡量延伸（胸不要向下走，不然無法延伸）

跨部平移（Hip slide）:推到站不穩(wěn)為止，腰線與地面齊平，雙端不得上翹

                                 升級練習：行進中的；踮腳；下蹲

三、提落

坐胯（Hip drop）：在2位的基礎上，肛門收緊

提胯（Hip lift）:側腰肌收縮。在行進中只有全腳掌著地及一直踮腳兩種形式（這樣可以簡化步伐）

         升級一：Cho Cho Shimmy

         升級二：Omi（右側、中間、左側依次收縮，再同時放開）

坐提踢（Hip drop kick）（阿拉伯擺腿）：踢腿方向與大腿一致，即向正前踢。身高不變

                                                             升級練習：第二次坐為蹲坐

Push: Hip slide +hip lift（鐘擺軌跡，力量向外）

提胸（Chest up）:呼氣上腹肌用力上提，吸氣放松

                           練習方法：躺在床上練習，以保證肩膀不動

落胸（Chest down）：胸找肚子，身高不變

四、

擺胯（Twist）：臀部收緊，左右45度

                          升級練習：加步伐；加轉圈

五、西米

抖肩/胸西米（Chest shimmy）：左右肩前后交替

膝蓋西米（Knee shimmy）:左右膝蓋前后交替，全腳掌用力，力量傳到腹部，腹部肉狂抖

Cho Cho Shimmy

3/4西米（Three quarter shimmy）：左hip lift+右hip lift+左hip lift，順便抬腳，逐漸加快直到在一拍內完成（占用3/4拍）

Body shimmy: 核心收放，即hop & back hop （胸和尾椎骨可隨之彈動，頭不動）

六、圓

直立面圓胸（Chest circle）：由平移及提落胸組成，四個方向要做到位（其中提胸幅度可稍大）

                                           升級練習：快鼓點的四點法

水平面圓胸（Chest circle）：Chest front/back + chest slide

上側圓胸（Chest circle）：前下、上、還原、后

                         升級一：放松胯部變成胸帶胯

                         升級二：胸不動只動胯變成（正駱駝）Camel（上腹肌前后發(fā)力）（可帶行走）

下側圓胸（Chest circle）：上、下、還原、后

水平面圓胯（Hip circle）：

                                      練習方法：胯前推（收緊臀部用力）+胯后推（腰線不變）

                                      升級練習：左右行進，在前后推是邁腳

                                       升級練習：加轉圈，8個1圈-4個1圈-2個1圈（此時慢速好看）-1個1圈（加胯和肩）

？？ 圓胯（Hip circle）：。。。。。

                       升級：Undulation 反駱駝

大圓胯（Big hip circle）：頭不動，左右胯不求平，前推時臀部收緊以保護脊椎

           練習：180度，360度，540度

           升級練習：360度、540度加頭發(fā)，同側向下，另一側起，頭貼腿越近越好，在地上轉頭

Bycicle（從后向前）：Twist（向后）+Lift(加/不加腳后跟)+Twist+放松（適當往里收）。整個過程力量從背部延伸到側腹肌

——Reverse Bycicle（從前向后）

           升級：Hagala： 胯下下下（與3/4 shimmy相反）抬反方向腳+Bycicle，一般向前走

圓肩（Shoulder circle）：上下前后的幅度一致（避免向上幅度太大）；肩動手不動

                                      練習方法：用手指輕點住墻面練習

                                      升級練習：踮腳及蹲，前后左右行進（同手同腳）

七、蛇型手臂（Snake arms）：提肩、提肘、提腕、放松（提下一個部位時，上一個部位不落下）?？删殕蝹?，可左右交替起落，或左右交替但不落下。

                                       升級練習：配合腳，前后左右蹲起

       起落手（正反翻手）

八、

HOP：核心肌肉往里收（臀部收緊，但不可縮?。?/p>

Back hop:核心肌肉往外頂（腰背放松，不可動）（用手指按緊這個點，用力外推）

九、Hip figure eight

后八：前后前后。膝蓋靠緊，胯水平，不得掀胯，小腿、膝蓋放松 

      升級：后八撩腿（figure eight行走）：后八+兩個twist（向前）+撩腿換重心（動作幅度不用大）

                          循序漸近練習：雙腿分開——雙腿并——twist一個——行走

前八：后前后前

上八字（Reverse maya）：Hip slide - hip lift - hip slide - relax（4個方向距離一樣）

下八字（Maya）:一定要畫滿，才能力量延續(xù)畫成圓，不能沒有下

十、步伐

1-基本步（Basic step），左右腳都可順逆時針轉

2-交叉步（Cross step），可踮腳回憶

3-Chassia 左右左/右左右，可前后或左右（向后常加camel）

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