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現(xiàn)如今，女性健身群體可能并不少于男性。近年來，出現(xiàn)越來越多女性的專屬健身房，還有專門為女性研發(fā)的力量訓練器械，女性本身的觀念也從美容式健身走向健康、強壯的趨勢。那么，作為女性開展健身鍛煉，有什么不一樣或需要注意的地方呢？

一、女性健身現(xiàn)狀

1.力量練習相對更少

在健身房中，女性群體可能比男性更大。但在總體的健身訓練方式上，肌肉健美的男性，依然是主導地位，并且很多的女性力量健身計劃，更多來自于男性教練。

2.更易損傷

從超1500例膝關節(jié)損傷案例中來看，女性可能存在更高的運動損傷風險。男女運動員之間激素水平、肢體排列、運動表現(xiàn)差異等因素，往往是形成較大損傷概率的原因。比如女性籃球運動員前交叉韌帶撕裂ACL的發(fā)生率是男性6倍。

3.針對女性健身相關研究較少

2019年有文章統(tǒng)計，在運動表現(xiàn)相關的主要期刊上，只有3%的文章專門對女性進行研究。背后原因往往在于，女性運動科學研究成本更高。如激素的波動會使研究花費更多的時間與金錢。因為受激素影響下，展現(xiàn)出的不同運動表現(xiàn)往往會加大實驗難度。

二、根據(jù)女性特征科學健身

1.合理利用生理周期

女性生理周期是導致其和男性健身不太一樣的原因。國內(nèi)外健身共識均建議月經(jīng)期停練或降低強度。但除此以外，根據(jù)生理周期中的卵泡期、黃體期，對女性健身計劃作細微改變，或許能更為有效地增肌減脂。比如說，在月經(jīng)期結束后，卵泡期時雌激素上升，脂肪供能占比有所增加，或許是參與中低強度有氧訓練的較好時期。雌激素增加了運動中游離脂肪酸的利用率和氧化能力，有利于耐力表現(xiàn)。相反，伴隨排卵期至黃體期到來，肌糖原的儲存量、肌群募集效率有所增加，以及更多女性在受訪調(diào)查時，都表明此階段的主觀能動性提升。此時或許更適合高強度、以及大容量力量訓練。也就是說，月經(jīng)結束后選擇中低強度有氧操或體育舞蹈，以及排卵期過后來一場高強度的HIIT，或許是能讓更多女性健身愛好者受益的。

2.關注女性解剖學差異

Q角（大腿骨延伸線和脛骨延伸線之間的夾角）過大，是更多女性健身者在蹲、跳、跑后出現(xiàn)膝關節(jié)損傷的潛在因素。而產(chǎn)后女性更易發(fā)生的骨盆肌肉松弛、骨盆傾斜也是女性健身中需要重視的問題。女性健身者可通過適當強化髖關節(jié)外展、外旋等功能，避免進一步的股骨內(nèi)旋，脛骨外旋。另外，還應注意避免葛優(yōu)躺、長時間蹺二郎腿，保持良好的生活姿態(tài)。

（男性Q角均值約13°，女性Q角均值約18°）

3.關注隱性肥胖

體重正常不代表不肥胖，骨感美女也可能是隱性肥胖者。成年女性3人有1人是隱性肥胖，因此定期檢查隱性肥胖很重要。在BMI正常情況下，可以通過體成分測量自身的體脂率，成年女性理想體脂百分比為10%-20%，當女性體脂率＞30%則可判定為肥胖。因此，女性減脂比減重更重要，除了參考BMI，更應關注體脂率。

三、女性減脂認知誤區(qū)

1.想減哪里練哪里

減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動以及力量練習來實現(xiàn)脂肪的消耗。要特別提醒的是：脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪！僅僅進行大量的腰腹練習，不但對減少腹部脂肪無明顯效果，反而易造成腰部受傷。要想減脂肪，最好的辦法是做全身性的運動，這樣有更多的肌肉參加活動，才能消耗更多的脂肪。

2.僅有氧練習就可以達到減脂目的

大多數(shù)人的認知都是減肥要做有氧運動。長時間有氧運動對短期減重確實效果明顯，我們說的是減重，不是減脂。賓夕法尼亞州立大學的研究人員讓一群堅持低熱量飲食的肥胖者作為受試者并把他們分成三組。第一組為對照組不運動，第二組每周3天進行有氧運動，第三組每周3天既做有氧運動也做力量訓練。一段時間后發(fā)現(xiàn)，每一組減掉的體重幾乎相同:大約21磅(約10.5千克)。但力量組甩掉的脂肪比那些沒有力量練習的人多了大約6磅(約3千克)。如果在節(jié)食時進行力量訓練不僅可以保護自已辛苦練出來的肌肉，并且可以幫助燃燒更多的脂肪。

四、女性更需要力量訓練

1.認知誤區(qū)：擔心像男性一樣肌肉發(fā)達

有些女性誤認為力量訓練只會使人肌肉發(fā)達、突起。而事實上，女性要想達到男性那樣的肌肉量絕非易事：第一，女性本身體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪生成能力較強。第二，即使是利用器械進行肌肉負荷訓練，由于訓練方式不同，會產(chǎn)生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事，要用極其艱苦的、大強度的訓練方法，并經(jīng)過一個漫長的過程才可能有所改善。我們推薦女性使用小重量、多次數(shù)的練習方法去鍛煉力量，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

2.女性更需要力量訓練

成年人30歲以后，肌肉開始流失，骨骼肌平均每年減少1-3%。到80歲約有30%的肌肉丟失。有研究發(fā)現(xiàn)，40~60歲1000人中，25.3%人骨骼肌質(zhì)量低于正常。60歲以上，30%有中度至重度肌少癥，其中女性患者比男性多。而80歲以上女性，超一半患此病癥。因此，女性更需要力量訓練。

3.女性練習力量的好處

外形美觀

1斤棉花和1斤鐵哪個重?當然是一樣重！那哪個體積更大？一定是棉花。脂肪和肌肉是一樣的概念。由于密度不同，一磅肌肉比一磅脂肪的密度高18%。肌肉比脂肪結實，所以肌肉外觀上無可否認好看過軟塌塌的脂肪。

骨骼健康

由于激素水平變化影響，女性更年期骨量下降嚴重，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。通過適當增加力量訓練，可在30歲前提高峰值骨量，并且延緩骨質(zhì)流失，預防骨質(zhì)疏松。

生活質(zhì)量提高

力量訓練時，會導致肌纖維輕微撕裂。加速了被稱為“肌肉蛋白質(zhì)合成”的過程，即使用氨基酸修復和加強纖維使它們對抗未來的損傷。因此，當肌纖維頻繁地受到挑戰(zhàn)時，特別是當有規(guī)律的進行力量訓練的時候，它就會做出結構性調(diào)整，以更好地應對這一挑戰(zhàn)。例如，肌肉會變得更大更強壯或變得更加耐疲勞，從而適應這種挑戰(zhàn)。這些調(diào)整是為了減少對身體的壓力，這可以幫助我們毫不費力地完成日常的功能動作，比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這個原因，如果經(jīng)常練習力量，就會發(fā)現(xiàn)，即使是最困難的體能任務也會變得更加容易，運動科學界稱之為訓練效果。