對于想要減掉多余公斤數(shù)的人來說，低卡路里的晚餐可謂是真正的美食挑戰(zhàn)。如何準備一頓營養(yǎng)價值高、能給我們一天的能量、保證持久的飽腹感、美味，同時又能保持減肥，不破壞我們瘦身的努力呢？閱讀我們的文章，找出7種低卡路里晚餐的方法–自己看看，減肥主餐不一定是幾片生菜葉子和一勺糝子。

目錄 [隱藏]

1 低卡路里晚餐 – 卡路里2 如何編制低卡路里的晚餐？3 低熱量晚餐 – 食譜3.1 1份低卡路里的蔬菜、雞肉和糙米飯一鍋飯。3.2 2.以烤火雞胸肉為主的減肥晚餐3.3 3.適合用燕麥片、菠菜和馬蘇里拉奶酪做煎蛋。3.4 4.用小米糝和小扁豆制成的膳食小白菜；3.5 5.低熱量快餐：全麥意面配煙熏三文魚。3.6 6.瘦肉燉肉3.7 7.適合烤箱的晚餐：蕎麥糝和蔬菜的減肥砂鍋。

低卡路里晚餐 – 卡路里

低卡路里的晚餐不一定是熱量低于200卡路里的稀飯。因為午餐是一天中最重要的一餐，僅次于早餐，我們很容易在午餐上花費約500卡路里的熱量–反正它們可能會在日?；顒又斜幌牡簟τ谝惶斓恼蛠碚f，500卡路里的熱量是比較少的，但單單考慮熱量值并不是唯一重要的因素。飯菜的內容同樣重要。低卡路里的晚餐應該由健康的產品構建，不含反式脂肪和過量的簡單碳水化合物。這樣可以最大限度地降低脂肪進一步堆積的風險。

如何編制低卡路里的晚餐？

低卡路里的晚餐首先應該是沒有高度加工的食物，其中包括現(xiàn)成的醬料、定食和湯、調料混合物、湯塊和液體調料、人造黃油、方便菜。這類食品是空洞的熱量和化學的、不健康的添加劑的倉庫。其次，低熱量的晚餐雖然具有膳食價值的特點，但營養(yǎng)豐富，應包含以下營養(yǎng)素：復合碳水化合物、蛋白質、健康脂肪和維生素及礦物質。

在粗糧、糙米、全麥面食中可以找到大量的復合碳水化合物。蛋白質的來源包括瘦肉、魚、海產品、豆類。維生素和礦物質在蔬菜、水果、麥麩等谷物制品中含量豐富。健康脂肪包括谷物和堅果、橄欖油、植物油。

在準備減肥晚餐的時候，大量的藥材和香料也是值得伸手的。它們對消化系統(tǒng)的工作有非常有益的影響，其中一些有額外的屬性，支持減肥–它們加快新陳代謝，抵消血糖的峰值，改善清潔身體的毒素的過程。

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最后值得一提的是菜肴的制作方法。用面包屑包漿、油炸、用白面粉、肥膩的奶油或胭脂勾芡菜肴，這些做法絕對不能達到減肥餐的目的。如果我們的晚餐要保持低熱量，不引起脂肪組織的堆積，我們應該選擇不含脂肪或少油的熟（標或蒸）、燉、烤、焗的菜肴。

低熱量晚餐 – 食譜

1份低卡路里的蔬菜、雞肉和糙米飯一鍋飯。

成分：

雞排100克糙米豌豆罐頭7朵大蘑菇番茄罐頭1個中等大小的西葫蘆1個紅辣椒2個洋蔥3瓣大蒜香料：甜辣椒粉、辣椒、牛至、羅勒、百里香、鹽。煎油

準備工作。

將雞肉切成塊狀，炒熟，出鍋。炒洋蔥片約2分鐘。加入切成條狀的甜椒，2-3分鐘后加入西葫蘆丁，再加入切成小塊的蘑菇。燜煮幾分鐘，加入已經出鍋的雞肉，攪拌。加入西紅柿、豌豆和大蒜壓榨。倒入一些水，加入米飯，攪拌。小火煮十幾分鐘（米飯要適當軟一些）。烹飪結束后加入香料。

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2.以烤火雞胸肉為主的減肥晚餐

成分：

塊火雞約100克西梅干1個大蘋果腌制用的調味料：香辛料0.5茶匙，大蒜3瓣，姜0.5茶匙，馬郁蘭1茶匙，百里香1茶匙，甜椒和辣椒各1茶匙，胡椒0.5茶匙，鹽1茶匙。油

準備工作。

將3湯匙油與香料混合，充分攪拌。在火雞胸肉上抹上腌料，放進冰箱一段時間（最好是過夜）。接著在烤盤上抹上油，放入火雞，在肉的兩邊交替放入楊梅和蘋果塊。加入水（約150毫升）。將盤子放入預熱到190度的烤箱中，約60分鐘。同時將肉與烤制過程中沉淀的醬汁一起倒入。如有必要，可加些水。配上野米或蕎麥和生菜，再配上醋汁。

3.適合用燕麥片、菠菜和馬蘇里拉奶酪做煎蛋。

成分：

3個雞蛋牛奶2大匙50克馬蘇里拉奶酪球(如Galbani)燕麥卷2大匙150克菠菜1瓣大蒜檸檬汁1-2匙油鹺

準備工作。

將新鮮菠菜放入干油鍋中。等到葉子變軟，體積縮小。加入壓榨過的大蒜、鹽和檸檬汁。攪拌。如有必要，可進行調味。將雞蛋打入碗中，加入少許鹽，攪拌至光滑。加入牛奶和麥片，混合。在油鍋中加熱約一湯匙橄欖油。倒入蛋液，等待約2分鐘。底部變色后，在煎蛋的一半上放菠菜，再放幾片馬蘇里拉奶酪。用另一半的煎蛋蓋住它。再煎一分鐘，離火出鍋。配上生菜、櫻桃番茄和黃瓜的清淡沙拉。

4.用小米糝和小扁豆制成的膳食小白菜；

成分：

100克小米糝150克紅扁豆1個大洋蔥2瓣大蒜1個雞蛋亞麻籽粉2大匙香料：咖喱、小茴香、肉豆蔻、胡椒、辣椒、香菜碎、鹽。油

準備工作。

洋蔥切成小塊，用少許油炸。將精米和扁豆煮熟，放涼。將它們混合一會兒，或者用叉子或勺子搗碎。加入炸好的洋蔥、雞蛋、亞麻籽、切好的香菜、壓好的蒜蓉?；旌稀＜尤胍徊璩卓о?，小茴香、肉豆蔻、胡椒粉和辣椒各半茶匙，鹽調味。再次混合。

將混合料做成小球，輕輕刷上油，放在鋪有烤紙的烤盤上。將丸子放入預熱到180度的烤箱中烤25分鐘左右。扁豆蕎麥球配上西紅柿、大蒜或其他醬料和自選的烤蔬菜。我們也可以將它們與蔬菜沙拉一起食用。

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5.低熱量快餐：全麥意面配煙熏三文魚。

成分：

100克全麥面條或管狀面條。約80克煙熏三文魚韭菜2瓣大蒜3勺濃稠的天然酸奶或天然奶酪（如Bieluch）。半根蔥香料：鹽、胡椒、肉豆蔻。

準備工作。

韭菜切成片，用少量油炸。加入大蒜、三文魚塊和切好的蒔蘿。加入酸奶或奶酪攪拌。用鹽、胡椒和肉豆蔻調味。小火燉一會兒。同時煮面條。瀝干水分，與醬汁一起扔進鍋里，充分攪拌均勻。 6.

6.瘦肉燉肉

成分：

雞排2個大洋蔥或3個小洋蔥1個黃甜椒和1個紅甜椒。2根中等大小的胡蘿卜2個西紅柿3瓣大蒜香料：月桂葉、香料、煙熏辣椒粉、甜辣辣椒粉、胡椒粉、馬郁蘭、小茴香末油

準備工作。

將雞肉切成塊，用少許油炸，出鍋。炒洋蔥，加入蒜片、甜椒和胡蘿卜片。加入2片月桂葉、幾輪香粉、半茶匙煙熏辣椒粉和甜辣辣椒粉各一茶匙。將蔬菜與香料一起炒10分鐘左右，不時翻炒。

當胡蘿卜和青椒軟化后，加入之前燙好的、去皮切好的西紅柿。蔬菜燉一會兒。加入炸雞，攪拌。幾分鐘后加入半茶匙小茴香、一茶匙馬郁蘭、鹽和胡椒粉。你也可以加一點甜辣的辣椒粉。再燉15-20分鐘。我們的減肥燉雞可與任何粥、米飯或全麥面包一起食用。

7.適合烤箱的晚餐：蕎麥糝和蔬菜的減肥砂鍋。

成分：

150克蕎麥糝蔬菜類1個大西葫蘆1束歐芹1個雞蛋鹵水奶酪香料：鹽、胡椒、咖喱、姜黃、牛至、羅勒、胡椒cayenne、甜椒粉。油

準備工作。

將麥粉煮沸后冷卻。韭菜切成片。將胡蘿卜、歐芹、芹菜和西葫蘆在大磨盤上磨碎。切碎歐芹。在油鍋中加熱一勺橄欖油。炒好韭菜，再加入之前磨好的蔬菜。加入少許鹽、胡椒cayenne和甜椒粉。煎5-7分鐘。

將蔬菜與面粉混合，加入切碎的香菜。打散一個雞蛋，加入鹽和cayenne各半茶匙，一大把牛至和羅勒，甜辣椒粉、咖喱粉和姜黃各一茶匙。將所有材料徹底混合，并將混合物放入模具中。在上面擺放馬蘇里拉奶酪片。180度烤15-20分鐘。

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