你的健康年齡有多大?

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年齡并不是判斷一個(gè)人健康的標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)雖然不能抹去歲月的痕跡，但它確實(shí)可以幫助延緩衰老的影響。事實(shí)上，保持身體健康是你能為自己做的最好的事情之一。加州州立大學(xué)多明格斯山分校（California State University Dominguez Hills）運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授斯科特·奇塔姆（Scott Cheatham）博士說：“保持身體健康有助于降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低血壓，并能減輕一些人的焦慮和抑郁癥狀?！?/p>

雖然身體活動(dòng)不會改變你生日蛋糕上有多少支蠟燭，但它可以讓你在功能上年輕幾歲。阿拉巴馬州亨廷頓學(xué)院（Huntingdon College）體育科學(xué)高級臨床教授（senior clinical professor of sport science）米歇爾·奧爾森（Michele Olson）博士認(rèn)為：“如果你身體健康，你可以努力達(dá)到比你實(shí)際年齡年輕10到15歲的健康水平”。

“你的年齡合適嗎”到底是什么意思呢? 這是一個(gè)包含多種含義的廣義術(shù)語，它并不要求你看起來要像一名奧運(yùn)選手。總的來說，這意味著能夠有肌肉力量、耐力、關(guān)節(jié)和整體靈活性來進(jìn)行身體活動(dòng)，而不會過度疲勞或十分費(fèi)力。

那么如何才能做到呢? 可以用什么標(biāo)準(zhǔn)來確定你是否健康呢?下面是專家們的回答。

來源：魯原心論壇

怎樣才能變得健康

可能沒有你想象的那么難做到。美國政府最新發(fā)布的美國人體育活動(dòng)指南（Physical Activity Guidelines for Americans spells）詳細(xì)說明了這一點(diǎn)。奇塔姆博士認(rèn)為：“這些指導(dǎo)方針為大多數(shù)人提供了一個(gè)通用的鍛煉模板，每個(gè)人都應(yīng)該努力達(dá)到或超過他們的建議?！?/p>

根據(jù)指南，成年人應(yīng)該做到：

每周至少進(jìn)行150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如快走或在院子里耙草)或75分鐘到150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如跑步或參加高強(qiáng)度健身課程)。每周進(jìn)行兩天或更多的主要肌肉群的肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。全天時(shí)間里少坐多動(dòng)。

這樣做會降低許多健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，并延緩你不采取行動(dòng)的歲月帶來的不良后果。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（American College of Sports Medicine）前院長沃爾特·湯普森（Walt Thompson）博士說：“隨著正常的衰老，你的肌肉質(zhì)量和骨密度會下降，如果你在日常生活活動(dòng)之外沒有給心肺增加負(fù)荷，你的心肺健康就會受到影響。”

在30歲之后，你實(shí)際上每十年會損失3%到5%的肌肉。靈活性也會隨著年齡的增長而下降。盡管你在17歲到30歲之間達(dá)到骨量峰值，但在50歲之后骨量開始迅速下降。這就是為什么上了年紀(jì)并不是讓你拒絕身體活動(dòng)的理由。事實(shí)上，指南建議65歲及以上的人也要進(jìn)行平衡訓(xùn)練。但是另一方面，正如奇塔姆博士所強(qiáng)調(diào)的那樣：“不要執(zhí)著于這些所謂的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樗鼈儜?yīng)該基于你的個(gè)人需求、目標(biāo)和身體活動(dòng)能力?！?/p>

你可能受醫(yī)療條件或身體限制，無法達(dá)到這些建議的每周鍛煉目標(biāo)。如果是這種情況，你應(yīng)該遵循指導(dǎo)方針的建議，在你的能力和條件允許的情況下盡可能多地進(jìn)行體育活動(dòng)，并知道隨著年齡的增長，你可能需要調(diào)整身體活動(dòng)。

例如，跑步可能是你二三十歲時(shí)的首選運(yùn)動(dòng)。但如果隨著年齡的增長，你感到更多的疼痛，你可能想要轉(zhuǎn)換到更低強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或騎自行車。

此外，如果你還沒有做過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和平衡運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度是明智的。如果你的健康狀況可能會影響到你可以做什么，請先咨詢你的醫(yī)生。你不需要去健身房或花哨的運(yùn)動(dòng)服。只要?jiǎng)悠饋?，盡可能地讓它變得有趣，這樣你就會堅(jiān)持下去。

不要糾結(jié)于身體活動(dòng)的年齡標(biāo)準(zhǔn)

遵循官方身體活動(dòng)指南，是確保你保持健康的一種方法，甚至可以避免日常生活中經(jīng)常出現(xiàn)的疼痛。

你可以參加由合格的私人教練進(jìn)行的體能測試。你也可以在家里做一些選擇，比如仰臥起坐、俯臥撐、坐位體前屈和1.5英里的跑步。網(wǎng)上有文章談?wù)撃行院团赃M(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)的年齡相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)是什么。然而，它們不是你必須達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)。

還有一個(gè)叫做體能歲數(shù)（fitness age）或健康年齡的指標(biāo)，它是你心肺健康狀況的標(biāo)志，但未必是衡量你整體健康水平的有效標(biāo)準(zhǔn)，不過這項(xiàng)來自挪威科技大學(xué)的在線體能歲數(shù)可能會很有趣。在挪威科技大學(xué)設(shè)計(jì)的網(wǎng)頁，只需要輸入五項(xiàng)指標(biāo)的數(shù)字：年齡、性別、腰圍、靜息狀態(tài)下的心率、每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間，就能推算體能歲數(shù)。

在研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量是衡量一個(gè)人身體健康年齡的重要指標(biāo)。參與者只需要輸入這5個(gè)數(shù)據(jù)，計(jì)算器就能快速得出一個(gè)人的最大攜氧量，并換算成健康年齡。

以一名40歲女子為例，腰圍約86厘米，靜息狀態(tài)下心跳每分鐘80次，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，體能歲數(shù)將超過她的實(shí)際年齡而達(dá)到54歲。相反，好動(dòng)活躍的中年人士，體能歲數(shù)可維持在20歲年輕人的水平。研究人員對近5000名年齡在20~90歲之間的挪威人的生理數(shù)據(jù)進(jìn)行運(yùn)算后發(fā)現(xiàn)，用這種方法預(yù)測體能歲數(shù)的準(zhǔn)確度相當(dāng)高。

體能歲數(shù)與實(shí)際年齡不同，它是可逆的，它還能粗略預(yù)估壽命長短。如果一個(gè)中年人開始進(jìn)行更多更強(qiáng)地鍛煉，縮減了腰圍，其預(yù)期壽命有望得到相當(dāng)大的延長。研究人員建議多做運(yùn)動(dòng)，才可保持體能歲數(shù)下降至實(shí)際年齡以下。

然而，所有這些都伴隨著一個(gè)警告。“不要糾結(jié)于這些所謂的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樗鼈儜?yīng)該基于你的個(gè)人需求、目標(biāo)和身體活動(dòng)能力” 切塔姆博士說。

最后，請記住，任何運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好，多運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是你的最終目標(biāo)。想想你喜歡做的活動(dòng)，并渴望每天都去做。

《 魯 原 心 論 壇 》

陳魯原

廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科

廣東省心血管疾病研究所

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