膳食指南、膳食寶塔圖和膳食餐盤
《中國居民膳食指》
《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則,結(jié)合中國國情制定的以達(dá)到合理營養(yǎng)促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)受托頒布了四次膳食指南。最新的是2016官方版(其他的都是解讀版),其主要內(nèi)容如下:
一、食物多樣,谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
二、吃動(dòng)平衡,健康體重
堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~ 500g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油,控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調(diào)油25~ 30g??刂铺砑犹堑臄z入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
六、杜絕浪費(fèi),興新食尚
珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇食品。多回家吃飯,享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化,興飲食文明新風(fēng)。
平衡膳食寶塔
為了幫助消費(fèi)者在日常生活中實(shí)踐《中國居民膳食指南》,進(jìn)一步提出了確定食物的指導(dǎo)方案(food guide),并以寶塔圖形(即食物金字塔food pyramid) 表示,便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行,稱之為《中國居民平衡膳食寶塔》。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍,便于群眾理解和在日常生活中實(shí)施。
平衡膳食寶塔共分五層,包含人們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。中國居民平衡膳食寶塔2016版如下。

第一層(底層):谷類及薯類及雜糧,每人每天應(yīng)吃250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。它們主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,也是膳食中能量的主要來源。米面為主,其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3。
第二層:蔬菜和水果,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。每天應(yīng)吃300~500g的蔬菜和200~350g的水果,三個(gè)品種以上;其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果。蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物,各有優(yōu)勢(shì),不能完全相互替代。尤其是兒童不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。 一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。
第三層: 魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。每天應(yīng)吃120~200g(其中魚蝦類40~75g ,畜禽肉45~75g),蛋類40~50g。
第四層:奶類、豆類及堅(jiān)果。每天應(yīng)吃奶類及奶制品300g和豆類及堅(jiān)果豆制品25g以上。奶類及奶制品包括鮮牛奶和奶粉,提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A和B族維生素、鈣等礦物質(zhì)。豆類及其制品,包括大豆及其他干豆類,提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第五層(頂層):塔尖是精純食品,包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油可提供維生素E和必需脂肪酸,油脂類每天不超過30g;兒童、青少年、老人,應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其它高糖食品,建議成人食用糖最好每日<50g,每日食用鹽的用量最好<6g。
中國居民平衡膳食餐盤
哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的營養(yǎng)專家和《哈佛健康雜志》(Harvard Health Publications)的編輯共同編制“健康飲食餐盤”,也是規(guī)劃健康平衡膳食的指南,而且更為直觀具體,更形象直觀地展現(xiàn)了平衡膳良的合理組合與搭配??梢哉f它是每一餐的參考。如下圖:

其中:
1.膳食的主要部分應(yīng)是蔬菜和水果 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?。注意蔬菜水果的顏色和品種,并請(qǐng)記住,由于對(duì)血糖存在負(fù)面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
2.選擇全谷食物 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?。全粒完整谷物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其制作的食物,例如全麥面食要比白面包、白米和其他細(xì)糧對(duì)血糖和胰島素的影響更輕。
3.蛋白質(zhì)很重要 – 應(yīng)占據(jù)您餐盤的 ?。魚肉、雞肉、豆類、堅(jiān)果都是健康、通用的蛋白質(zhì)來源,可以將它們混合制成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香腸。
4.選擇健康的植物油 – 適量使用。選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因?yàn)槠渲泻胁唤】档姆词街?。?qǐng)記住,低脂肪不等于“健康”。
5.喝水、咖啡或茶。不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
6.經(jīng)?;顒?dòng)。健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標(biāo)提醒我們,經(jīng)?;顒?dòng)對(duì)于控制體重也很重要。
2016年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)同步推出了“中國居民平衡膳食餐盤”,如下圖所示。餐盤分成谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分,蔬菜和谷物比重所占的面積最大,占重量約27%~35%,提供蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品所占面積最少,約占總膳食重量的15%左右,餐盤旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盤適用于2歲以上的健康人群。

中國居民平衡膳食餐盤是根據(jù)前面中國居民膳食指南制定的,其特點(diǎn)是:蔬菜和谷薯類占比一樣多,水果與魚肉蛋豆類一樣多。葷菜類約是蔬菜的一半少一些。奶類推薦每天一杯奶,或相當(dāng)于300克液態(tài)奶的奶制品。
在吃飯取餐時(shí)要注意好按這個(gè)比例。通俗講,相當(dāng)于吃飯時(shí)吃一大口飯配合一大口蔬菜,吃完兩大口菜和飯之后再吃一小塊肉。如此為一個(gè)循環(huán),然后到吃飽為止,這樣就比較好控制各類食物攝入的比例了。
應(yīng)用要點(diǎn)
不管是膳食指南、膳食寶塔或者膳食餐盤,其核心就是平衡膳食的基本思想,因此使用時(shí)應(yīng)該注意下面幾點(diǎn):
1.根據(jù)能量平衡原則,首先確定個(gè)人的食物需要量
寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝人量范圍適用于一般健康成人,應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。食物需要量要根據(jù)能量消耗水平來確定。
2.養(yǎng)成習(xí)慣,長(zhǎng)期堅(jiān)持
寶塔建議的攝入量是指一段時(shí)間的平均值和各類食物之間的比例,不是每天都必須嚴(yán)格遵守,千萬不要認(rèn)為每天都要按嚴(yán)格的推薦量和比值配餐,關(guān)鍵的是養(yǎng)成習(xí)慣,長(zhǎng)期堅(jiān)持用它作為膳食選擇和攝入的標(biāo)準(zhǔn)。例如,魚蝦每天吃50g,從烹飪角度不容易操作,可以考慮每周吃2~3次,每次150~200g。
3.同類互換
平衡膳食寶塔中各層內(nèi)的食物在營養(yǎng)上功能一樣,可以進(jìn)行“同類互換”(互換的基本原則就是能量相當(dāng)量的互換)。掌握了同類互換、多種多樣的原則,就可以變換出數(shù)十種吃法,可以全量互換;也可以分量互換,如等量干大豆1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐,分配至各餐中。這樣才能搭配出豐富多樣的膳食。在互換中,要遵循總價(jià)相等,以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉;大米可與面粉或雜糧互換;饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換,大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互換等等。
4.合理分配三餐食物量
平衡膳食寶塔應(yīng)用中還要注意合理分配三餐食物量,各餐之間食物不要雷同,一般三餐食量以早、晚餐各占30%,午餐占40%為宜,特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。
5.因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源,盡量多選食物種類
要結(jié)合食品供應(yīng)的實(shí)際情況,充分利用各類食物資源,盡量多選不同品種的食料。例如,牧區(qū)可提高奶類用量,漁區(qū)提高魚和水產(chǎn)品的使用,山區(qū)多利用豆類,甚至花生、瓜子、核桃、榛子等資源。
(四川旅游學(xué)院 烹飪營養(yǎng)衛(wèi)生教學(xué)團(tuán)隊(duì),2017年)
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網(wǎng)址: 膳食指南、膳食寶塔圖和膳食餐盤 http://m.u1s5d6.cn/newsview60443.html
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