同學(xué)們，讓我們一起動(dòng)起來！扭起來！牛起來！

抗疫情，宅健康。2月26日，遼寧省學(xué)生體育藝術(shù)發(fā)展中心、沈陽體育學(xué)院聯(lián)合推出的遼寧省中小學(xué)生宅家健身操《牛起來》完成錄制，閃亮登場。

本套中小學(xué)宅家健身操是以大眾廣播體操為動(dòng)作素材，把健身作為第一要素，將廣播體操的身體活動(dòng)與健身操的動(dòng)作形式和功能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式科學(xué)、合理、流暢地結(jié)合在一起，突出動(dòng)作的健心、健力與健美。

健身操共分10個(gè)小節(jié)，學(xué)生在練習(xí)時(shí)要始終保持身體直立，收腹挺胸，自然呼吸的良好習(xí)慣。成套動(dòng)作可以依據(jù)個(gè)人能力反復(fù)完成，以達(dá)到練習(xí)的效果。本套健身操由沈陽體育學(xué)院武術(shù)與舞蹈學(xué)院副教授馬馳、健美操教研室教師趙雪峰創(chuàng)編，并由趙雪峰進(jìn)行示范。

遼報(bào)記者從沈陽體育學(xué)院了解到，疫情期間，學(xué)校廣大師生發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢，推出了30多個(gè)健身操視頻，其中包括成人居家健身操、瑜伽視頻課、健身指導(dǎo)小視頻等。體育專業(yè)學(xué)生紛紛通過微信、抖音等新媒體平臺(tái)，用自己制作的小視頻指導(dǎo)大眾居家健身。

遼寧省學(xué)生體育藝術(shù)發(fā)展中心副主任郝成江告訴記者，這個(gè)特殊的寒假，我省部分高校和中小學(xué)結(jié)合自身優(yōu)勢，推出了各種健身操，可供同學(xué)們選擇。堅(jiān)持“五育并舉”，引導(dǎo)廣大學(xué)生居家健身，增強(qiáng)自身抵抗力，也是疫情防控工作的一部分。希望同學(xué)們在延期開學(xué)期間，強(qiáng)化居家體育鍛煉，提高身體素質(zhì)，一起打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，為新學(xué)期做好準(zhǔn)備。

中小學(xué)生宅家健身操詳解：

【第一節(jié)】預(yù)備節(jié)

適應(yīng)音樂節(jié)奏，以身體律動(dòng)的形式讓身體預(yù)熱。動(dòng)作完成時(shí)盡量放松，不可緊張。

【第二節(jié)】上肢運(yùn)動(dòng)

通過手臂的屈-伸-繞-波浪等動(dòng)作形式，提高肱二頭肌與肱三頭肌力量。動(dòng)作完成時(shí)要注意手臂動(dòng)作的橫平與豎直。

【第三節(jié)】擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

采用對角拉伸等方式，促進(jìn)胸大肌的拉伸運(yùn)動(dòng)。在做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)要注意胸廓盡量拉開，但不要用力過度，避免損傷。

【第四節(jié)】轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

身體連續(xù)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)配合下肢膝踝關(guān)節(jié)的抬起，使胸、背、頸部得到充分運(yùn)動(dòng)，這也是避免接下來進(jìn)行功能訓(xùn)練出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的必要保障。動(dòng)作完成時(shí)要注意膝踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)與身體扭轉(zhuǎn)的幅度。

【第五節(jié)】跳躍運(yùn)動(dòng)

在本節(jié)動(dòng)作中特意增加了小巧有趣的動(dòng)作素材，以吸引學(xué)生們繼續(xù)練習(xí)的興趣，在跳躍活動(dòng)中重點(diǎn)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，讓練習(xí)者真正的“熱”起來。動(dòng)作完成時(shí)雙臂要協(xié)同配合，讓自己盡可能地跳高跳遠(yuǎn)。

【第六節(jié)】下肢運(yùn)動(dòng)

本段動(dòng)作為功能訓(xùn)練的第一部分。在身體充分熱起來后對下肢進(jìn)行針對性力量訓(xùn)練，促進(jìn)股四頭肌的發(fā)展。動(dòng)作練習(xí)要跟隨節(jié)奏完成，下蹲時(shí)確保膝蓋打開的方向與腳尖相一致。

【第七節(jié)】全身運(yùn)動(dòng)

本段動(dòng)作為功能訓(xùn)練的第二部分，也是運(yùn)動(dòng)峰值達(dá)到頂峰的階段。動(dòng)作設(shè)計(jì)為身體核心與下肢肌肉協(xié)同發(fā)力。動(dòng)作完成時(shí)要精準(zhǔn)到位，并保證呼吸的順暢，不可閉氣。

【第八節(jié)】強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

本段動(dòng)作為功能訓(xùn)練的第三部分，也是力量練習(xí)的最后一個(gè)階段。本段動(dòng)作是在持續(xù)以上兩個(gè)部分的練習(xí)結(jié)果的同時(shí)再進(jìn)一步進(jìn)行小高峰訓(xùn)練，在強(qiáng)化練習(xí)效果的同時(shí)更注重對學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)。此段動(dòng)作可以依據(jù)自己的能力有選擇的進(jìn)行。

【第九節(jié)】踢腿運(yùn)動(dòng)

運(yùn)用正向踢腿、側(cè)向踢腿、跳起踢腿動(dòng)作延長腿部關(guān)節(jié)線條，使腿部與臀部肌肉得到良好的雕塑效果。動(dòng)作完成時(shí)要高踢、遠(yuǎn)伸，并確保身體直立的良好姿態(tài)。

【第十節(jié)】整理運(yùn)動(dòng)

還原到健身操基本步法中，讓呼吸平穩(wěn)回落，保證心臟與肌肉組織順利回巢，平穩(wěn)過渡。動(dòng)作逐漸轉(zhuǎn)慢的同時(shí)要注意用呼吸進(jìn)行調(diào)整，直至動(dòng)作全部結(jié)束。

創(chuàng)編老師簡介

馬馳

沈陽體育學(xué)院武術(shù)與舞蹈學(xué)院 副教授

遼寧省少數(shù)民族運(yùn)動(dòng)會(huì) 副裁判長

全國健美操比賽冠軍教練

國家級(jí)健身指導(dǎo)員

健美操、啦啦操國家一級(jí)裁判員

趙雪峰

沈陽體育學(xué)院健美操教研室 教師

健美操國家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員、裁判員

中國大學(xué)生體育協(xié)會(huì)啦啦操高級(jí)教練員、裁判員

編輯：張藝凡　責(zé)編：鞠肅

檢校：王雷　審核：楊東

轉(zhuǎn)自：遼寧日報(bào)返回搜狐，查看更多

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