參考消息網(wǎng)3月9日?qǐng)?bào)道日本《讀賣(mài)新聞》3月9日的文章稱(chēng)，為防止新冠肺炎疫情蔓延，人們普遍減少外出，停止舉辦非必須的活動(dòng)。不過(guò)，一直呆在家里，也令人擔(dān)心會(huì)因肌肉力量降低和攝入食量減少，出現(xiàn)身體虛弱的惡性循環(huán)。因此，宅家期間不要忘記堅(jiān)持室內(nèi)運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)將文章內(nèi)容摘編如下：

人在活動(dòng)量減少后，肌肉力量和體力會(huì)迅速衰退。持續(xù)努力不讓體能下降，是非常重要的。

苑田會(huì)人工關(guān)節(jié)中心醫(yī)院理療師田中友也首先推薦的是，利用毛巾拉伸胳膊和頸肩部。進(jìn)行這種拉伸訓(xùn)練后，肩部的活動(dòng)會(huì)更自如，晾曬衣物的動(dòng)作也變得更容易。

動(dòng)作起勢(shì)為，坐在椅子上，雙手以肩寬距離握緊毛巾，將兩臂向上伸展。首先是將上伸的兩臂和身體向一側(cè)傾斜，側(cè)身的幅度以不感到不舒服為宜，堅(jiān)持10秒。然后回到居中位置，放松胳膊，一呼一吸之后再向另一側(cè)傾斜。如此重復(fù)3次。

接下來(lái)，繃緊毛巾，兩肘關(guān)節(jié)彎曲后伸，使毛巾保持在頭部后側(cè)。“注意伸展胸部，不要低頭?！眻?jiān)持10秒后回復(fù)原位。如此重復(fù)3次。

田中提醒人們要特別意識(shí)到腹肌、大腿肌肉和臀部肌肉。這些部位的肌肉在人起身站立或行走的時(shí)候會(huì)被使用到，構(gòu)成著身體活動(dòng)最基本的部分。

平躺在地板或榻榻米上，略微屈膝，兩手放在肚臍下方作運(yùn)動(dòng)，這樣可以鍛煉腹肌。感覺(jué)有點(diǎn)像是憋住大便那樣提肛，將力量集中到臀部肌肉上，2秒之后再放松。如此重復(fù)10次。

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難，“但只要覺(jué)得下腹被壓癟了就是對(duì)的，也可以用手摸摸臀部，確認(rèn)有沒(méi)有繃緊”。據(jù)田中說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)再把臀部抬高一點(diǎn)，效果會(huì)更高。

利用桌子和椅子來(lái)做的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉大腿和臀部的肌肉。坐在椅子上，把手放在桌面，站立起來(lái)再坐下，如此重復(fù)10次。

“關(guān)鍵在于椅子跟桌子的距離。”田中介紹說(shuō)，椅子距離桌子太遠(yuǎn)，人起身站立時(shí)身體會(huì)前傾，臀部肌肉尤其會(huì)得到鍛煉。把椅子向桌子方向拉近，人直立著起身，就會(huì)使大腿肌肉得到鍛煉。

最后是維持步行能力的運(yùn)動(dòng)。在坐立狀態(tài)下原地踏步，根據(jù)體力狀況持續(xù)10到30秒。

進(jìn)行以上這些運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是要量力而行，不要搞到喘不過(guò)氣或者感覺(jué)疼痛的程度。田中說(shuō)，“沒(méi)有必要太勉強(qiáng)自己。希望大家利用看電視或者等微波爐加熱飯菜的時(shí)間，嘗試著每天堅(jiān)持做些運(yùn)動(dòng)，哪怕是輕度少量的運(yùn)動(dòng)”。

另外，傳染病流行致使人們不便外出，不僅限于新冠肺炎，每年的季節(jié)性流感也有可能導(dǎo)致這種情況。醫(yī)務(wù)工作者指出，從預(yù)防身體虛弱的角度出發(fā)，應(yīng)該盡量想辦法維持生活正常狀態(tài)，這非常重要。

提供居家醫(yī)療服務(wù)的新田診所介紹說(shuō)，咨詢(xún)“在這種情況下該怎么辦”的老年人增多了。

新田國(guó)夫院長(zhǎng)說(shuō)：“70歲至90歲的老人，大多是獨(dú)居或者夫妻二人生活，活動(dòng)范圍不太大。他們由于存在發(fā)展成重癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要加以注意，但如果太過(guò)擔(dān)心感染，也沒(méi)有必要?！?/p>

“以前看到過(guò)一個(gè)80多歲的老人，僅僅是4天沒(méi)有行走，就只能坐在輪椅生活。我擔(dān)心，過(guò)于害怕傳染病，會(huì)使身體狀況惡化?！?/p>

他把可以徒步到達(dá)的較近地點(diǎn)，作為比較安全的外出場(chǎng)所。他認(rèn)為，最好是選擇人員活動(dòng)較少時(shí)段，或是出去購(gòu)物，以保持心情開(kāi)朗?！皯n心忡忡地宅在家里不是好事。希望大家努力保持身心健康?！?/p>

專(zhuān)門(mén)研究預(yù)防身體虛弱課題的東京都健康長(zhǎng)壽醫(yī)療中心負(fù)責(zé)人北村明彥，建議人們?cè)谧龊么骺谡?、勤洗手等防護(hù)措施的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持散步和購(gòu)物。他提出的目標(biāo)是“確保一天走2000至3000步”。作為不使體能衰退的辦法，他推薦跟著電視體操節(jié)目在室內(nèi)活動(dòng)身體。他還建議，“不在一起生活的家庭成員，要比平時(shí)更多地打電話或發(fā)郵件，來(lái)讓彼此保持愉快心情”。（編譯/劉潔秋）

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