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容易犯困的季節(jié)到了，很多朋友又開(kāi)始了咖啡續(xù)命模式，工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之后，心悸、失眠之余不由擔(dān)心，這樣喝下去真的沒(méi)問(wèn)題嗎？

對(duì)于一般正常成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入不超過(guò)400mg的咖啡因是安全的（換算成常見(jiàn)的咖啡具體是多少杯請(qǐng)拉到倒數(shù)第二段看）。而且只要不加奶油和糖就挺健康的，不會(huì)有什么危害。

BMJ循證醫(yī)學(xué)雜志最新一項(xiàng)研究提醒：孕婦、準(zhǔn)媽媽并不存在 “適量” 攝入咖啡因，沒(méi)有安全的食用量，還是應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎對(duì)待。

一. 喝咖啡的好處

咖啡可以刺激神經(jīng)興奮，還有鎮(zhèn)痛、解除疲勞、提高身體機(jī)能等作用。

此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質(zhì)，鉀、鎂、煙酸、維生素E等成分，適量飲用有助于維護(hù)心血管健康。

二. 咖啡過(guò)量會(huì)危害健康嗎？

對(duì)于咖啡的質(zhì)疑大多在于過(guò)量攝入咖啡因的安全性問(wèn)題。

其實(shí)不僅僅是咖啡，茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天攝入不超過(guò)400mg的咖啡因是安全的。

但是大量攝入咖啡因一方面容易導(dǎo)致人體對(duì)其敏感性下降，另一方面還可能導(dǎo)致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀。

另外如果在長(zhǎng)期服用某些藥物，最好咨詢一下藥師咖啡因是否對(duì)其有影響。

對(duì)于咖啡因影響骨骼健康的問(wèn)題，有研究表明，大量攝入咖啡因可能會(huì)加速鈣流失，但這種流失與骨質(zhì)疏松之間的關(guān)系尚不明確。

三. 喝咖啡可能缺什么？

整體上建議在大量飲用咖啡（拿鐵就不錯(cuò)）的同時(shí)要注意補(bǔ)充鈣和維生素D（曬太陽(yáng)）。

并且在食物多樣和均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上保持適量的運(yùn)動(dòng)，例如每天30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、羽毛球、跳繩等，每周進(jìn)行2-3次肌肉抗阻訓(xùn)練，這樣可以幫助控制體重和促進(jìn)骨骼健康。

四. 哪些人不適合喝咖啡？

孕婦和乳母盡量不要飲用咖啡。如果實(shí)在需要，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內(nèi)，過(guò)量可能會(huì)增加流產(chǎn)、早產(chǎn)、低出生體重或通過(guò)乳汁影響嬰兒等風(fēng)險(xiǎn)。

有研究者建議，育齡女性每天的咖啡因攝入量應(yīng)小于300mg，所以備孕期間也需減少咖啡的攝入。

如果有胃食道反流、偏頭痛，心律失常，睡眠紊亂，乳腺增生等問(wèn)題，也不建議喝咖啡。

五. 常見(jiàn)食品中咖啡因含量

以100g的咖啡或茶為例：

● 現(xiàn)磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因

● 卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因

● 中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因

● 中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因

以一般的美式咖啡來(lái)折算，400mg咖啡因大約相當(dāng)于兩個(gè)中杯（355ml左右）。

而一般的一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因,理論上喝個(gè)七八杯也沒(méi)問(wèn)題，但常見(jiàn)的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精（植脂末）這些，所以如果需要大量喝咖啡的話還是換一種吧。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大，星巴克的咖啡在同類(lèi)型產(chǎn)品中咖啡因的含量排名均較高。星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg，而同樣體積的麥當(dāng)勞咖啡約含110mg咖啡因。

其它食物中，一聽(tīng)可樂(lè)約含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg。黑巧克力約含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。

可以根據(jù)每天飲用的咖啡種類(lèi)，以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來(lái)估算每天自己攝入的咖啡因是否過(guò)量。如果需要備孕的話，最好適當(dāng)減少目前咖啡的攝入量。

六. 咖啡戒斷綜合癥

如果長(zhǎng)期每天喝咖啡，有一天突然停止也沒(méi)有任何不適，那說(shuō)明你確實(shí)沒(méi)有“成癮”。

其實(shí)，醫(yī)學(xué)界也并不認(rèn)為咖啡會(huì)“成癮”，只承認(rèn)會(huì)有咖啡戒斷綜合征，屬于精神障礙。

如果你沒(méi)有出現(xiàn)戒斷癥狀，根本原因在于你喝的量可能并不多，一般每天100mg左右的劑量不容易造成“成癮性”。

很多人、特別是工作壓力非常大的人，習(xí)慣了每天大量飲用咖啡。這種情況下，一旦哪天突然不喝了，可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、疲勞、焦慮、易怒、精神不集中等癥狀，而且這種情況下普通的咖啡劑量也并不能再起到集中注意力的作用，而僅僅是緩解不適癥狀。

另外咖啡雖然可以讓人更清醒，但也有研究顯示對(duì)于反應(yīng)時(shí)間和判斷力的改善并不大，甚至經(jīng)常喝酒和咖啡的大學(xué)生更容易出車(chē)禍。

咖啡因在體內(nèi)大約5-7個(gè)小時(shí)會(huì)被代謝一半，大約8-10個(gè)小時(shí)代謝75%，因此最好不要在睡前5個(gè)小時(shí)內(nèi)喝咖啡，當(dāng)然每個(gè)人的敏感度取決于你的代謝能力和日常喝咖啡的量，有些人就是沒(méi)有事。

所以提醒大家，正常情況下還是可以喝咖啡的，但是要控制量，不要養(yǎng)成咖啡因依賴。

你一般一天喝多少咖啡？

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