減肥秘訣 | 全身訓練計劃
??♀? 訓練計劃：
選擇六個動作，每個動作做四組。
間歇時間根據不同水平進行調整：
零基礎：20秒動作，40秒休息
新手：30秒動作，30秒休息
有基礎：40秒動作，20秒休息

休息安排：
每三天訓練后休息一天，按照一周一周的計劃進行。視頻跟練無需其他運動配合。

進階與退階規(guī)則：
如果無法完成四組，可以減少組數。第二周重復上一周的動作并增加一組，以此類推，直至能夠完成四組循環(huán)。完成四組循環(huán)后，進入下一輪進階，從零基礎向有基礎40秒動作進階。完成標準四組40秒動作后，進入下一周訓練。每一周的訓練都需要完成標準四組40秒方可進入下一輪。

? 訓練時間：
可以在早上空腹或早飯后進行。如果空腹容易低血糖，可以補充香蕉或能量棒，半小時后再進行訓練。訓練后可以補充一份蛋白質，等待午餐，或者直接吃午餐。下午訓練安排在晚飯前，訓練前餓了可以補充一些慢碳水化合物，例如半根玉米或一些全麥面包。

? 飲食注意：
不要節(jié)食，訓練后必須吃正餐以促進恢復。每天保持小熱量缺口，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例大致為5/3/2，蛋白質攝入量為1.2-1.5克每公斤體重。熱量缺口女生不得超過300大卡，男生不得超過500大卡。

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