說起魚，你最先想到的是什么？吃魚聰明、鯉魚躍龍門、年年有余、烤魚等？魚類和我們的生活息息相關(guān)。

你知道為什么魚在水里來去自由？吃魚為什么變聰明？常見的魚叫什么名字嗎？

中國兒童中心攜手智漁可持續(xù)科技發(fā)展研究中心推出“探索魚類生命奧秘，智慧點亮兒童健康生活”主題科普活動。為你普及魚類生物學(xué)特點、魚類與營養(yǎng)健康、魚類與人文自然的知識。培養(yǎng)熱愛生活、珍惜食物的情懷，養(yǎng)成健康飲食、健康生活的好習(xí)慣，喚起保護(hù)生態(tài)環(huán)境的意識。

快來跟緊我們的腳步，一起探索有關(guān)魚的那些奧秘吧！

第 3 期

魚類營養(yǎng)價值

魚類大體上分為海水魚和淡水魚兩大類。但不論是海水魚還是淡水魚，其所含的營養(yǎng)成分種類大致相同，但各種營養(yǎng)成分的多少各有不同。魚肉營養(yǎng)價值較高，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，兒童經(jīng)常食用魚類，其生長發(fā)育比較快，智力的發(fā)展也比較好，而且經(jīng)常食用魚類的人，身體比較健壯。

蛋白質(zhì)

魚類中蛋白質(zhì)含量因魚的種類、年齡、肥瘦程度、及捕獲季節(jié)等相關(guān)。一般為15%-25%。如黃魚含17.6%、帶魚含18.1%、鮐魚含21.4%、鰱魚含18.6%、鯉魚含17.3%。魚肉蛋白中含有人體必需的各種氨基酸，比值最適合人體需要，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，色氨酸含量相對較低，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營養(yǎng)價值與畜禽肉相近。

脂肪

魚類脂肪含量低，一般為1%-10%，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。肌肉組織中含量很少，魚類的種類不同，脂肪含量差別也較大，魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，一些深海魚含有EPA和DHA，具有調(diào)節(jié)血脂、防治動脈粥樣硬化、輔助抗腫瘤等作用。 

碳水化合物

魚類碳水化合物的含量低，約為1.5%。主要以糖原的形式存在，有些魚不含有碳水化合物，如草魚、青魚、鱸魚、鱖魚等。

礦物質(zhì)

魚類礦物質(zhì)含量為1%-2%，磷的含量占總灰分的40%。鈣、鈉、氯、鉀、鎂、含量豐富，鈣的含量較畜禽肉高，為鈣的良好來源。海水魚類含碘豐富。此外，魚類含鋅、鐵、硒也比較豐富。

維生素

魚類肝臟是維生素A和維生素D的重要來源，魚類是維生素B2的良好來源。維生素E維生素B和煙酸的含量也較高，但幾乎不含維生素C。

另外，魚類肌肉組織中肌纖維較短，筋膜少，水分含量多，組織細(xì)膩柔軟。因此，肉質(zhì)比較鮮嫩，和禽畜肉相比，吃起來更覺軟嫩，也更容易消化吸收。所以，魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量豐富，口味好、易于消化吸收的優(yōu)點。

正確吃魚的幾點建議

1.《中國居民膳食指南》（2016年）建議2歲以上的健康人群每周吃魚280-525克，即平均每天40-75克。如果是孕婦，每周最好吃2-3次魚，每次3兩左右，其中至少1次是三文魚等深海魚。

2.建議吃不同品種的魚類，切勿偏吃，特別是對于育齡婦女和幼童。

3.對于孕婦、計劃懷孕的婦女和幼童等容易受汞影響的人群，在選擇魚類時，應(yīng)避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍(lán)鰭吞拿魚）等。

4.烹調(diào)魚時建議多選擇蒸、燉、煮的方法，少選擇煎、炸、燒烤，以免攝入過多油脂而帶來超重肥胖問題。此外還可以避免高溫烹調(diào)對脂肪酸的破壞作用，以及產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。如果是吃生魚片，就一定要注意衛(wèi)生。

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