“藥應(yīng)該在什么時(shí)候吃”可能是很多用過(guò)藥的人都關(guān)心過(guò)的問(wèn)題，科學(xué)合理的用藥時(shí)間不僅可以提高藥物的療效，還可以降低藥物的副作用。吃藥尚且如此，但是到了關(guān)乎我們健康的吃飯問(wèn)題上，好像就沒(méi)那么多人關(guān)心“什么時(shí)候吃”的問(wèn)題了。健康的飲食是保證我們身心健康的關(guān)鍵，前面我們提到了“什么時(shí)候吃”和“吃什么”同樣重要，最佳的飲食應(yīng)該把兩者有機(jī)結(jié)合起來(lái)。（參閱：吃飯是門(mén)學(xué)問(wèn)，什么時(shí)候吃與吃什么同樣重要）

關(guān)于“什么時(shí)間吃飯”的問(wèn)題有很多種說(shuō)話。有的說(shuō)如果我們白天吃得很少，晚餐時(shí)可以盡情享用；有的說(shuō)健康的最大威脅者是我們攝入的卡路里數(shù)量，什么時(shí)候吃不重要……

其實(shí)這些說(shuō)法并不科學(xué)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看未必對(duì)我們的健康有利。那么，我們究竟應(yīng)該如何科學(xué)合理的安排我們的一日三餐呢？

前面我們說(shuō)了晝夜節(jié)律和食物的重要性，我們的飲食習(xí)慣應(yīng)該與我們身體內(nèi)部的生物鐘保持一致，以達(dá)到最佳的健康狀態(tài)。在前面，我們也對(duì)“吃什么”和“什么時(shí)候吃”的問(wèn)題進(jìn)行了一些簡(jiǎn)單的總結(jié)（參閱：怎樣吃飯最健康，從我們的飲食結(jié)構(gòu)以及食物是如何工作的說(shuō)起）。在這里，我們將根據(jù)一些科學(xué)研究結(jié)果教你如何合理的安排日常的飲食。

其中一些建議可能會(huì)與你現(xiàn)在的飲食方式背道而馳，你可以花兩到三周的時(shí)間嘗試一下，相信你能感受到身體的一些變化，如果對(duì)你有益，那就堅(jiān)持下去吧。

1、盡量在日出到日落這段時(shí)間內(nèi)吃飯

現(xiàn)代人面臨的健康問(wèn)題背后有很多罪魁禍?zhǔn)?，包括缺乏鍛煉、不合理的飲食、不良的生活?xí)慣等等。我們知道健康問(wèn)題是由各種因素和我們的身體系統(tǒng)相互作用的結(jié)果。

要推動(dòng)我們的身體系統(tǒng)向健康的方向發(fā)展的一個(gè)重要因素是飲食，最好的著手點(diǎn)之一就是限制我們進(jìn)食的時(shí)間窗口。把進(jìn)食時(shí)間限制在白天或每天大約10-12小時(shí)甚至更短的時(shí)間段內(nèi)。盡你所能，把吃東西的時(shí)間與身體準(zhǔn)備好吃東西的時(shí)間保持一致。換句話說(shuō)，與我們的晝夜節(jié)律保持一致。

為什么人類(lèi)會(huì)有晝夜節(jié)律呢？因?yàn)槲覀兊纳矬w進(jìn)化到適應(yīng)了我們?cè)甲嫦壬畹沫h(huán)境。我們的祖先沒(méi)有電，所以他們晚上看不清楚，這意味著他們的活動(dòng)僅限于白天，在太陽(yáng)落山后就休息了，也就是我們所說(shuō)的“日出而作，日落而息”。

我們?cè)谒X(jué)的時(shí)候不可能吃東西，我們的身體準(zhǔn)備好吃東西的時(shí)間在白天。雖然人造光源可以延長(zhǎng)我們白天的時(shí)間，但是它對(duì)我們的生理機(jī)能并不理想。當(dāng)夜晚來(lái)臨時(shí)，皮質(zhì)醇開(kāi)始下降，褪黑激素開(kāi)始上升，身體開(kāi)始為睡覺(jué)做準(zhǔn)備。此外，我們的胰島素抵抗在一天中不斷增加，并在午夜達(dá)到最高水平。

這不僅是基于我們對(duì)晝夜節(jié)律的了解，而且動(dòng)物甚至少數(shù)人類(lèi)研究也表明，限制進(jìn)食時(shí)間具有許多健康益處，也就是說(shuō)只在有限的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。

首先是果蠅，這些小家伙在心臟發(fā)育方面與人類(lèi)有著許多的共同點(diǎn)。當(dāng)老年果蠅被允許可以隨時(shí)進(jìn)食時(shí)，它們的睡眠更少、也不會(huì)飛、體重變化更大，心臟也不好使。但是，當(dāng)讓它們每天只有12小時(shí)可以進(jìn)食時(shí)，情況就大不相同了，果蠅的睡眠更好、體重保持不變、飛行能力提高、心臟功能保持穩(wěn)定。

老鼠身上也有類(lèi)似的結(jié)果。當(dāng)它們24小時(shí)都在吃高脂肪食物時(shí)，它們的體重會(huì)顯著增加，并表現(xiàn)出代謝綜合征的特點(diǎn)，比如血壓升高、血糖升高和高密度脂蛋白膽固醇降低。但是，當(dāng)把高脂肪飲食的時(shí)間限制在活動(dòng)期的8小時(shí)內(nèi)，戲劇性的事情就發(fā)生了，老鼠吃下了相同數(shù)量的卡路里，卻沒(méi)有變胖，也沒(méi)有出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪肝或炎癥。

在人類(lèi)研究中是怎樣的呢？美國(guó)薩克生物研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們把每天的總進(jìn)食時(shí)間從14個(gè)小時(shí)減少到11個(gè)小時(shí)時(shí)，16周后，他們的體重減輕、精力更充沛、睡眠質(zhì)量更好。

從現(xiàn)在開(kāi)始，你可以嘗試連續(xù)三天盡量只在白天的12小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，晚上不吃任何東西；然后堅(jiān)持一周，理想的情況是能夠堅(jiān)持到三周，相信你能感受到變化。

2、早上多吃，晚上少吃

你吃早餐嗎？有很大一部分人幾乎從不吃早餐，那是因?yàn)樗麄兺砩铣缘奶啵缟细静火I。很多人覺(jué)得保證一天的能量攝入足夠就好了，什么時(shí)間吃都無(wú)所謂，早上不吃，晚上多吃點(diǎn)補(bǔ)回來(lái)。我曾經(jīng)也是這么認(rèn)為。

現(xiàn)在，有許多研究支持吃早餐對(duì)健康的重要性，發(fā)現(xiàn)不吃早餐的人營(yíng)養(yǎng)狀況更糟糕，患2型糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖和代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。所以，為了最佳的健康，我們應(yīng)該吃早餐。

這些研究都是觀察性的，盡管吃早餐與降低這些健康風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)，但并不能說(shuō)明它們之間的因果關(guān)系，不能說(shuō)不吃早餐就是原因。

對(duì)晝夜節(jié)律的研究表明，我們的饑餓感峰值出現(xiàn)在晚上8點(diǎn)左右，但是我們的身體實(shí)際上已經(jīng)在早上準(zhǔn)備好以最健康的方式與食物相互作用。這就是導(dǎo)致健康飲食如此困難的主要矛盾。我們胃的需求和我們的生理需要不同步。

早晨，我們的身體最不抵抗胰島素，我們的腸道菌群也已經(jīng)準(zhǔn)備好吃飯了。但是隨著時(shí)間的推移，我們的細(xì)胞對(duì)胰島素產(chǎn)生了更強(qiáng)的抵抗力，這對(duì)我們的健康不利。所以，我們最好早點(diǎn)吃飯。

是否吃早餐的問(wèn)題

一些隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)比較了吃早餐和不吃早餐如何影響體重。1992年美國(guó)范德堡大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，參與者包括通常吃早餐的人以及通常不吃早餐的中度肥胖者，他們被隨機(jī)分配保持正常的飲食習(xí)慣或轉(zhuǎn)換飲食習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，在12周的試驗(yàn)期間，早餐對(duì)體重沒(méi)有明顯影響，但是吃早餐可以減少脂肪的攝入和吃零食的沖動(dòng)，這對(duì)于減肥十分重要。

其它的試驗(yàn)也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)體重上的差異，但是發(fā)現(xiàn)了吃早餐的其它健康益處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人最終會(huì)有更高的低密度脂蛋白膽固醇；另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的2型糖尿病患者在午餐和晚餐后的血糖高于吃早餐的人；其它許多研究表明，不吃早餐的人，其血糖會(huì)升高或在一天中不穩(wěn)定，這對(duì)健康也是有害的。

晚上多吃的問(wèn)題

不吃早餐也意味著你可能在一天的晚些時(shí)候吃得更多，這也有不利之處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃東西會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)對(duì)1200多人進(jìn)行為期六年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些晚上攝入的熱量占每日總熱量的比例更大的人患肥胖、代謝綜合征和脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)更大。

早吃和晚吃的問(wèn)題

一項(xiàng)研究調(diào)查了進(jìn)食時(shí)間對(duì)超重女性低卡路里飲食計(jì)劃的影響。研究人員讓她們分別在早餐時(shí)或晚餐時(shí)攝入最大比例的卡路里。在為期12周的研究結(jié)束時(shí)，早餐攝入更多卡路里的女性體重減輕更多，腹部也更小了。空腹血糖、胰島素和一種叫做胃饑餓素的饑餓激素在早餐攝入更多卡路里的女性中降低最多。早餐攝入更多卡路里的女性甘油三酯水平降低了，而晚餐攝入更多卡路里的女性甘油三酯水平升高了。因此，早點(diǎn)吃是有好處的。

西班牙的一項(xiàng)研究比較了接受20周節(jié)食計(jì)劃的人下午2點(diǎn)之前或之后吃午餐的差異。盡管兩組人攝入的熱量大致相同，但是與午餐吃得早的人相比，那些午餐吃得晚的人的體重下降得更少，速度也更慢。

總而言之，不管早餐是不是最重要的一餐，證據(jù)表明早餐應(yīng)該排在一日三餐的前兩位。但是有時(shí)候，我們可能沒(méi)有足夠的時(shí)間吃早餐，如果是這樣的話，那就讓午餐成為最豐盛的一餐吧。總之，我們應(yīng)該在下午2點(diǎn)之前攝入每日所需熱量的四分之三，也就是早餐和午餐占一天熱量的四分之三，零食和晚餐占一天熱量的四分之一。從宏量營(yíng)養(yǎng)素的角度看，早餐應(yīng)該包含復(fù)雜的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。早餐中添加蛋白質(zhì)會(huì)降低食欲，減少一天中晚些時(shí)候的食物攝入量。事實(shí)上，一項(xiàng)小型研究甚至表明，蛋白質(zhì)的飽腹作用只發(fā)生在早餐，而不在其他餐。

3、保證每天進(jìn)食的規(guī)律性

世界充滿(mǎn)了矛盾，我們的身體也有，比如前面我們反復(fù)說(shuō)過(guò)的，我們的胃在晚上最餓，但是我們的身體希望我們?cè)琰c(diǎn)吃飯。

還有另一點(diǎn)，我們的大腦渴望新奇。這就是為什么我們中的一些人對(duì)新的食物感到興奮的原因之一?？偟膩?lái)說(shuō)，這些不同讓我們興奮。讓我們興奮的東西會(huì)讓我們的大腦充滿(mǎn)讓人感覺(jué)良好的荷爾蒙，然后我們就會(huì)想要更多，不斷地追求新奇的東西。

但問(wèn)題是，我們的身體不喜歡這種方式，今天吃這個(gè)，明天吃那個(gè)。我們的身體需要一致性，它們希望得到有效的喂養(yǎng)，并獲得對(duì)它們健康有益的食物。

這相當(dāng)于我們的大腦和我們的身體系統(tǒng)在進(jìn)行拔河比賽。如果我們能遵循前面的兩個(gè)建議，將飲食和身體系統(tǒng)保持一致的節(jié)奏，我們將會(huì)過(guò)得更好。

記住，晝夜節(jié)律的目的是優(yōu)化能量平衡。它的工作原理是讓身體在正確的時(shí)間準(zhǔn)備好某些活動(dòng)的發(fā)生。保持每天的進(jìn)食量、進(jìn)食類(lèi)型和進(jìn)食時(shí)間的一致有助于使我們的飲食與晝夜節(jié)律保持一致。

一項(xiàng)有趣的研究甚至表明，那些每天改變能量攝入的人更有可能患上代謝綜合癥以及腰圍增大。另一項(xiàng)研究比較了有規(guī)律的進(jìn)食和不規(guī)律的進(jìn)食的女性的血糖和血脂變化。不規(guī)律的進(jìn)食導(dǎo)致胰島素抵抗增加，低密度脂蛋白膽固醇水平升高。此外，那些有規(guī)律的進(jìn)食的人在餐后消耗的熱量更多，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇更低，胰島素抵抗也更少。

所以，盡量保證每天的進(jìn)食量和進(jìn)食時(shí)間有規(guī)律吧。

4、停止對(duì)飲食的刻板印象

我們對(duì)于飲食存在一些刻板印象，比如我們大多覺(jué)得早餐應(yīng)該清淡、早餐就應(yīng)該喝粥、喝牛奶、吃雞蛋。

如果我們想要通過(guò)調(diào)整飲食與晝夜節(jié)律一致來(lái)使我們的健康最大化，應(yīng)該試圖忘記這些關(guān)于飲食的刻板印象。我們應(yīng)該重新思考什么是“早餐”和“午餐”。為了做到早上多吃，晚上少吃，與其說(shuō)把現(xiàn)在的早餐加量以增加熱量的攝入，可能還不如把晚餐和早餐做個(gè)交換。

理想情況下，我們的早餐和/或午餐應(yīng)該含有蛋白質(zhì)、脂肪和復(fù)雜的碳水化合物。晚餐應(yīng)該清淡，理想的晚餐可以是富含膳食纖維的水果和綠葉蔬菜加上少量蛋白質(zhì)。

記住，我們的身體在晚上的時(shí)候胰島素抵抗最強(qiáng)，所以應(yīng)該在晚餐時(shí)盡量避免簡(jiǎn)單的碳水化合物，相反，應(yīng)該吃富含膳食纖維等復(fù)雜碳水化合物的食物。膳食纖維可以延長(zhǎng)我們飽腹感的時(shí)間，所以不會(huì)到晚上想吃東西。另外，如果我們能夠在早餐和午餐攝入大部分所需的卡路里，晚上也就不會(huì)那么餓了。

計(jì)劃好你的一日三餐，使你一天中最重要的兩餐是前兩餐，并吃一頓清淡的晚餐。現(xiàn)在開(kāi)始，按照這些建議嘗試兩到三周的改變，當(dāng)你感受到了他的好處，那就慢慢的固定下來(lái)，養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。

間歇性禁食是怎么回事？

間歇性禁食是各種限制飲食的方法的統(tǒng)稱(chēng)，似乎對(duì)減肥、健康和長(zhǎng)壽有好處，是當(dāng)前的熱門(mén)話題之一。

禁食已被證明可以延長(zhǎng)細(xì)菌、酵母、蠕蟲(chóng)和老鼠的壽命。動(dòng)物的研究也表明禁食可能減緩某些癌癥的發(fā)生和腦細(xì)胞的退化；禁食還可以減少炎癥和血壓，并增加胰島素敏感性。

但是，要做到禁食是非常困難的，所以科學(xué)家們一直在研究如何用不那么極端的方式來(lái)模擬它的潛在好處。這就是間歇性禁食的誕生。

間歇性禁食通常分為兩類(lèi)：一是每周有兩天僅吃少量的餐食，一是每日限時(shí)進(jìn)食，把每天進(jìn)食的時(shí)間壓縮至6-8小時(shí)。其實(shí)按照我們“什么時(shí)間吃飯最健康”的建議，盡量在日出到日落的這段時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，而日落到日出的這段時(shí)間內(nèi)完全不進(jìn)食，這也算是一種改良版的間歇性進(jìn)食。

如果你愿意嘗試一下，把進(jìn)食的時(shí)間再適當(dāng)?shù)膲嚎s，不進(jìn)食的時(shí)間進(jìn)一步延長(zhǎng)，至少每周有那么兩三天，或許還將獲得額外的好處。保證一天24小時(shí)中的大部分時(shí)間不吃東西會(huì)導(dǎo)致我們的身體燃燒掉所有的循環(huán)葡萄糖和儲(chǔ)存的糖原，胰島素水平開(kāi)始下降。我們的身體會(huì)開(kāi)始依賴(lài)儲(chǔ)存的脂肪，而不是葡萄糖作為能量。

綜上所述，關(guān)于“什么時(shí)間吃飯最健康”這個(gè)問(wèn)題，大家可以參考如下建議：

盡量在日出到日落這段時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，日落到日出的這段時(shí)間內(nèi)不要進(jìn)食，把進(jìn)食時(shí)間壓縮到10-12小時(shí)內(nèi)甚至更短。

早上多吃，晚上少吃，我們應(yīng)該在下午2點(diǎn)之前攝入每日所需熱量的四分之三。

盡量保證每日進(jìn)食的規(guī)律性，保持每日進(jìn)食量，進(jìn)食類(lèi)型和進(jìn)食時(shí)間的一致性。

也可以每周一兩天嘗試間歇性進(jìn)食，減少食物的攝入量或者更進(jìn)一步壓縮進(jìn)食時(shí)間。

圖片均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

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