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晚飯幾點(diǎn)吃好？想減肥還真有最佳時(shí)間

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 18:25

原創(chuàng) 丁香醫(yī)生

有想健康減肥的友友嗎？

有想不節(jié)食就減肥的友友嗎？

有想不運(yùn)動(dòng)，也不靠吃藥打針，就減肥的友友嗎？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

本小編尋遍良方，翻閱文獻(xiàn)，不惜拿自己當(dāng)小白鼠做實(shí)驗(yàn)，終于覓得良策——

只需改變一個(gè)小小的生活習(xí)慣，也許就能幫你健康瘦下來(lái)，還能附帶降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，那就是：

把吃飯的時(shí)間，往前提一丟丟

真那么神奇？且往下品品。

睡前 4 小時(shí)吃完晚餐，利于掉肉肉

《JCEM》曾發(fā)布過(guò)一項(xiàng)隨機(jī)交叉臨床實(shí)驗(yàn)，旨在研究早吃晚餐和晚吃晚餐對(duì)健康志愿者的代謝影響。

受試者被隨機(jī)分為兩組，分別在 22 點(diǎn)吃晚餐和 18 點(diǎn)吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 22 點(diǎn) 30 分左右入睡。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比 18 點(diǎn)吃晚餐的受試者，22 點(diǎn)進(jìn)餐的人群體血糖水平相對(duì)更高，并且身體燃燒消耗的脂肪量也相對(duì)較低。

另外，晚上 22 點(diǎn)吃飯可誘導(dǎo)夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪酸氧化動(dòng)員。

也就是說(shuō)，早吃晚飯比晚吃晚飯的人，脂肪燃燒速度更高。[1]

再結(jié)合食物在胃里從進(jìn)入到幾乎完全消化的時(shí)間來(lái)看，還是建議在睡前 4 小時(shí)左右吃完晚餐，這樣睡眠過(guò)程中的胃腸負(fù)擔(dān)會(huì)比較小，更有利于身體健康和掉肉肉。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

無(wú)獨(dú)有偶，《Cell Metabolism》于 22 年 10 月發(fā)表過(guò)一片關(guān)于進(jìn)餐時(shí)間延后和肥胖之間的聯(lián)系的研究，通過(guò)隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚餐吃的晚會(huì)——

1. 降低 24 小時(shí)內(nèi)的血清瘦素并增加醒來(lái)的饑餓感，讓你吃更多東西；

2. 降低身體的能量消耗；

3. 改變脂肪的基因表達(dá)，脂肪囤得更多更快。[2]

千言萬(wàn)語(yǔ)匯成一句話——

晚飯吃得晚，可能會(huì)導(dǎo)致你全方位胖得更快。

找到發(fā)胖原因，調(diào)整下吃晚飯時(shí)間就成了 ~

行，晚餐要提前 4 小時(shí)吃，Got it，那么老大難的早餐啥時(shí)候吃呢？

早飯?zhí)崆俺?，好處不止瘦得?/p>

早飯?zhí)崆?1 小時(shí)吃，還能降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2023 年 10 月，一篇發(fā)布在期刊《International Journal of Epidemiology》上針對(duì) 10 余萬(wàn)人的調(diào)查顯示，早上 8 點(diǎn)前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的概率要比 9 點(diǎn)后吃早餐的人低 59% 。[3]

效果我收到了，但是 8 點(diǎn)吃早飯，實(shí)在起不了那么早，吃個(gè) Brunch（早午餐），行嗎？

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

有研究表示——

適當(dāng)增加飲食頻次（吃早餐）有利于減輕食欲、增加飽腹感、減少能量的攝入。[4][5]

所以，沒(méi)那么著急的時(shí)候，咱就早午餐分開(kāi)唄，既能多吃一頓滿足口腹之欲，還能減少能量攝入，奪好的事兒。

當(dāng)然，吃 Brunch 也不是不行，但千萬(wàn)要注意飲食的質(zhì)量，友情建議，這 3 類人還是不要三餐并兩餐——

1. 有胃腸等消化道疾病的患者

2. 糖尿病患者

3. 兒童和青少年

那么，到底幾點(diǎn)吃早餐為宜（適合我這種懶鬼）呢？

圖源：文獻(xiàn)

有研究表示，在起床的 2 小時(shí)內(nèi)吃掉早飯，并且時(shí)間盡量不晚于 10 點(diǎn)，對(duì)于控制體重是有效的。[6]

起床困難戶表示長(zhǎng)舒一口氣，不用定早 8 點(diǎn)的鬧鐘了。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

這里提一句，咱們中式早餐樣式在全球范圍內(nèi)都算得上花樣翻新，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南 2022》[7]，一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，并包含谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等食物。

提早吃早飯的同時(shí)，也記得要吃好鴨。

都看到這了，打鐵趁熱，有沒(méi)有什么法子能加快這個(gè)掉秤速度呢？果然，還有……

早飯 + 晚飯?zhí)崆俺?，減肥效率加成

曾有科學(xué)家做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，在 420 名接受 20 周減肥治療的個(gè)體樣本中評(píng)估食物攝入時(shí)間在減肥效果中是否起作用。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果令人震驚——

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

兩組之間的能量攝入、飲食成分、能量消耗、食欲激素和睡眠時(shí)間幾乎一模一樣，但是整體早吃飯的這組人明顯比晚吃飯的人體重降低得更明顯。[8]

綜上所述，想要減肥效果拔群，就做好 3 點(diǎn)：

1. 把全天吃飯的總間隔時(shí)長(zhǎng)縮短

比如原本你吃早飯和晚飯的時(shí)間在 9 點(diǎn)和 20 點(diǎn)，整體的吃飯總間隔時(shí)長(zhǎng)達(dá)到 11 個(gè)小時(shí)；

那么可以試著提早晚飯時(shí)間，比如提前到 18 點(diǎn)，將總間隔時(shí)長(zhǎng)從 11 個(gè)小時(shí)縮短到 9 個(gè)小時(shí)；

2. 盡量提前吃早飯的時(shí)間，同時(shí)做到第 1 點(diǎn)

比如你喜歡拖到 12 點(diǎn)起來(lái)吃早飯，那么同樣，午飯和晚飯也會(huì)延遲，拖著拖著就變成吃飯很晚的人。

試試往前挪挪吃早飯的時(shí)間，比如 10 點(diǎn)吃；

3. 規(guī)律進(jìn)食作息習(xí)慣，注意進(jìn)食質(zhì)量

大白話就是，把你的進(jìn)食時(shí)間養(yǎng)成規(guī)律的習(xí)慣，并且還是要注意吃東西的質(zhì)量，如果是早油條，午炸雞，晚烤串……

那還是左上角小叉叉，咱們相忘于江湖叭。

試試這個(gè)方法，堅(jiān)持一段時(shí)間，體重秤會(huì)告訴你答案。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

你說(shuō)節(jié)食傷身，減肥計(jì)劃尚且擱置；

你說(shuō)吃藥有副作用，觀望半天無(wú)從下手；

你說(shuō)運(yùn)動(dòng)傷膝蓋，健身卡積灰也不見(jiàn)你親自跑一趟；

這個(gè)門(mén)檻超低的減肥方法，讓我看看評(píng)論區(qū)還能說(shuō)出什么「借口」。

參考文獻(xiàn)

[1]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B?rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

[2]Vujovi? N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[4]Timlin, M. T., & Pereira, M. A. (2007). Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutrition Reviews, 65(6), 268-281.

[5]Brikou, D., Zannidi, D., Karfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the medweight study. British Journal of Nutrition,115(12), 2246.

[6]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303.

[7]中國(guó)居民膳食指南（2022年）

[8]Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.

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策劃：水衣、Mashiro | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：站酷海洛

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