首頁(yè) 資訊全球公認(rèn)的最健康作息時(shí)間表出爐！快看看，你的作息健康嗎？

全球公認(rèn)的最健康作息時(shí)間表出爐！快看看，你的作息健康嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 22:23

你每天幾點(diǎn)鐘睡覺(jué)，幾點(diǎn)鐘起床？

那些早睡早起的人，也許你的作息時(shí)間并不健康！

睡眠，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都十分重要，良好的睡眠能夠讓你始終維持在良好的狀態(tài)，還能提升你的免疫力，保證你的健康。

關(guān)于睡眠的問(wèn)題也一直被廣為討論，有人認(rèn)為只要睡得長(zhǎng)就能維持身體健康，有人則認(rèn)為只要睡眠夠深，睡眠質(zhì)量有保證，那就是好的。

而世界衛(wèi)生組織發(fā)布了全球公認(rèn)的最健康作息時(shí)間表，對(duì)照看看，你的作息是否真的健康？

一、最健康作息時(shí)間表:你的作息健康嗎？

2017年，諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的頒獎(jiǎng)禮上，美國(guó)遺傳學(xué)家Michael Rosbash、美國(guó)科學(xué)院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人憑借發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制”這一成果榮獲醫(yī)學(xué)界最高獎(jiǎng)項(xiàng)。該研究解釋了動(dòng)物、植物和人類(lèi)在保持和地球自傳同步的過(guò)程中，適應(yīng)生物節(jié)律的現(xiàn)象。

世界衛(wèi)生組織曾對(duì)人類(lèi)的健康做出如此定義：健康=7%氣候+8%醫(yī)療+10%社會(huì)+15%遺傳+60%生活方式，其中生活方式占據(jù)了60%的影響力，而通過(guò)諾貝爾獎(jiǎng)得主的研究成果，人們也對(duì)健康的生活方式有了全新而明確的標(biāo)準(zhǔn)。“生物鐘”一詞再次引起了人們的關(guān)注。

而所謂的生物鐘，簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)講什么時(shí)候困、什么時(shí)候醒，什么時(shí)候在什么時(shí)候醒。

在此項(xiàng)研究的基礎(chǔ)上，專(zhuān)業(yè)人士對(duì)最健康的作息時(shí)間表進(jìn)行了總結(jié)和歸納，制作出了全球公認(rèn)的最健康作息時(shí)間表。

·7:00起床：早晨蘇醒，可以開(kāi)窗欣賞太陽(yáng)，呼吸新鮮空氣的同時(shí)保護(hù)視力。此外，喝杯水補(bǔ)充水分，有利于腸道健康。

·7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的來(lái)源，要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，吃得好才能保證上午工作或?qū)W習(xí)動(dòng)力。

·8:30-9:00避免激烈運(yùn)動(dòng)：晨起人體的免疫系統(tǒng)還未完全恢復(fù)到最佳狀態(tài)，不適合劇烈運(yùn)動(dòng)，可以慢跑或散步。

·9:00-10:30安排最困難的工作：大腦一天最佳的思考時(shí)間，也是精神最飽滿(mǎn)的時(shí)間階段，適合解決學(xué)習(xí)和工作上高難度的問(wèn)題。

·10:30眼睛休息一下：在經(jīng)歷一段時(shí)間的工作后，要適當(dāng)放松眼睛，眺望遠(yuǎn)方，欣賞風(fēng)景是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

·11:00吃點(diǎn)水果：水果可以補(bǔ)充人體水分、維生素和纖維，是加餐必選。

·12:00-12:30吃午餐：午餐要注意營(yíng)養(yǎng)平衡，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，比如：牛奶、豆類(lèi)等。

·13:00-14:00小睡一會(huì)兒：午睡可以緩解疲勞，保證下午的精神和動(dòng)力，所以再忙也要保證午睡。

·16:00吃點(diǎn)小零食：小零食和上午的加餐水果作用一樣，是為了保證能量的攝入，另一方面也可以休息一會(huì)，緩解壓力和疲勞。

·19:00最佳鍛煉時(shí)間：運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處是全方位的，但是要注意不要過(guò)量，可以選擇游泳、慢跑、羽毛球等相對(duì)溫和的方式，持續(xù)40分鐘即可，不過(guò)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)效果最佳。

·20：00看電視或看書(shū)：晚上可以看書(shū)、看電視了解新聞時(shí)事或?qū)W習(xí)知識(shí)，不過(guò)建議不要看太過(guò)刺激的畫(huà)面和內(nèi)容，以免受到驚嚇，影響晚上的睡眠。

·22:30上床睡覺(jué)：醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在夜晚11點(diǎn)，到早上6點(diǎn)是黃金7小時(shí)，因此晚上11點(diǎn)就應(yīng)該進(jìn)入睡眠，10:30就要準(zhǔn)備睡覺(jué)了。

二、經(jīng)常睡不夠7小時(shí)，對(duì)身體有危害嗎？

不用深思，小妙已經(jīng)知道很多人的睡眠作息時(shí)間表是完全達(dá)不到健康的，而在快速發(fā)展的社會(huì)，睡眠不足似乎已經(jīng)成為了我們的常態(tài)。

醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球27%的人都有睡眠困擾，其中成年人占據(jù)57%。研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)最佳的睡眠時(shí)長(zhǎng)是7-8小時(shí)，但是隨著生活方式的轉(zhuǎn)變，中國(guó)居民人均睡眠時(shí)間大幅度縮短，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示在近10年內(nèi)，從人均8.5縮短到7.06，事實(shí)上，年輕人加班熬夜已經(jīng)成為社會(huì)常態(tài)，7小時(shí)達(dá)標(biāo)率并不高。而睡不夠7個(gè)小時(shí)對(duì)人體的傷害，難以想象。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心郭兮恒醫(yī)生表示：睡眠不足6小時(shí)超過(guò)一周，人體內(nèi)超700個(gè)基因就會(huì)有所改變。長(zhǎng)期睡眠不足，人體內(nèi)腸胃問(wèn)題凸顯、內(nèi)分泌失調(diào)、代謝紊亂、精神不足等都會(huì)逐漸增加，成為抑郁癥、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠時(shí)長(zhǎng)7-7.5小時(shí)的群體相比，女性睡眠少于5小時(shí)，結(jié)腸癌患癌率高達(dá)36%，男性少于6.5小時(shí)，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以補(bǔ)回來(lái)嗎？

睡眠是人類(lèi)的生物本能，人們對(duì)睡眠習(xí)以為常的同時(shí)，也輕視了睡眠不足帶來(lái)的危害，很多人覺(jué)得一次兩次，甚至是年少時(shí)缺覺(jué)無(wú)所謂，可以找時(shí)間補(bǔ)回來(lái)，但是這個(gè)想法恐怕難以實(shí)現(xiàn)。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的科學(xué)家做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)小鼠執(zhí)行工作人員的作息時(shí)間表，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠處于輕微缺覺(jué)的情況時(shí)，小鼠大腦神經(jīng)細(xì)胞會(huì)分泌一種酶，這種酶可以在保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞的同時(shí)，使大腦處于興奮。但是當(dāng)小鼠嚴(yán)重缺覺(jué)時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)停止分泌酶，而加速死亡。

研究結(jié)果表明：長(zhǎng)期缺覺(jué)給大腦帶來(lái)的損傷是永久性的，“補(bǔ)覺(jué)修復(fù)”顯然無(wú)法成立。由此可見(jiàn)，人們只能從根源上杜絕缺覺(jué)，盡量保證充足睡眠，同時(shí)輕微缺覺(jué)也要及時(shí)調(diào)整作息，不可放縱。

四、提高睡眠質(zhì)量，才是解決問(wèn)題的根本

在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間做恰當(dāng)?shù)氖?，?duì)于每個(gè)人而言，該睡眠的時(shí)候保證高質(zhì)量的睡眠才是解決睡眠問(wèn)題的最佳途徑。做好3件事，好睡眠不再遠(yuǎn)離你！

1、泡腳

腳是人體每天工作、生活使用最多的部位，也是積累疲憊最多的部位，每天睡前半小時(shí)泡腳，有助于放松疲勞，調(diào)節(jié)情緒。泡腳也具有一定的養(yǎng)生效果，通過(guò)溫?zé)岬乃畬?duì)雙腳加熱，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解大腦由于壓力和工作積累的緊張感，達(dá)到助眠的效果。

普通人群45攝氏度溫水泡腳10-15分鐘即可，不過(guò)要注意處于孕期、經(jīng)期或者患有靜脈曲張的人群不適合每天泡腳，具體可以向醫(yī)生咨詢(xún)。

2、控制玩手機(jī)的時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，人體在準(zhǔn)備入睡到深度睡眠之間至少需要26分鐘，而手機(jī)的使用會(huì)刺激人的大腦處于興奮狀態(tài)，此外，手機(jī)、電腦等電子設(shè)備會(huì)刺激大腦的松果體，影響到褪黑素的分泌，而褪黑素是調(diào)控晝夜節(jié)律的重要物質(zhì)，一旦它的分泌受到影響，人的睡眠質(zhì)量就會(huì)大幅度下降。

由此可見(jiàn)，睡眠前不宜接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，至少睡前30分鐘避免接觸，并且要保證遠(yuǎn)離自己，保護(hù)一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。

3、運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，保持規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，當(dāng)然，前提是正確、適量的運(yùn)動(dòng)。從健康的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)人體免疫力，調(diào)節(jié)情緒，放松壓力，這些作用對(duì)睡眠問(wèn)題有一定的針對(duì)性的改善效果。

運(yùn)動(dòng)可以選擇健走、慢跑，1周3-5次運(yùn)動(dòng)，時(shí)間下午1-5點(diǎn)，健走以3000-6000為佳，根據(jù)自身狀況調(diào)節(jié)，慢跑每次20分鐘。規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)效果最好。

睡眠問(wèn)題如今已經(jīng)成為了全民普遍性的健康障礙，關(guān)于睡眠的起因和預(yù)防、改善措施值得每一個(gè)人花時(shí)間去了解、學(xué)習(xí)，積極提高睡眠質(zhì)量，保護(hù)自身健康。再次提醒大家：牢記全球公認(rèn)的生活作息時(shí)間表，調(diào)整生活習(xí)慣，清除潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。