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怎么樣進行合理的熱量控制

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:36

怎么樣進行合理的熱量控制

NICE減肥法之熱量控制（Calorie）

不管你是否有減肥經(jīng)驗，相信你都會知道這句減肥箴言：“減肥就是要少吃多動。”但就是這句話，讓很多人在減肥中走了彎路，有的人拼命節(jié)食少吃，有的人瘋狂運動，更多人則是明明覺得自己已經(jīng)吃得很少也運動了，但是怎么都瘦不下來。這是因為減肥的根本，是讓身體實現(xiàn)熱量負平衡，不懂得合理控制熱量，盲目少吃多動，當然會收效甚微啦！

1 熱量平衡原理

從長期來看，以下的法則無疑是正確的，這就是“熱力學法則”——熱量平衡原理。

攝取熱量 = 消耗熱量時，體重保持穩(wěn)定；
攝取熱量 > 消耗熱量時，體重處于上升趨勢；
攝取熱量 < 消耗熱量時，體重處于下降趨勢。

熱量的攝取主要通過進食。在過去的幾十年中，它被嚴格的科學研究一次又一次地證實了。在成百上千次研究中，有一項發(fā)生于瑞士。54名肥胖者每日攝入的熱量被嚴格控制在 1100大卡以內(nèi)，并進行了不同食物和就餐時間的組合測試。實驗表明，參與者的體重并沒有因不同食物和就餐時間呈現(xiàn)差異，但是當食物熱量減少到一定程度時，體重就減輕了。因此體重的減輕可以歸因于所攝入能量的多少，而非能量的提供方式。所以，我們可以判斷，當我們吃的食物熱量減少到比消耗的熱量小時，體重就會下降。

從另一方面來說，當我們增加消耗時，也會使體重下降。消耗的熱量主要是由三部分組成：基礎(chǔ)代謝率、身體活動總消耗、食物熱效應。另外，其他身體的能量消耗，如御寒的熱量等，也是身體熱量消耗的方式，但是消耗的熱量并不多。所以可以近似的認為，對于普通成年人來說：

消耗熱量 = 基礎(chǔ)代謝 + 身體活動總消耗 + 食物熱效應[1]

接下來，就具體為你講述應該如何實現(xiàn)身體熱量負平衡。

備注[1]：此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。懷孕期、哺乳婦女、成長期兒童、處于病期的病人等會消耗多余的熱量，需要攝取更多的熱量才能達到熱量平衡。

2 NICE最佳熱量預算

NICE最佳熱量預算是減肥時每日飲食攝入的最佳熱量值，由NICE減重顧問組以美國USDA的權(quán)威研究和結(jié)論為基礎(chǔ)，結(jié)合中國減肥人群的特點和需求，獨家研發(fā)而來。依照最佳熱量預算控制飲食熱量的攝入，配合合理的運動計劃，就能夠有效實現(xiàn)熱量負平衡，最終達到減肥的目的。

最佳熱量預算需要了解您的身高、體重、年齡、性別以及近期減肥經(jīng)歷，綜合考慮人體的基礎(chǔ)營養(yǎng)所需（為了避免影響健康、避免節(jié)食的風險）、日常活動的消耗、新陳代謝等身體情況，以及能夠幫助逐步減重的運動量來制定的。

因此，每個人的最佳熱量預算都不一樣，別人能瘦的飲食攝入量并不一定你能瘦，這也是為什么嘗試別人能有效果的減肥食譜，自己卻怎么做都瘦不下來的原因。

另外，在減肥過程中，最佳熱量預算是會隨身體變化而變化的。這也很容易理解，體重每降到一個階段，身體的各項情況都會發(fā)生變化，需要調(diào)整飲食攝入值才能夠確保身體繼續(xù)實現(xiàn)熱量負平衡。所以一個有效的減肥方法，是需要根據(jù)你的身體情況不斷調(diào)整優(yōu)化的?？吹竭@里，如果你也想請NICE減重顧問為你制定最佳熱量預算的話，就可以去了解下NICE減重服務(wù)。

3 熱量的攝取與消耗

1）身體熱量的攝取

基本上可以近似認為，我們所吃的食物熱量就是身體攝取的熱量。當然，這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因為每個人的吸收能力不同。

其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，是飲食中熱量的絕大部分來源，因此在減肥時尤其需要注意適量攝入比例。在這里我們需要強調(diào)“適量”攝入，并不是說要為了減肥一味少吃，營養(yǎng)素攝取過少不僅會對身體健康造成影響，而且很可能適得其反不利于減肥。

要減肥，管住嘴是一大重點。因此我們建議在保證健康的前提下，在日常飲食中做到以下幾點：

減少熱量的攝取應在保證營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替面包，以開水代替含糖飲料。廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內(nèi)，引發(fā)水腫。避免酒類飲料和加糖飲料。增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感，減輕因為吃不飽而大量進食導致發(fā)胖的情況。每人每天熱量總攝取量需要保證基礎(chǔ)代謝率[1]，一般不宜低于自身基礎(chǔ)代謝。 2）身體熱量的消耗

在”熱量平衡原理“這一節(jié)中，我們已經(jīng)提到了熱量消耗的公式：

消耗熱量 = 基礎(chǔ)代謝 + 身體活動總消耗 + 食物熱效應

備注[1]：基礎(chǔ)代謝率就是指人體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時每平方米表體積（或每千克體重）能量消耗。我們將在下文中詳細介紹。