現(xiàn)在的年輕人，普遍存在「頭發(fā)焦慮」，不是已經(jīng)變“禿”了，就是處于“正在變禿”的路上?？匆娮约旱纛^發(fā)的第一反應：完了……BBQ了……

近日，重慶#高校圖書館內阿姨掃出滿簸箕頭發(fā)#，可能是因為圖書館中都是考研的同學，壓力大所以頭發(fā)掉得多。

▲圖：新浪微博

電腦桌上放著的不再是薯片、辣條、小甜點，而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各種“養(yǎng)生又生發(fā)的神器”。

提到黑芝麻糊，傳言中它最厲害的“功力”就是黑發(fā)、生發(fā)、防脫發(fā)。

抽屜中常備的“黑芝麻糊”是否真的能生發(fā)黑發(fā)？甚至有人說吃它還能補腎、減肥……別急，這就和大家聊聊“黑芝麻糊”，看看它是否真的是“養(yǎng)生神器”？

1、黑芝麻有啥營養(yǎng)？

黑芝麻屬于堅果種子類食物，主要營養(yǎng)在于富含不飽和脂肪酸，有助于提高飲食中不飽和脂肪酸的比例，降低慢性病的發(fā)病風險。

比如以芝麻為原料制作的烹調油（芝麻油）中富含亞油酸和單不飽和脂肪酸。

亞油酸屬于必需脂肪酸，缺乏會影響免疫力、傷口的愈合、視力、腦功能以及心血管健康。

另外，黑芝麻的營養(yǎng)成分中維生素E以及礦物質鈣、鎂等營養(yǎng)也比較優(yōu)秀。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，堅果的攝入量每天為10克，如果是吃10克的黑芝麻，則可以攝入5克維生素E、78克鈣、29克鎂，分別能滿足普通成人每日需求量的36%、9.7%、8.7%。另外還可以補充1.4克膳食纖維，與吃1個拳頭大小的磨盤柿子含量相當。[1]

不過，別看黑芝麻很有營養(yǎng)，但是可不具備黑發(fā)生發(fā)的作用哦！黑芝麻的黑是因為花青素，而頭發(fā)的黑是因為毛囊黑色素。所以，吃黑芝麻的“黑”根本補不到頭發(fā)上去。

2、黑芝麻糊也營養(yǎng)嗎？

吃黑芝麻≠黑芝麻糊，因為黑芝麻糊里可不是只有黑芝麻哦，普遍還含有添加糖和其他食物。比如下圖這款大家常吃的黑芝麻糊中，不僅有黑芝麻，還有白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、紅棗粉等成分。

▲圖：電商平臺

另外，我國《預包裝食品標簽通則》中規(guī)定，配料表的順序需要由多到少排列，所以在這款黑芝麻糊中，含量最多的就是大米粉和白砂糖了，其次才是黑芝麻。

而《GB/T 23781-2009 黑芝麻糊》中又規(guī)定：黑芝麻添加量不低于10%就可以。

▲圖：GB/T 23781-2009 黑芝麻糊

另外，黑芝麻糊的熱量也不低，同樣是這款黑芝麻糊，經(jīng)過計算，40g（1小袋）的熱量為159千卡，這個熱量比1小碗米飯的熱量還高呢。

▲圖：電商平臺

如果平時飲食習慣不變，每天再加一碗黑芝麻糊，長此以往，會增加變胖的風險。肥胖也意味著慢性病的風險也隨之增加了，比如高血糖、高血脂、高血壓。

3、掉發(fā)≠脫發(fā)

很多人對掉發(fā)和脫發(fā)都存在誤解，二者是不一樣的。頭發(fā)每天都會自然脫落50～100根，屬于正常現(xiàn)象。多數(shù)人其實僅僅是處于掉發(fā)，而不是脫發(fā)，沒必要太緊張。如何判斷自己是“掉發(fā)”還是“脫發(fā)”呢？可以通過“拉發(fā)實驗”來看。

拉發(fā)實驗：

保持5d不洗頭，以拇指和食指用輕力拉起含有五六十根毛發(fā)的一束頭發(fā)，計算拔下的毛發(fā)數(shù)量（輕點，不要太用力），如果數(shù)量多于6根為陽性，表示有活動性脫發(fā)，說明你開始脫發(fā)了，要注意啦！[2]

如果僅僅只有兩三根的樣子，那就是正常的掉頭發(fā)，沒必要擔心。

4、預防脫發(fā)又養(yǎng)生，做好4件事

如果你平時頭發(fā)掉的比較多，最應該考慮的改變飲食和生活習慣。

頭發(fā)的本質是角蛋白，屬于一種蛋白質，缺乏會導致頭發(fā)質量變差、易折斷，也會增加掉發(fā)。

同時，給頭發(fā)提供黑色的毛囊黑色素需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料才能合成，這種原料也來源于蛋白質的分解，缺了會出現(xiàn)白頭發(fā)。

另外，缺鐵、鋅、B族維生素等也會影響頭發(fā)的質量。

所以，要想頭發(fā)又黑又濃密，最關鍵的是飲食上要吃夠營養(yǎng)，具體怎么吃呢？

蛋白質：要想補夠蛋白質，肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1個雞蛋、中午吃掌心大的魚肉/七八只大蝦/半拳頭瘦肉、晚上吃5個麻將塊大小的北豆腐、飲奶300~500毫升。

鐵：缺鐵導致的脫發(fā)在女性中很常見[3]，補鐵建議每月吃2~3次動物血或動物肝臟，也可以吃蟶子，大約吃50克（約10個）就能滿足每日女性鐵需求的84%。

鋅：缺鋅會導致頭發(fā)變脆、無光澤[4]。貝類海產(chǎn)品的鋅含量較為豐富，其中比較高的有扇貝、赤貝、牡蠣。

B族維生素：缺乏B族維生素，頭發(fā)會變得干枯易脫落，特別是生物素（維生素B7）的缺乏，會導致皮膚和毛發(fā)異常。[5、6]這種營養(yǎng)在大多數(shù)的食物中都有，比如谷類、堅果、蛋黃、動物內臟等。

總結：

看到掉頭發(fā)了先別焦慮，與其擔心自己變“禿”，倒不如關心怎么能讓頭發(fā)長的更好，掉的更少。就趁現(xiàn)在開始合理飲食，改掉不良的飲食習慣、拒絕節(jié)食減肥，以免出現(xiàn)營養(yǎng)不良而導致脫發(fā)。

至于黑芝麻和黑芝麻糊，二者的營養(yǎng)價值不可相提并論，黑芝麻糊還是少吃為好。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]《中國人雄激素性脫發(fā)診療指南》

[3] 盛友漁,郭霞,徐峰等.缺鐵對女性型脫發(fā)的影響研究[C].//2013全國中西醫(yī)結合皮膚性病學術年會論文集.2013:113-113.

[4] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學第二版[M].科技出版社,2009

[5]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[6]王紅梅, 吳滬生. 生物素缺乏癥18例臨床研究[J]. 中國實用兒科雜志, 2010(11):66-68+71.

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