本文作者：谷傳玲，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營養(yǎng)師
有沒有脂肪“害怕”的食物？真的有！
經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，確實(shí)存在一些食物，其中的特定成分能夠有效影響脂肪的吸收與分解過程。這些食物或者通過增強(qiáng)飽腹感來抑制食欲，或者通過減少能量吸收來促進(jìn)脂肪的分解，進(jìn)而抑制脂肪的堆積。若能在日常飲食中科學(xué)合理地?cái)z入這些食物，或可為減肥過程提供有益的輔助效果。
一、魔芋
魔芋所含能量極低，其內(nèi)含的魔芋多糖在吸水后能顯著膨脹，進(jìn)而有效增強(qiáng)食用者的飽腹感。
不過在減肥過程中，不建議以魔芋面作為主食的替代品。因?yàn)檫@樣做可能會(huì)導(dǎo)致能量攝入嚴(yán)重不足，引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，最終可能導(dǎo)致過度進(jìn)食和反彈。此外，魔芋過量食用還可能對(duì)胃腸造成不適，癥狀包括噯氣、腹脹、腹瀉和便秘等。
因此，推薦在烹飪時(shí)，適量添加魔芋絲或魔芋塊，以適度增加膳食纖維的攝入，這樣既可享受魔芋的健康益處，又能避免潛在的副作用。
二、燕麥和青稞
燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，β-葡聚糖作為可溶性膳食纖維，可以吸水膨脹，占據(jù)一定的胃的體積，有利于增加飽腹感。有研究表明β-葡聚糖可以降低食欲，減少能量攝入。①
選哪種燕麥呢？燕麥米或生的燕麥片是最佳選擇，推薦吃法：2/3的燕麥米搭配1/3的大米燜飯，生燕麥片煮一煮兌牛奶喝。
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三、瘦牛肉
瘦牛肉是常見食物中肉堿含量最高的②，肉堿就像是專列火車，能把脂肪酸運(yùn)到線粒體中燃燒，可以加速脂肪分解③。
但是牛肉屬于紅肉，吃太多會(huì)增加二型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議一天吃一兩（50克）左右，大概涮火鍋的牛肉卷3-4卷。
四、辣椒
辣椒中富含的辣椒素，可以促進(jìn)腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺，然后促進(jìn)脂肪分解①。
不過吃辣可能會(huì)讓人胃口大開，增加食欲。另外吃辣時(shí)最好準(zhǔn)備一大杯冰水，以免為了解辣多吃食物，導(dǎo)致攝入過多能量。
五、咖啡
咖啡中的咖啡因可以促進(jìn)脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但是別選三合一的咖啡，它因?yàn)闀?huì)添加植脂末、白砂糖，能量就上來了。
就選黑咖啡，即使這樣也別多喝。按照《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》的建議，每天咖啡因控制在400毫克以內(nèi)就行，也就是美式咖啡，小杯(236毫升)不超過4杯或中杯(354毫升)不超過2杯。
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六、黑巧克力
有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一點(diǎn)點(diǎn)黑巧克力，對(duì)減肥可能會(huì)有一點(diǎn)幫助。因?yàn)橛幸豁?xiàng)小規(guī)模的研究顯示：每天攝入2克70%可可的黑巧克力，持續(xù)6個(gè)月，參與者腰圍會(huì)有降低，這可能與黑巧克力中的類黃酮有關(guān)。④
不過，需要注意的是市面上有些含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它們不僅熱量更高，還可能含有反式脂肪酸，不利于減肥。
七、綠茶
綠茶中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中含量最多的兒茶素。研究發(fā)現(xiàn)，它可以促進(jìn)脂肪分解③。
可以用綠茶替代白開水，但是別喝太濃的茶，以免其中的鞣酸影響鐵吸收，另外也別用剛燒開的水沖綠茶，80℃沖泡2-3分鐘為宜，這樣可以減少有益成分的損失。
最后，注意就算這些食物中的某些成分利于減肥，但是不能只指望著多吃它們就減肥。畢竟像燕麥、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定會(huì)胖人。
參考文獻(xiàn)：
①https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/
②王新, 王秋舉, 劉洪健,等. 食物中L-肉堿含量及其測(cè)定方法的研究進(jìn)展[J]. 食品工業(yè)科技, 2021, 42(9):7.
③https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf
④Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220
本文來自：2024-04-17營養(yǎng)師谷傳玲《脂肪害怕的8種食物，吃錯(cuò)了不減肥》（谷傳玲），部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。
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