這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 47 期。
我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜遥瑤椭蠹疑僮邚澛?，更健康地瘦下來?/p>
有朋友向后臺留言，減肥的時候老是管不住嘴，不吃餓，吃了罪惡，有沒有什么食物既可以填飽肚子，又不會提供太多熱量？
想要滿足這個需求也不是很難，今天我來給大家推薦 3 種可以選擇的食物。
魔芋粉
魔芋粉來自于魔芋加工后的粉末，其中含有大量的甘露聚糖（大約 75%）， 這種成分遇水之后會大量吸水，體積會變成原來的 50 倍以上。
這就好比我們吃進去一個癟的氣球，但是在胃里面吸水膨脹成一個充滿水的氣球，把胃填的滿滿的，并且這個東西還沒啥能量。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
咦，這不就是我們對于所謂「減肥食物」的需求嗎？
正常狀態(tài)下體積較小，方便進食，但是在胃腸道中吸水膨脹成 50 倍以上， 把胃充的滿滿的從而減少排空速率，進而提供所謂「飽腹感」。
但即便這樣，魔芋也會存在問題。
這類產(chǎn)品沖泡時體積就已經(jīng)會大幅膨脹成膠體狀，賣相不好看，吃起來也會有點噎。
吸水膨脹最終給的是「水飽」，和蛋白質(zhì)、脂肪這些排空速率較慢的營養(yǎng)成分相比，魔芋的「飽腹感」肯定有，但「滿足感」可能還不夠。
據(jù)我了解，一些主流的代餐產(chǎn)品越來越不愿意選擇魔芋粉了。
然后我需要提醒的是，魔芋粉不等于魔芋絲（結(jié)）。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
火鍋里的魔芋結(jié)更多是以水和魔芋粉為原料制作成的食物。 但魔芋絲（結(jié)）顯而易見，是一種相對狀態(tài)穩(wěn)定的成分，即它很難在胃中再吸水大量膨脹了。
市售魔芋結(jié)的膳食纖維含量大約在 3% 左右，一看就是魔芋粉被水稀釋了，另外就是烹調(diào)時大量吸油，其實能量也沒有那么低。
如果你真的需要減肥，那建議直接買魔芋粉或者魔芋精粉。
圓苞車前子殼（粉）
這種成分原產(chǎn)于印度和伊朗，主要是圓苞車前子的殼經(jīng)過加工磨碎后的產(chǎn)物， 其中膳食纖維高達 80% 以上，大多是可溶性的膳食纖維，可以吸水膨脹形成透明糊狀粘稠狀的物質(zhì)，這個過程中，它的體積也可以擴大 30～50 倍。
所以它滿足了你對于「幾乎沒有能量，但是有飽腹感」的需求，口感和性狀相比于魔芋更佳。
其他的一些膳食纖維
比如說，大豆膳食纖維和燕麥膳食纖維。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
大豆膳食纖維主要是一些低聚糖的成分（比如水蘇糖、棉子糖），燕麥膳食纖維主要是 β-葡聚糖。 這些都是以水溶性膳食纖維為主，遇水后膨脹成為粘稠的物質(zhì)，和魔芋類似，也可以在腸道內(nèi)吸水膨脹填充胃部，從而減少饑餓的成分。
如果對口感比較講究
還能吃什么？
很多人可能會覺得幾乎沒有熱量，但有飽腹感的食物，往往口感比較差，還很容易餓，偶爾吃一頓兩頓的還行，長期下來實在難以堅持。
除了這些「強飽腹低熱量」的食物，其實還可以吃各種綠葉菜，瓜茄類蔬菜能量都幾乎可以忽略不計（20 千卡/100 克），也可以提供少量的飽腹感。
這些蔬菜除了少量膳食纖維，其中還含有 β-胡蘿卜素、鉀、鎂、維生素 C、維生素 B2、葉酸等對人體重要的營養(yǎng)素。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
當然，對于不喜歡吃蔬菜的朋友來說，這也可能有些痛苦。我們經(jīng)常開玩笑說，如果一個減重方案在執(zhí)行中你感覺到「有些痛苦」「咬咬牙堅持」，基本上很容易放棄，所以想讓方案能夠「易于堅持」，好吃是很重要的。
那么我們就推薦大家制定一份相對科學(xué)的減肥食譜，這也可以幫助控制能量攝入，但是絕對不是「一個蘋果，一個雞蛋」，更不可能飽腹感只有一個小時。
什么是相對科學(xué)的減肥食譜呢？
早餐
番茄 1 個
全麥面包 1 片
水煮蛋白 2 個
加餐
脫脂奶 1 杯
燕麥片 25 克
午餐
紅豆糙米飯
（糙米飯 100 克、紅豆（生）20 克）
蒜蓉西藍花一大碗
水煮雞胸肉（100 克）
小白菜鴨血湯
（鴨血 20 克，小白菜 80 克）
加餐
巴旦木 5 顆
晚餐
玉米一根（中等大?。?/p>
醋拌菠菜（菠菜 100 克）
水煮蝦 8 只
全天用油 6 克
這一天的總能量是 1130 千卡，適合體型并不算胖的女孩子用來繼續(xù)塑形，總能量達到 1000 千卡/天了，也不會損傷基礎(chǔ)代謝。
這樣的減肥食譜中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一頓食物的總重量都在 250 克以上，飽腹感至少是 2～3 個小時。
甚至很多女生每頓飯正常都吃不到這么多，但即使是這樣吃，你依然可以瘦下來。
而「一個蘋果，一個雞蛋」的飲食原則，是標準的極低能量飲食（小于 800 千卡/天），盲目堅持可能會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，柔性性減弱，肌肉流失等問題。
這種方式更推薦在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下，并且堅持時間不建議超過 3 個月。
總結(jié)一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依賴一些所謂「空飽腹感」食物來填充饑餓，彌補自己的罪惡感， 為什么不從一開始在每種食物的選擇上都精挑細選呢？
而且，除了適當控制飲食外，還要適量運動，這樣才能達到比較好且持續(xù)的減肥效果。
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