核心提示：減肥卻總是控制不了食欲，明明不餓卻一吃停不下來(lái)，吃了N多食物也沒(méi)有感覺(jué)飽？這不一定是自制力差的錯(cuò)，可能只是因?yàn)槟悴粫?huì)吃。學(xué)習(xí)幾招減肥飲食控制，填滿你的饑餓感！

　　Q1.什么會(huì)讓你吃不飽？

　　1、都是身體激素分泌和作用異常的錯(cuò)

　　我們的身體有一個(gè)復(fù)雜的機(jī)制來(lái)維持能量平衡，而這些機(jī)制最終主要通過(guò)我們的“饑餓感”和飽腹感來(lái)表現(xiàn)。而發(fā)表在美國(guó)《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者通常沒(méi)有強(qiáng)烈的飽腹感和饑餓感，所以總感覺(jué)吃不飽，這是因?yàn)轶w內(nèi)胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素，從而讓大腦產(chǎn)生飽腹感，然而肥胖者對(duì)這種控制食欲的胰高血糖素并不敏感。這就是說(shuō)，肥胖者會(huì)總是抱怨自己也不是很餓，但是一拿起食物就吃個(gè)不停。如果你有這樣的情況，你不用再自責(zé)自制力差了，這可能并不是你的錯(cuò)，而是身體的激素失效了。

　　2、胃太大，大腦無(wú)法接收到飽腹信號(hào)

　　正常情況下，當(dāng)我們能量攝入不足時(shí)，就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生饑餓感，饑餓感程度越高，人體對(duì)食物攝入的欲望就越強(qiáng)烈。相反，當(dāng)我們能量攝入充足時(shí)，飽腹感就增強(qiáng)，對(duì)食物也就不那么感興趣了。而當(dāng)進(jìn)食后，食物會(huì)暫時(shí)存放在胃中，食物慢慢把胃“塞滿”，塞得越滿食物對(duì)胃壁的機(jī)械刺激就越大，這種刺激會(huì)通過(guò)傳入神經(jīng)傳給大腦，產(chǎn)生飽腹感。所以通常胃越大，食物沒(méi)“裝夠”，刺激不夠大，大腦就無(wú)法相應(yīng)產(chǎn)生飽腹信號(hào)，人也就總是覺(jué)得餓了。

　　遇到這樣的問(wèn)題，應(yīng)該多吃容積大但熱量低的食物，逐漸減少食量。一方面能夠讓胃裝入一定量食物，產(chǎn)生飽腹感，另一方面多吃也沒(méi)那么容易致肥。蔬菜水果類(lèi)是較好的選擇，它們熱量低，含有大量的膳食纖維，纖維進(jìn)入胃中會(huì)吸水膨脹，增大食物體積，給予我們強(qiáng)烈的飽腹感。但由于胃是有一定張力的，過(guò)度“塞滿”食物并不利于胃健康，最好的辦法是通過(guò)每次攝入減少食物的量，通過(guò)一段時(shí)間來(lái)讓胃不斷適應(yīng)縮小，恢復(fù)正常大小。切忌一次大量縮小食物攝入量，這樣只會(huì)讓胃和身體受傷！

　　3、喜好吃升糖指數(shù)高的食物

　　升糖指數(shù)(GI)，是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗來(lái)講，就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個(gè)指標(biāo)。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血糖。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖升高較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，可以避免血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外，GI低的食物容易產(chǎn)生飽腹感，因?yàn)橐疠^低的胰島素水平，所以糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成也相對(duì)較少，減少了脂肪的儲(chǔ)存，還有降體重的作用。

　　像全麥(全谷)面、黑米、粟米、茄子、海帶、雞蛋、黃豆、蘋(píng)果、牛奶等食物，都是低GI的食物，而讓人驚嚇的是，白飯、饅頭、南瓜、西瓜、蜂蜜等，居然都是高GI的食物?？赡苡胁簧倜米右呀?jīng)打算不吃米飯了吧？雖然它們會(huì)讓人體血糖快速上升，但千萬(wàn)不要因此而拒吃！如果不攝取碳水化合物，反而會(huì)使身體的代謝變差而導(dǎo)致反效果。所以最好的辦法就是把白米換成糙米，把面換成冬粉，總之就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食，就是怎樣都不能不吃！因?yàn)槿梭w一旦缺少碳水化合物，代謝因而變差，反而會(huì)更容易發(fā)胖。

　　Q2.怎樣的減肥飲食才能更易飽？

　　1、飲食要均衡，口味偏好反應(yīng)營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題

　　國(guó)外有不少研究表明，口味偏好與營(yíng)養(yǎng)缺乏存在一定的關(guān)系。而不少口味偏好可以通過(guò)更豐富更新鮮的食物來(lái)糾正?，F(xiàn)代人的飲食愈發(fā)的失衡，大家吃得太隨性，出現(xiàn)身體營(yíng)養(yǎng)不足卻同時(shí)存在肥胖的矛盾問(wèn)題。如果你總想吃肉類(lèi)，說(shuō)明體內(nèi)缺乏氨基酸或鐵等礦物質(zhì)不足；如果你總想吃甜食，表明體內(nèi)能量缺乏，但也可能是胰島素代謝異常的表現(xiàn)。想吃咸的人并不是因?yàn)轶w內(nèi)缺鈉，而是因?yàn)閴毫μ?，壓力越大、越疲勞的人就越?ài)吃咸。也有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用低鈣食物的女性比一般人更愛(ài)吃咸的東西。缺鉀、缺鈣、缺鐵都會(huì)導(dǎo)致人體渴望攝取食鹽。

　　2、多吃原味食物，清淡少油鹽飲食更易飽

　　原味食品，是指清淡少油鹽的飲食，或是沒(méi)經(jīng)加工過(guò)的原始食物。多用原味食物代替加工食物有助于減肥，如糙米取代白米，蒸土豆泥代替炸薯?xiàng)l等，調(diào)味太重的食物在減重期間應(yīng)盡量少吃，因?yàn)樘砑拥母黝?lèi)調(diào)味料會(huì)掩蓋你的飽腹感，讓你吃得更多！現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，攝入過(guò)多的鹽，會(huì)有增強(qiáng)淀粉酶活性而促進(jìn)淀粉消化和小腸吸收游離葡萄糖的作用，吸收過(guò)剩的糖，則會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪而沉積。另一方面，高鹽也容易導(dǎo)致身體水腫，俗稱(chēng)虛胖！被戲稱(chēng)為“小籠女”的陳希妍，因?yàn)樯眢w容易水腫的原因，所以她平常也只吃原味食物，不加調(diào)味料，“我個(gè)性很老人，喜歡養(yǎng)生的東西！”

　　3、少吃多餐，讓飽腹感維持一整天

　　很多人誤解少吃多餐的本意，少吃多餐的原則是“無(wú)論一天吃多少餐，食物的總量都不能改變”。通常一天三餐，正餐的時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，期間我們就容易感到饑餓。當(dāng)饑餓感持續(xù)加強(qiáng)，下一餐的飲食就容易出現(xiàn)失控。但若多餐攝入，飽腹感就能更持久，從而抑制我們想吃東西的欲望，達(dá)到控制食欲的效果。另一方面，每餐少點(diǎn)一點(diǎn)還可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時(shí)間去消化吸收食物，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)，也有助于排出身體廢物，起到減肥瘦身、排毒養(yǎng)顏的作用。

　　Q3.有什么減肥小妙招能增強(qiáng)飽腹感？

　　TOP1 注意進(jìn)食順序

　　不少妹子的吃飯習(xí)慣可愛(ài)得像個(gè)孩子，她們總喜歡把不喜歡的食物先吃掉，把喜歡的留在最后。但這樣的習(xí)慣從減肥角度上來(lái)說(shuō)并不可愛(ài)哦。當(dāng)把不喜歡的食物吃完時(shí)，我們已經(jīng)感到5分飽了，但面對(duì)最?lèi)?ài)的食物，我們還愿意把它吃完，導(dǎo)致的結(jié)果就是吃撐了也減不了肥。還有些妹子是食肉獸，一定會(huì)把葷菜吃完，最后飽了剩下素菜也不吃，這樣當(dāng)然會(huì)導(dǎo)致飲食失衡啦。正確的進(jìn)食順序應(yīng)該是先湯后飯，先素后葷，先喜歡后討厭，最后餐盤(pán)上剩下了油膩膩且不好吃的肉食，你還會(huì)想要吃嗎？

　　TOP2 運(yùn)動(dòng)也能增加飽腹感

　　巴西科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，鍛煉不僅可以使身體消耗更多熱量，而且可以增加飽腹感、控制食欲。跑步等鍛煉可以使大腦“飽感細(xì)胞”活力更強(qiáng)，這些細(xì)胞負(fù)責(zé)處理有關(guān)食物味道、進(jìn)食時(shí)間長(zhǎng)短以及食物如何消化等信息，然后綜合得出“何時(shí)該停止進(jìn)食”的結(jié)論。因此，經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉有助于防止過(guò)量飲食，攝入過(guò)多熱量，進(jìn)而防止肥胖及各種疾病。研究還發(fā)現(xiàn)，過(guò)量多脂食物會(huì)致使大腦“飽感細(xì)胞”判斷失誤，進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)量飲食，體重猛增。

　　TOP3 專(zhuān)心進(jìn)食

　　很多人喜歡邊吃東西邊看電視或玩手機(jī)，其實(shí)這樣是最容易長(zhǎng)胖的。當(dāng)人的注意力被分散，你無(wú)法知道自己已經(jīng)吃了多少，過(guò)度的攝入自然會(huì)導(dǎo)致肥胖。而專(zhuān)心吃飯可以使你的大腦更專(zhuān)注于食物的感受，能更好的向你傳達(dá)信號(hào)，避免腦部信號(hào)傳遞慢造成的進(jìn)食過(guò)量。不要給進(jìn)食的過(guò)程找樂(lè)子，單純地把食物放入口中咀嚼吞咽，或者在進(jìn)食前思考上一餐吃了什么，你會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)食的過(guò)程已經(jīng)不能讓你興奮，自然不會(huì)讓進(jìn)食行為脫軌。

　　TOP4 餐前吃少量零食

　　餐前零食可不是任性哦。無(wú)論是自帶便當(dāng)還是外出就餐，餐前吃點(diǎn)食物都有助于減少正餐的食物攝入。一碗清湯、一個(gè)水果、一小包無(wú)鹽餅干、一小塊黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……當(dāng)我們小口小口地食用這些零食時(shí)，食物開(kāi)始進(jìn)入我們的胃，大腦也產(chǎn)生“我已經(jīng)進(jìn)食了”的飽足感，在正餐時(shí)自然就能少吃一點(diǎn)。不要少看這些餐前零食哦，巧妙地食用能夠在正餐前就獲得3~4分的飽腹感了！對(duì)于上班Lady們，吃快餐前選擇喝碗清湯是最適合的，暖胃的同時(shí)也能幫助胃消化，沖淡外食的油膩感，減少油脂在體內(nèi)堆積。

　　TOP5 延長(zhǎng)吃飯時(shí)間

　　所謂的延長(zhǎng)吃飯時(shí)間是指吃飯時(shí)要慢慢吃，細(xì)吞慢咽。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，相同的食物，咀嚼的次數(shù)多，熱量就會(huì)變少，而且當(dāng)我們慢慢咀嚼食物的時(shí)候，人體就會(huì)發(fā)出一種飽脹的信號(hào)，抑制食欲，從而達(dá)到減肥的目的。所以說(shuō)，勤奮的女人才會(huì)美，多嚼的女人才會(huì)瘦！

　　TOP6 飯后刷牙

　　為了消除饞嘴的不良習(xí)慣，正餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法，或者在意識(shí)到自己吃多了時(shí)趕緊刷牙?？谥星逅母杏X(jué)會(huì)讓人的心情也隨之一振，還容易有“才刷了牙，不想因?yàn)槌粤闶扯茐乃钡南敕?。用自己喜歡的刷牙工具和牙膏，讓自己喜歡上刷牙的過(guò)程。平時(shí)愛(ài)吃甜食的人，不妨選擇水果口味的牙膏，讓口中滿溢的甜味向大腦傳達(dá)飽腹的信息，從而起到抑制食欲的效果。

　　TOP7 多喝水才能瘦

　　我們都知道每天喝8杯水對(duì)身體好，但我們真的能做到嗎？當(dāng)身體有足夠的水分時(shí)，脂肪才能加速分解。有研究發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)你喝下一杯水，新陳代謝的速度會(huì)加快30%，這樣才能將多余的熱量快速消耗掉。同時(shí)，水能夠起到一定的飽腹作用，平時(shí)多喝水，就能減少主食的攝入量，避免你在大餐之后繼續(xù)大餐。

　　TOP8 使用小盤(pán)子就餐

　　相同的食物，用小盤(pán)子盛放可以使它看起來(lái)比較多。如果你的大腦認(rèn)為眼前的食物已經(jīng)很足夠了，自然會(huì)“飽”的信息，從而增加人體的飽腹感。用兒童餐具裝載你的食物，看著滿滿的一碗，不吃都已經(jīng)飽啦！

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