要減肥 改變一下你的進(jìn)食順序
核心提示:減肥卻總是控制不了食欲,明明不餓卻一吃停不下來(lái),吃了N多食物也沒(méi)有感覺(jué)飽?這不一定是自制力差的錯(cuò),可能只是因?yàn)槟悴粫?huì)吃。學(xué)習(xí)幾招減肥飲食控制,填滿你的饑餓感!

Q1.什么會(huì)讓你吃不飽?
1、都是身體激素分泌和作用異常的錯(cuò)
我們的身體有一個(gè)復(fù)雜的機(jī)制來(lái)維持能量平衡,而這些機(jī)制最終主要通過(guò)我們的“饑餓感”和飽腹感來(lái)表現(xiàn)。而發(fā)表在美國(guó)《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),肥胖者通常沒(méi)有強(qiáng)烈的飽腹感和饑餓感,所以總感覺(jué)吃不飽,這是因?yàn)轶w內(nèi)胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素,從而讓大腦產(chǎn)生飽腹感,然而肥胖者對(duì)這種控制食欲的胰高血糖素并不敏感。這就是說(shuō),肥胖者會(huì)總是抱怨自己也不是很餓,但是一拿起食物就吃個(gè)不停。如果你有這樣的情況,你不用再自責(zé)自制力差了,這可能并不是你的錯(cuò),而是身體的激素失效了。
2、胃太大,大腦無(wú)法接收到飽腹信號(hào)
正常情況下,當(dāng)我們能量攝入不足時(shí),就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生饑餓感,饑餓感程度越高,人體對(duì)食物攝入的欲望就越強(qiáng)烈。相反,當(dāng)我們能量攝入充足時(shí),飽腹感就增強(qiáng),對(duì)食物也就不那么感興趣了。而當(dāng)進(jìn)食后,食物會(huì)暫時(shí)存放在胃中,食物慢慢把胃“塞滿”,塞得越滿食物對(duì)胃壁的機(jī)械刺激就越大,這種刺激會(huì)通過(guò)傳入神經(jīng)傳給大腦,產(chǎn)生飽腹感。所以通常胃越大,食物沒(méi)“裝夠”,刺激不夠大,大腦就無(wú)法相應(yīng)產(chǎn)生飽腹信號(hào),人也就總是覺(jué)得餓了。
遇到這樣的問(wèn)題,應(yīng)該多吃容積大但熱量低的食物,逐漸減少食量。一方面能夠讓胃裝入一定量食物,產(chǎn)生飽腹感,另一方面多吃也沒(méi)那么容易致肥。蔬菜水果類(lèi)是較好的選擇,它們熱量低,含有大量的膳食纖維,纖維進(jìn)入胃中會(huì)吸水膨脹,增大食物體積,給予我們強(qiáng)烈的飽腹感。但由于胃是有一定張力的,過(guò)度“塞滿”食物并不利于胃健康,最好的辦法是通過(guò)每次攝入減少食物的量,通過(guò)一段時(shí)間來(lái)讓胃不斷適應(yīng)縮小,恢復(fù)正常大小。切忌一次大量縮小食物攝入量,這樣只會(huì)讓胃和身體受傷!
3、喜好吃升糖指數(shù)高的食物
升糖指數(shù)(GI),是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗來(lái)講,就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個(gè)指標(biāo)。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液,所以易導(dǎo)致高血糖。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng),釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低,引起餐后血糖升高較小,需要的胰島素也相應(yīng)減少,可以避免血糖的劇烈波動(dòng),既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外,GI低的食物容易產(chǎn)生飽腹感,因?yàn)橐疠^低的胰島素水平,所以糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成也相對(duì)較少,減少了脂肪的儲(chǔ)存,還有降體重的作用。
像全麥(全谷)面、黑米、粟米、茄子、海帶、雞蛋、黃豆、蘋(píng)果、牛奶等食物,都是低GI的食物,而讓人驚嚇的是,白飯、饅頭、南瓜、西瓜、蜂蜜等,居然都是高GI的食物??赡苡胁簧倜米右呀?jīng)打算不吃米飯了吧?雖然它們會(huì)讓人體血糖快速上升,但千萬(wàn)不要因此而拒吃!如果不攝取碳水化合物,反而會(huì)使身體的代謝變差而導(dǎo)致反效果。所以最好的辦法就是把白米換成糙米,把面換成冬粉,總之就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食,就是怎樣都不能不吃!因?yàn)槿梭w一旦缺少碳水化合物,代謝因而變差,反而會(huì)更容易發(fā)胖。
Q2.怎樣的減肥飲食才能更易飽?
1、飲食要均衡,口味偏好反應(yīng)營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題
國(guó)外有不少研究表明,口味偏好與營(yíng)養(yǎng)缺乏存在一定的關(guān)系。而不少口味偏好可以通過(guò)更豐富更新鮮的食物來(lái)糾正?,F(xiàn)代人的飲食愈發(fā)的失衡,大家吃得太隨性,出現(xiàn)身體營(yíng)養(yǎng)不足卻同時(shí)存在肥胖的矛盾問(wèn)題。如果你總想吃肉類(lèi),說(shuō)明體內(nèi)缺乏氨基酸或鐵等礦物質(zhì)不足;如果你總想吃甜食,表明體內(nèi)能量缺乏,但也可能是胰島素代謝異常的表現(xiàn)。想吃咸的人并不是因?yàn)轶w內(nèi)缺鈉,而是因?yàn)閴毫μ?,壓力越大、越疲勞的人就越?ài)吃咸。也有研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常食用低鈣食物的女性比一般人更愛(ài)吃咸的東西。缺鉀、缺鈣、缺鐵都會(huì)導(dǎo)致人體渴望攝取食鹽。
2、多吃原味食物,清淡少油鹽飲食更易飽
原味食品,是指清淡少油鹽的飲食,或是沒(méi)經(jīng)加工過(guò)的原始食物。多用原味食物代替加工食物有助于減肥,如糙米取代白米,蒸土豆泥代替炸薯?xiàng)l等,調(diào)味太重的食物在減重期間應(yīng)盡量少吃,因?yàn)樘砑拥母黝?lèi)調(diào)味料會(huì)掩蓋你的飽腹感,讓你吃得更多!現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明,攝入過(guò)多的鹽,會(huì)有增強(qiáng)淀粉酶活性而促進(jìn)淀粉消化和小腸吸收游離葡萄糖的作用,吸收過(guò)剩的糖,則會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪而沉積。另一方面,高鹽也容易導(dǎo)致身體水腫,俗稱(chēng)虛胖!被戲稱(chēng)為“小籠女”的陳希妍,因?yàn)樯眢w容易水腫的原因,所以她平常也只吃原味食物,不加調(diào)味料,“我個(gè)性很老人,喜歡養(yǎng)生的東西!”
3、少吃多餐,讓飽腹感維持一整天
很多人誤解少吃多餐的本意,少吃多餐的原則是“無(wú)論一天吃多少餐,食物的總量都不能改變”。通常一天三餐,正餐的時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng),期間我們就容易感到饑餓。當(dāng)饑餓感持續(xù)加強(qiáng),下一餐的飲食就容易出現(xiàn)失控。但若多餐攝入,飽腹感就能更持久,從而抑制我們想吃東西的欲望,達(dá)到控制食欲的效果。另一方面,每餐少點(diǎn)一點(diǎn)還可以緩減腸胃壓力,給身體足夠的時(shí)間去消化吸收食物,抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi),也有助于排出身體廢物,起到減肥瘦身、排毒養(yǎng)顏的作用。
Q3.有什么減肥小妙招能增強(qiáng)飽腹感?
TOP1 注意進(jìn)食順序
不少妹子的吃飯習(xí)慣可愛(ài)得像個(gè)孩子,她們總喜歡把不喜歡的食物先吃掉,把喜歡的留在最后。但這樣的習(xí)慣從減肥角度上來(lái)說(shuō)并不可愛(ài)哦。當(dāng)把不喜歡的食物吃完時(shí),我們已經(jīng)感到5分飽了,但面對(duì)最?lèi)?ài)的食物,我們還愿意把它吃完,導(dǎo)致的結(jié)果就是吃撐了也減不了肥。還有些妹子是食肉獸,一定會(huì)把葷菜吃完,最后飽了剩下素菜也不吃,這樣當(dāng)然會(huì)導(dǎo)致飲食失衡啦。正確的進(jìn)食順序應(yīng)該是先湯后飯,先素后葷,先喜歡后討厭,最后餐盤(pán)上剩下了油膩膩且不好吃的肉食,你還會(huì)想要吃嗎?
TOP2 運(yùn)動(dòng)也能增加飽腹感
巴西科學(xué)家發(fā)現(xiàn),鍛煉不僅可以使身體消耗更多熱量,而且可以增加飽腹感、控制食欲。跑步等鍛煉可以使大腦“飽感細(xì)胞”活力更強(qiáng),這些細(xì)胞負(fù)責(zé)處理有關(guān)食物味道、進(jìn)食時(shí)間長(zhǎng)短以及食物如何消化等信息,然后綜合得出“何時(shí)該停止進(jìn)食”的結(jié)論。因此,經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉有助于防止過(guò)量飲食,攝入過(guò)多熱量,進(jìn)而防止肥胖及各種疾病。研究還發(fā)現(xiàn),過(guò)量多脂食物會(huì)致使大腦“飽感細(xì)胞”判斷失誤,進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)量飲食,體重猛增。
TOP3 專(zhuān)心進(jìn)食
很多人喜歡邊吃東西邊看電視或玩手機(jī),其實(shí)這樣是最容易長(zhǎng)胖的。當(dāng)人的注意力被分散,你無(wú)法知道自己已經(jīng)吃了多少,過(guò)度的攝入自然會(huì)導(dǎo)致肥胖。而專(zhuān)心吃飯可以使你的大腦更專(zhuān)注于食物的感受,能更好的向你傳達(dá)信號(hào),避免腦部信號(hào)傳遞慢造成的進(jìn)食過(guò)量。不要給進(jìn)食的過(guò)程找樂(lè)子,單純地把食物放入口中咀嚼吞咽,或者在進(jìn)食前思考上一餐吃了什么,你會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)食的過(guò)程已經(jīng)不能讓你興奮,自然不會(huì)讓進(jìn)食行為脫軌。
TOP4 餐前吃少量零食
餐前零食可不是任性哦。無(wú)論是自帶便當(dāng)還是外出就餐,餐前吃點(diǎn)食物都有助于減少正餐的食物攝入。一碗清湯、一個(gè)水果、一小包無(wú)鹽餅干、一小塊黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……當(dāng)我們小口小口地食用這些零食時(shí),食物開(kāi)始進(jìn)入我們的胃,大腦也產(chǎn)生“我已經(jīng)進(jìn)食了”的飽足感,在正餐時(shí)自然就能少吃一點(diǎn)。不要少看這些餐前零食哦,巧妙地食用能夠在正餐前就獲得3~4分的飽腹感了!對(duì)于上班Lady們,吃快餐前選擇喝碗清湯是最適合的,暖胃的同時(shí)也能幫助胃消化,沖淡外食的油膩感,減少油脂在體內(nèi)堆積。
TOP5 延長(zhǎng)吃飯時(shí)間
所謂的延長(zhǎng)吃飯時(shí)間是指吃飯時(shí)要慢慢吃,細(xì)吞慢咽。據(jù)研究發(fā)現(xiàn),相同的食物,咀嚼的次數(shù)多,熱量就會(huì)變少,而且當(dāng)我們慢慢咀嚼食物的時(shí)候,人體就會(huì)發(fā)出一種飽脹的信號(hào),抑制食欲,從而達(dá)到減肥的目的。所以說(shuō),勤奮的女人才會(huì)美,多嚼的女人才會(huì)瘦!
TOP6 飯后刷牙
為了消除饞嘴的不良習(xí)慣,正餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法,或者在意識(shí)到自己吃多了時(shí)趕緊刷牙??谥星逅母杏X(jué)會(huì)讓人的心情也隨之一振,還容易有“才刷了牙,不想因?yàn)槌粤闶扯茐乃钡南敕?。用自己喜歡的刷牙工具和牙膏,讓自己喜歡上刷牙的過(guò)程。平時(shí)愛(ài)吃甜食的人,不妨選擇水果口味的牙膏,讓口中滿溢的甜味向大腦傳達(dá)飽腹的信息,從而起到抑制食欲的效果。
TOP7 多喝水才能瘦
我們都知道每天喝8杯水對(duì)身體好,但我們真的能做到嗎?當(dāng)身體有足夠的水分時(shí),脂肪才能加速分解。有研究發(fā)現(xiàn),每當(dāng)你喝下一杯水,新陳代謝的速度會(huì)加快30%,這樣才能將多余的熱量快速消耗掉。同時(shí),水能夠起到一定的飽腹作用,平時(shí)多喝水,就能減少主食的攝入量,避免你在大餐之后繼續(xù)大餐。
TOP8 使用小盤(pán)子就餐
相同的食物,用小盤(pán)子盛放可以使它看起來(lái)比較多。如果你的大腦認(rèn)為眼前的食物已經(jīng)很足夠了,自然會(huì)“飽”的信息,從而增加人體的飽腹感。用兒童餐具裝載你的食物,看著滿滿的一碗,不吃都已經(jīng)飽啦!
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