首頁(yè) 資訊減肥秘籍調(diào)整飲食順序絕對(duì)瘦

減肥秘籍調(diào)整飲食順序絕對(duì)瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 05:33

核心提示：相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然后稀哩唿嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質(zhì)，最后才喝湯，其實(shí)這種用餐方式就是讓你變胖的主因！想要輕松減肥，有一個(gè)減肥秘籍，就是調(diào)整飲食順序哦。

　　調(diào)整吃飯順序是瘦身的第一步

　　先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時(shí)要改變“吃的順序”，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質(zhì)，最后才吃碳水化合物。我們往往在感到饑餓的時(shí)候，習(xí)慣馬上吃點(diǎn)高熱量密度的食物(如泡面、餅干、糕點(diǎn))來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會(huì)使得血糖急速變動(dòng)，還會(huì)提供過量的卡路里。

　　“吃對(duì)順序”，餐后血糖就能緩慢且穩(wěn)定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

　　1.先吃大量的“膳食纖維”

　　這個(gè)瘦身飲食法則里，這個(gè)步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完，份量會(huì)是3個(gè)步驟中最多的，至少要吃到肚子不會(huì)感到饑餓的程度。

　　因?yàn)樯攀忱w維不具熱量，進(jìn)食前先攝取這類食物，可以填補(bǔ)胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，不容易在吃飽后短時(shí)間內(nèi)又產(chǎn)生了饑餓感。

　　2.再將“蛋白質(zhì)”吃完

　　接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等“蛋白質(zhì)”食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進(jìn)食前要分成兩部分并控制好份量。

　　一般來說，我們?nèi)梭w每天需要蛋白質(zhì)的份量大約為“體重每公斤：蛋白質(zhì)1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質(zhì)越好，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆干)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬于紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。

　　蛋白質(zhì)在體內(nèi)比較不會(huì)是優(yōu)先使用的熱量，能避免減重過程中營(yíng)養(yǎng)不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質(zhì)，比一開始就吃進(jìn)很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質(zhì)。

　　3.最后吃“碳水化合物”

　　先將“膳食纖維”及“蛋白質(zhì)”吃完，最后才能吃“碳水化合物”。這個(gè)階段的食物即使吃的量很少也沒有關(guān)系，如果前面兩步驟有確實(shí)做到，此時(shí)自然就會(huì)減量攝取。

　　米飯面條面點(diǎn)面食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時(shí)候就會(huì)形成體內(nèi)脂肪。盡量選擇粗糙的全谷類，食用后容易飽足，血糖也不會(huì)升得太高。

　　少吃混合式的單品料理

　　針對(duì)很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒面、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會(huì)有執(zhí)行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

　　建議想一舉減重成功的人，以后可不要再這樣吃啰！大部分的小吃店或餐廳一定會(huì)有燙青菜、色拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

　　容易被遺忘的碳水化合物：淀粉

　　米飯、面包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點(diǎn)心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個(gè)要注意的就是“淀粉”，像是馬鈴薯色拉、通心粉色拉這一類的食物，因?yàn)榈矸鄣腉I 值很高，所以都要放在最后一步來攝取。

　　還有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披薩、義大利面等等，都屬于碳水化合物，所以只要是加了面粉就必須放在最后一步來攝取。當(dāng)然濃湯、燉肉的濃湯等因?yàn)橐灿昧嗣娣?，即便它是湯，也必須放在最后一步來攝取。

　　如果已經(jīng)很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經(jīng)盛在碗里吃一半就不吃，會(huì)讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，盡量不要裝進(jìn)碗里比較好，在食用時(shí)要盡量細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)品味其美味。

　　不過這么說，并不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營(yíng)養(yǎng)素，所以不能不吃。

　　空腹時(shí)吃碳水化合物最容易變胖

　　加了很多砂糖的甜食等，因?yàn)閴毫Χ詡€(gè)不停，血糖就會(huì)持續(xù)上升，而空腹時(shí)突然吃碳水化合物，會(huì)立即被身體所吸收，導(dǎo)致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態(tài)。

　　碳水化合物當(dāng)然要吃，但千萬(wàn)不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，“能減少碳水化合物或醣類攝取當(dāng)然是最好的”，實(shí)際上，如果能把平常飲食調(diào)教成3 步驟飲食法，自然就會(huì)有好的結(jié)果。

　　好的碳水化合物應(yīng)該怎么選擇？

　　我們?nèi)粘Ｉ钪兴韵氯サ脑S多食物，很多都是經(jīng)過加工精致過，例如我們每天吃的白飯、白面等等，不但大半的營(yíng)養(yǎng)都流失，所剩下來的醣，會(huì)輕而易舉的就被身體所消化吸收。

　　所以，白米、白面包、白糖、白面條這些經(jīng)過加工后的精致淀粉食物，在精制過程中去除了胚芽及谷糠，纖維質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)素早已消失殆盡，吃進(jìn)體內(nèi)后很快就會(huì)被消化，會(huì)使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　最優(yōu)質(zhì)的淀粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經(jīng)加工精制，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的谷物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐后上升的速度。

　　適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)淀粉食物，不但能保護(hù)身體組織，還能調(diào)節(jié)脂肪代謝，健康更加分！

　　吃對(duì)優(yōu)質(zhì)低GI蛋白質(zhì)瘦更快

　　攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆?jié){、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質(zhì)含量皆為7 公克，在攝取這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，GI值不容易飆高，也能達(dá)到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

　　動(dòng)物性蛋白質(zhì)里的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質(zhì)以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。

　　蛋白質(zhì)食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物

　　有些人會(huì)說：“吃鹽烤虱目魚的時(shí)候，不配飯一起吃，那真的是食不下咽”，“把咖哩肉淋在飯上面，才對(duì)味！”但這其實(shí)就是問題所在。因?yàn)橐坏┖统嘛埖呐洳艘黄鸪裕敲纯隙〞?huì)食欲大開，吃下去的飯，也一定會(huì)比預(yù)期的多，這樣就很難達(dá)到瘦身的目的。

　　此外，飲食順序能不能進(jìn)行下去的原因之一，就是調(diào)味是否得當(dāng)。一般的外食，調(diào)味都非常咸重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調(diào)味過重的配菜來吃。

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