“春天不減肥，夏天徒傷悲”天氣漸暖，你是否也悄悄將減肥提上計劃日程？

減肥到底該怎么吃？近日，國家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，科學減重不僅有了“官方指南”，里面還有全國各地的減肥“四季”食譜。適合溫州人的減肥食譜是怎樣的，一起來看一看。 

減肥“四季”食譜，華東地區(qū)這樣吃

養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱“指南”）指出，膳食營養(yǎng)和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素，“減肥三分靠動，七分靠吃”。

在專家組共同討論、建立共識的基礎上，《指南》對成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括：控制總能量攝入，保持合理膳食。少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。糾正不良飲食行為，科學進餐。多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質。安全減重，達到并保持健康體重。

值得注意的是，《指南》不僅給出了成人減肥的國家級權威指導，還給予了不同食養(yǎng)方案，在遵循肥胖患者食養(yǎng)原則的基礎上，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，合理搭配全國各地區(qū)各季特色食材，細化編制了全國各地區(qū)的減肥“四季”食譜示例，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。例如東北地區(qū)的春季食譜就有鐵鍋燉魚、菜包飯，西北地區(qū)的食譜里有臊子面、油潑面、羊肉湯等，這些都是當地好找的食物。

溫州位于華東地區(qū)，《指南》中描述，華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點。華東地區(qū)的春季一日三餐的示例食譜里，早餐主食推薦有山藥、紫薯、雜糧粥，中晚餐有春筍肉片、薺菜蘑菇肉片、鹽水蝦、清炒花菜、紫菜蝦皮湯等。在華東地區(qū)其他季節(jié)的食譜中還有應季的紫蘇花蛤、清蒸小黃魚、蔥油蟶子、清蒸梭子蟹、清蒸大閘蟹等。

此外，《指南》提醒，減重期間要重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。

3個月瘦了近25斤，吃對了不餓肚子也能瘦

普通人照著華東地區(qū)食譜吃能順利減重嗎？溫州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師虞偉慧表示，《指南》里的食譜經過精細的熱量計算，把總能量控制在1200kcal~1600kcal范圍內，使得三餐的菜品相較網絡上流行的各種減肥食譜更多樣化、日常化，可操作性強，如果能較自律的按食譜吃，是可以實現(xiàn)減重目的。

“原來吃對了，不需要餓肚子，也可以瘦。這半年來，我不僅收獲了好身材，血糖也恢復正常了?！睋?，去年，溫州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院、溫州市糖尿病防治辦公室開展了“基于持續(xù)血糖監(jiān)測的精準生活方式評估對超重/肥胖糖尿病前期患者減重影響的隨機對照臨床研究”，40歲的林先生（化名）是該項目第一批招募對象之一，經過3個月一對一以飲食為主的生活方式指導，成功瘦了近25斤。

由于平日里頻繁工作聚餐、喝酒、吃宵夜導致體重迅速上漲甚至連血糖等化驗指標都出現(xiàn)了異常。為此，有運動習慣的林先生下定決心減肥，但僅靠運動效果并不明顯。后來林先生來到溫醫(yī)大附一院內分泌科咨詢，在排除內分泌性疾病引起的體重超標后，經內分泌科醫(yī)師和營養(yǎng)師的共同指導，他開始了營養(yǎng)干預減重。

虞偉慧介紹，由于工作原因，林先生三餐均在單位食堂解決，除建議林先生將米飯換成粗糧外，每日由營養(yǎng)師幫忙根據食堂的菜譜挑選搭配飲食，加上林先生推掉了聚餐應酬，堅持一周5天1小時晨跑，身高169cm、體重77.7kg，處于糖尿病前期的他3個月后體重變?yōu)?5.5kg，并且空腹、餐后的血糖恢復正常。

為了鞏固效果，林先生又堅持了3個月營養(yǎng)干預減重?！翱空{整飲食減重的，恢復到正常飲食需要一段過渡期，逐步增加飲食，且切不可恢復到之前不健康的飲食模式，否則體重容易反彈?！庇輦セ厶嵝?。

據悉，目前溫醫(yī)大附一院內分泌科正在招募第二批80位糖尿病前期的超重或肥胖患者，免費進行生活方式干預，符合條件有意向的市民可聯(lián)系林老師（15058766787）在工作時間進行電話咨詢報名。

控制總能量攝入，溫州這些美食減重期也能吃

《指南》的全國減肥“四季”食譜，保留特色飲食，那溫州人喜歡的燈盞糕、炒粉干、糯米飯、豬臟粉、麥餅、敲魚、豬油糕、豬油渣、鴨舌、江蟹生、魚丸、魚餅等地方特色美食，減重期能吃嗎？

炒粉干

燈盞糕

米面 

“肥胖的根本成因是能量攝入大于消耗，因此對于肥胖的營養(yǎng)防控首先是控制總能量攝入?！庇輦セ劢忉?，像糯米飯一般不建議吃，因為里面的糯米、油條，熱量高，吃后升糖也快。豬臟粉、米面、粉干屬于精細主食，要少吃，攝入時，注意每日主食的粗細搭配。燈盞糕、豬油糕、豬油渣這類油炸、含糖烘焙糕點等高能量食物，建議減重期最好不要吃。

家燒蝤蛑

家燒螃蟹 

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優(yōu)質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280~525g，相當于每天攝入量為40~75g。但溫州人愛吃的江蟹生，因為制作方法，含糖量高，建議少吃，溫州人餐桌上常見的肥美螃蟹、蝤蛑，算是海鮮里脂肪較高的，吃時注意減少蟹黃蟹膏的攝入。魚丸、魚餅的熱量取決于制作方法和食材，如果淀粉含量、油脂含量比較高的，減重期也只能適量吃。

除了吃，生活方式也很重要，“過勞”真會“肥”。虞偉慧說，過勞會造成飲食不規(guī)律，暴飲暴食，而且經常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險?！吨改稀诽岢?，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。

減重過程是重塑良好生活方式的過程?！吨改稀方ㄗh要選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運動方式，把運動變?yōu)榱晳T，融入日常生活。通過增加日常身體活動、有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增進運動量。

來源：溫度新聞客戶端

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