“春天不減肥，夏天徒傷悲”天氣漸暖，你是否也悄悄將減肥提上計(jì)劃日程？

減肥到底該怎么吃？近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，科學(xué)減重不僅有了“官方指南”，里面還有全國(guó)各地的減肥“四季”食譜。適合溫州人的減肥食譜是怎樣的，一起來(lái)看一看。 

減肥“四季”食譜，華東地區(qū)這樣吃

養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）指出，膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)是肥胖防治的兩大重要影響因素，“減肥三分靠動(dòng)，七分靠吃”。

在專家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上，《指南》對(duì)成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括：控制總能量攝入，保持合理膳食。少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

值得注意的是，《指南》不僅給出了成人減肥的國(guó)家級(jí)權(quán)威指導(dǎo)，還給予了不同食養(yǎng)方案，在遵循肥胖患者食養(yǎng)原則的基礎(chǔ)上，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，合理搭配全國(guó)各地區(qū)各季特色食材，細(xì)化編制了全國(guó)各地區(qū)的減肥“四季”食譜示例，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。例如東北地區(qū)的春季食譜就有鐵鍋燉魚(yú)、菜包飯，西北地區(qū)的食譜里有臊子面、油潑面、羊肉湯等，這些都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

溫州位于華東地區(qū)，《指南》中描述，華東大部分地區(qū)主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)。華東地區(qū)的春季一日三餐的示例食譜里，早餐主食推薦有山藥、紫薯、雜糧粥，中晚餐有春筍肉片、薺菜蘑菇肉片、鹽水蝦、清炒花菜、紫菜蝦皮湯等。在華東地區(qū)其他季節(jié)的食譜中還有應(yīng)季的紫蘇花蛤、清蒸小黃魚(yú)、蔥油蟶子、清蒸梭子蟹、清蒸大閘蟹等。

此外，《指南》提醒，減重期間要重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

3個(gè)月瘦了近25斤，吃對(duì)了不餓肚子也能瘦

普通人照著華東地區(qū)食譜吃能順利減重嗎？溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師虞偉慧表示，《指南》里的食譜經(jīng)過(guò)精細(xì)的熱量計(jì)算，把總能量控制在1200kcal~1600kcal范圍內(nèi)，使得三餐的菜品相較網(wǎng)絡(luò)上流行的各種減肥食譜更多樣化、日?；刹僮餍詮?qiáng)，如果能較自律的按食譜吃，是可以實(shí)現(xiàn)減重目的。

“原來(lái)吃對(duì)了，不需要餓肚子，也可以瘦。這半年來(lái)，我不僅收獲了好身材，血糖也恢復(fù)正常了?！睋?jù)悉，去年，溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院、溫州市糖尿病防治辦公室開(kāi)展了“基于持續(xù)血糖監(jiān)測(cè)的精準(zhǔn)生活方式評(píng)估對(duì)超重/肥胖糖尿病前期患者減重影響的隨機(jī)對(duì)照臨床研究”，40歲的林先生（化名）是該項(xiàng)目第一批招募對(duì)象之一，經(jīng)過(guò)3個(gè)月一對(duì)一以飲食為主的生活方式指導(dǎo)，成功瘦了近25斤。

由于平日里頻繁工作聚餐、喝酒、吃宵夜導(dǎo)致體重迅速上漲甚至連血糖等化驗(yàn)指標(biāo)都出現(xiàn)了異常。為此，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的林先生下定決心減肥，但僅靠運(yùn)動(dòng)效果并不明顯。后來(lái)林先生來(lái)到溫醫(yī)大附一院內(nèi)分泌科咨詢，在排除內(nèi)分泌性疾病引起的體重超標(biāo)后，經(jīng)內(nèi)分泌科醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的共同指導(dǎo)，他開(kāi)始了營(yíng)養(yǎng)干預(yù)減重。

虞偉慧介紹，由于工作原因，林先生三餐均在單位食堂解決，除建議林先生將米飯換成粗糧外，每日由營(yíng)養(yǎng)師幫忙根據(jù)食堂的菜譜挑選搭配飲食，加上林先生推掉了聚餐應(yīng)酬，堅(jiān)持一周5天1小時(shí)晨跑，身高169cm、體重77.7kg，處于糖尿病前期的他3個(gè)月后體重變?yōu)?5.5kg，并且空腹、餐后的血糖恢復(fù)正常。

為了鞏固效果，林先生又堅(jiān)持了3個(gè)月?tīng)I(yíng)養(yǎng)干預(yù)減重。“靠調(diào)整飲食減重的，恢復(fù)到正常飲食需要一段過(guò)渡期，逐步增加飲食，且切不可恢復(fù)到之前不健康的飲食模式，否則體重容易反彈?！庇輦セ厶嵝选?/p>

據(jù)悉，目前溫醫(yī)大附一院內(nèi)分泌科正在招募第二批80位糖尿病前期的超重或肥胖患者，免費(fèi)進(jìn)行生活方式干預(yù)，符合條件有意向的市民可聯(lián)系林老師（15058766787）在工作時(shí)間進(jìn)行電話咨詢報(bào)名。

控制總能量攝入，溫州這些美食減重期也能吃

《指南》的全國(guó)減肥“四季”食譜，保留特色飲食，那溫州人喜歡的燈盞糕、炒粉干、糯米飯、豬臟粉、麥餅、敲魚(yú)、豬油糕、豬油渣、鴨舌、江蟹生、魚(yú)丸、魚(yú)餅等地方特色美食，減重期能吃嗎？

炒粉干

燈盞糕

米面 

“肥胖的根本成因是能量攝入大于消耗，因此對(duì)于肥胖的營(yíng)養(yǎng)防控首先是控制總能量攝入。”虞偉慧解釋，像糯米飯一般不建議吃，因?yàn)槔锩娴呐疵?、油條，熱量高，吃后升糖也快。豬臟粉、米面、粉干屬于精細(xì)主食，要少吃，攝入時(shí)，注意每日主食的粗細(xì)搭配。燈盞糕、豬油糕、豬油渣這類油炸、含糖烘焙糕點(diǎn)等高能量食物，建議減重期最好不要吃。

家燒蝤蛑

家燒螃蟹 

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚(yú)蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280~525g，相當(dāng)于每天攝入量為40~75g。但溫州人愛(ài)吃的江蟹生，因?yàn)橹谱鞣椒?，含糖量高，建議少吃，溫州人餐桌上常見(jiàn)的肥美螃蟹、蝤蛑，算是海鮮里脂肪較高的，吃時(shí)注意減少蟹黃蟹膏的攝入。魚(yú)丸、魚(yú)餅的熱量取決于制作方法和食材，如果淀粉含量、油脂含量比較高的，減重期也只能適量吃。

除了吃，生活方式也很重要，“過(guò)勞”真會(huì)“肥”。虞偉慧說(shuō)，過(guò)勞會(huì)造成飲食不規(guī)律，暴飲暴食，而且經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！吨改稀诽岢?，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程。《指南》建議要選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣，融入日常生活。通過(guò)增加日常身體活動(dòng)、有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量。

來(lái)源：溫度新聞客戶端

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