1、運(yùn)動(dòng)與健康心理學(xué)馮文倩精沒日沒夜做卷子黑燈瞎火打游戲精 精#1#2#3#4健康的基本意義運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的積極作用合理運(yùn)動(dòng)的原則及方式運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響目 錄#5運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)心理健康方面的作用精身體健康生理意義上的健康，及身體及其各部分的狀態(tài)良好。主要有三項(xiàng)指標(biāo)：肌肉具有工作所需的力量和彈性;肺有足夠的容積吸收氧氣，以支持心臟和肌肉的工 作；心臟功能強(qiáng)，能適應(yīng)工作和鍛煉的要求。主要表現(xiàn)：身體沒有病，無(wú)需治療；身體發(fā)育正常；食欲良好；夜間睡眠好；體態(tài)臉色好，有精神；能很好地進(jìn)行日?；顒?dòng)；疲勞感消除快。精運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的積極作用改善身體機(jī)能改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力增加人對(duì)身體的敏感度精改善身體機(jī)能一項(xiàng)充滿活

2、力的運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)心肺功能進(jìn)心肺功能，促使養(yǎng)分和氧氣被順利運(yùn)送至細(xì)胞中，增加肺活量；可以增加骨髓中紅細(xì)胞的產(chǎn)生增加骨髓中紅細(xì)胞的產(chǎn)生，以便更好地運(yùn)送足夠的氧氣到身體需要的部分，有效防止老化；幫助正常人維持正常的血壓維持正常的血壓，對(duì)高血壓患者則可以降低血壓降低血壓；增強(qiáng)心臟和身體各部分的肌肉，降低脈搏；增加食物吸收的速度和效率；精改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能使大腦左半球的電活動(dòng)降低，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或堅(jiān)持體育鍛煉者的腦電波有明顯的波，而焦慮神經(jīng)患者的波較少出現(xiàn)。這說明，運(yùn)動(dòng)能夠降低焦慮水平、緩解緊張。增加人對(duì)身體的敏感度除了讓人更快地感覺肌肉的緊張之外，還可以進(jìn)一步減輕壓力，增加人對(duì)其

3、他事物的注意力，并減少血液中葡萄糖濃度的升高、心跳的加速以及肌肉的緊張。精運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查1運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式23合理運(yùn)動(dòng)的原則及方式精運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查健康檢查：1.急性或慢性的傳染病 8.嚴(yán)重貧血2.控制欠佳的糖尿病 9.嚴(yán)重的高血壓3.明顯的肥胖者 10.心臟肥大4.精神病和嚴(yán)重的神經(jīng)官能癥 11.心律不齊5.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疾病 12.明顯的心瓣或主要血管疾病6.脊椎和下肢的肌肉、骨骼疾病 13.無(wú)法做征兆的先天性心臟病 7.肝臟疾病 14.靜脈栓塞或血栓性靜脈炎精運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)三個(gè)階段：熱身、運(yùn)動(dòng)及結(jié)束熱身：10-20min，伸展運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)，結(jié)束

4、：10-20min，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度越大，結(jié)束的時(shí)間就應(yīng)該越長(zhǎng)精選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式成年人每周要完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)中等強(qiáng)度：需要中等程度的努力并可明顯加快心率，活動(dòng)的時(shí)候有氣喘，但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務(wù)，身體微微出汗。高強(qiáng)度身體活動(dòng)：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運(yùn)動(dòng)、快速游泳、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等，出汗明顯。精太忙沒時(shí)間？完成身體活動(dòng)推薦量不必一次進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)?；顒?dòng)量可以在一天的過程中進(jìn)行累計(jì)：每天三次快走，每次10分鐘；或者早晨走20分鐘，然后當(dāng)天晚些時(shí)候再走

5、10分鐘。周圍沒場(chǎng)地去鍛煉？身體活動(dòng)可納入日?；顒?dòng)中，在工作場(chǎng)所、學(xué)校、家中或交通中。即使沒場(chǎng)地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動(dòng)以改善健康。精你可以這樣開展身體活動(dòng)！(1)承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。(2)選擇步行、騎車為主的交通方式。(3)乘坐公共交通工具時(shí)，提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。(4)駕車出行時(shí)將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。(5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動(dòng)，放棄坐電梯，改走樓梯，環(huán)保又健身。(6)閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。(7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這 些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏

6、步等。精運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響1奧林匹克綜合癥不顧自己的身體狀況拼命運(yùn)動(dòng)，完全以一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)鍛煉自己。危害：超負(fù)荷，身體不適，疲倦無(wú)力，食欲不振，昏厥，休克2鍛煉成癮產(chǎn)生極為嚴(yán)重的心理、生理依賴，不管身體狀況如何，不管時(shí)間允許與否，一旦不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就像失去了什么似的感到失魂落魄。精0101運(yùn)動(dòng)與心理“愉快”效應(yīng)0202運(yùn)動(dòng)的短時(shí)心理效應(yīng)0303運(yùn)動(dòng)的精神健康效應(yīng)0404運(yùn)動(dòng)可以增加社會(huì)交往運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)心理健康方面的作用精運(yùn)動(dòng)與心理“愉快”效應(yīng)1.增加自控、自主、自我滿足感2.增加自信心3.改善身體形象和自尊4.改善在工作壓力下大腦的活動(dòng)節(jié)奏，即使是體力勞動(dòng)5.改善心理功能、注意效率6.清理、宣泄在人

7、際交往或工作應(yīng)激中的情緒7.降低應(yīng)激水平8.擺脫輕度煩惱精運(yùn)動(dòng)的短時(shí)心理效益體育運(yùn)動(dòng)后直接感受到一種舒適的心情。幾乎所有的研究都證實(shí)了這種運(yùn)動(dòng)后的即刻改善，無(wú)論運(yùn)動(dòng)是什么，都會(huì)有這種改善。精運(yùn)動(dòng)的精神健康效應(yīng)已有的一些研究表明，體育鍛煉與精神健康方面有中等強(qiáng)度的相關(guān)。1.對(duì)抑郁的緩解作用所有運(yùn)動(dòng)形式都有效，尤以有氧運(yùn)動(dòng)為最佳鍛煉計(jì)劃持續(xù)越久，抗抑郁效果越好2.降低焦慮與應(yīng)激反應(yīng)運(yùn)動(dòng)鍛煉與小或中等程度的焦慮降低有關(guān)，而且有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加顯著，尤其降低與生活方式或工作有關(guān)的應(yīng)激。精運(yùn)動(dòng)的精神健康效應(yīng)3.對(duì)自尊心與自我形象的維護(hù)作用運(yùn)動(dòng)與自尊心正相關(guān)，研究者發(fā)現(xiàn)參加有氧舞蹈的成年女性對(duì)她們自身的身體狀況有更積極的評(píng)價(jià)，有氧健身運(yùn)動(dòng)與自我形象有中等相關(guān)。4.增加積極情緒與自我良好感30min的一次性身體活動(dòng)可產(chǎn)生積極的短期情緒體驗(yàn)，持續(xù)8-10周或更長(zhǎng)、每周2-4次的體育鍛煉可產(chǎn)生長(zhǎng)期情緒效應(yīng)。5.增強(qiáng)認(rèn)知能力精運(yùn)動(dòng)增加社會(huì)交往運(yùn)動(dòng)使大家聯(lián)系起來(lái)，獲得信息、調(diào)節(jié)情緒，增進(jìn)友誼、增加安全感與親密感精http:/

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